A rendszeres medencefenék-gyakorlatok fontosak az inkontinencia megelőzésére vagy kezelése. Ha a medencefenék izmai nem eléggé edzettek, a húgycső lesüllyedhet, és kontrollálatlan vizeletürítés történik. Minden medencefenék-gyakorlat egyszerűen, otthon végezhető. Fontos, hogy edzés közben az izmok megfeszítése és ellazítása váltakozva történjen.

1. gyakorlat

Üljön egyenesen a széken, nézzen előre, és érezze, hogy hol vannak az ülőgumói. Képzeletben zárja el a testnyílásokat, és érezze, hogy ezeket a teste befelé szívja. Tartsa a pozíciót öt másodpercig. Ügyeljen arra, hogy csak a medencefenék-izmok feszülnek, a körülvevő izomcsoportok maradjanak lazák.

2. gyakorlat

Ereszkedjen négykézlábra, tegye karjait, lábait csípőszélességbe. Feszítse meg a medencefenék izmait, miközben zárt testnyílásokat próbálja befelé húzni. Emelje fel térdét kissé a földről, és hintázzon lassan lefelé és felfelé. Hintázzon öt-tízszer, mielőtt térdét ismét leteszi.

3. gyakorlat

Üljön törökülésbe, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Feszítse meg a medencefenék izmait, és emelje felfelé az izmokat belül. Feszítse meg a medencefeneket, más izomcsoportokat ne aktiváljon. Tartsa a feszítést legalább öt másodpercig.

4. gyakorlat

Feküdjön az oldalára, és támaszkodjon meg alkarjával a talajon. A lábak egymással párhuzamosan fekszenek, és enyhén hajlítottak. Most emelje kissé fel felső lábát a talajról, fordítsa el enyhén felfelé, úgy, hogy a térde a mennyezet felé mutasson. Fordítsa lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást öt alkalommal. Az egész mozgás alatt feszítse meg medenceizmait. Forduljon a másik oldalára, és ott is végezze el a gyakorlatot.

5. gyakorlat

Térdeljen le, és emelje meg felsőtestét úgy, hogy felső és alsó lábszára 90 fokos szöget zár be. Feszítse meg a medencefeneket, és hajoljon enyhén hátra. Ügyeljen arra, hogy feneke és a háta továbbra is egy vonalban maradjon. Kulcsolja két kezét a tarkóján, tartsa a pozíciót öt másodpercig, és mozogjon felsőtestével ismét előre.

6. gyakorlat

Ereszkedjen négykézlábra, és támaszkodjon meg alkarjával a talajon. Tegye le a fejét a kezére. Feszítse meg ebben a helyzetben a medencefenék-izmokat oly feszesre, amennyire lehetséges. Ügyeljen arra, hogy az összes többi izom laza maradjon. Maradjon ebben a helyzetben legalább öt másodpercig.

7. gyakorlat

Feküdjön a hátára, és húzza lábait a testéhez. Fogja át térdét mindkét kezével. Görbítse be a hátát úgy, hogy állát a mellkasára húzza. Feszítse meg a medencefenék izmait, és maradjon így legalább öt másodpercig. Tegye le a fejét, és lazítsa el az izmokat.

8. gyakorlat

Feküdjön a hátára, a talpai a talajon vannak. Feszítse meg a medencefenék-izmokat, és emelje fel medencéjét a talajról annyira, hogy felsőteste a lábakkal egyenes vonalban legyen. Nyomja le a talpait a talajra. Tartsa ezt a pozíciót rövid ideig, majd engedje le a medencéjét lassan a talajra. Csak akkor pihentesse a medencefeneket, ha az ismét a talajon van.

9. gyakorlat

Az erőfeszítések után fontos, hogy pihentesse a medencefeneket. Feküdjön a hátára, és tegye lábait egy székre vagy egy fitneszlabdára. Helyezzen egy összetekert törülközőt a medencéje alá úgy, hogy az kissé megemelkedjen. Maradjon néhány másodpercig ebben a helyzetben, így tehermentesül aktívan a medencefenék.

(Németből fordította: Koncz László)