Egy tévedésnek köszönhető, hogy azt gondoljuk, a spenótban a valóságnál tízszer több vas van. Annak ellenére, hogy ma már nem áll a vasban gazdag élelmiszerek vezető helyén, a spenót kínál néhány fontos egészséges összetevőt, és kevés kalóriája miatt ideális élelmiszer diétázáshoz is. Mitől olyan egészséges a spenót, és mire kell ügyelni az elkészítése során?

A spenót nemcsak a konyhában kedvelt, gyógynövényként is számos pozitív hatása van az egészségre:

• A főtt levelek segíthetnek a felfúvódás ellen. A spenót még hasmenésnél is könnyen emészthető étel.
• A spenótmagokat hashajtóként is használják.
• A magnéziumnak és egyéb összetevőinek köszönhetően a spenótnak lehet vérnyomáscsökkentő hatása.
• A benne található antioxidánsok miatt rákmegelőző hatású.

A spenót elősegítheti az izmok gyarapodását. Egy amerikai tanulmány szerint a zöldség fitoekdiszteroidokat tartalmaz, melyek támogatják az izomépítést – az észrevehető hatáshoz azonban egy kilogramm spenótot kellene megenni minden nap. Egy svéd tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a nitrátot tartalmazó spenót állítólag elősegíti az izomnövekedést.

A népi gyógyászatban a spenót étvágytalanság és fáradtság elleni szer, csökkenti a lázat, és alkalmas gyulladás kezelésére.

Védi a szemet

A spenót két szempontból is pozitív hatással van a szemre. Először is nagy mennyiségű béta-karotint tartalmaz, amely az A-vitamin elővitaminja. E provitamin hiánya éjszakai vaksághoz vezethet. Emellett a spenót luteinben gazdag. A mikroelem segít megkötni a szabad gyököket, és védi az érzékeny retinát a napsugárzás káros hatásaitól. A lutein segít megelőzni a korral összefüggő makuladegenerációt.

Fogyás spenóttal?

Fogyásnál is jó segítő a spenót, mivel a benne lévő tilakoidok lassítják a zsíremésztést, és ez által megakadályozza az étel utáni sóvárgást. Aki azonban a tökéletes spenótdiétán zöld spenótturmixokat és spenótsalátát ért, sajnos csalódnia kell, ugyanis a tilakoidokat ki kell vonni a spenótból, ahhoz, hogy azt a szervezet fel tudja használni. Ennek ellenére a spenót jó szolgálatot tehet diétázásnál, mert alacsony kalóriatartalmú, és gazdag egészséges tápanyagokban.

A spenót vastartalma – mítosz és igazság

Régen azt gondolták, hogy a spenót 100 grammonként körülbelül 35 milligramm vasat tartalmaz. Aztán kiderült, hogy ez az érték nem volt igaz – legalábbis nem a friss spenótnál. A rendkívül magas vastartalmat 1890-ben a spenótpornál számították ki, és később tévedésből vitték át a friss spenótra. Hogy mikor és hogyan történt a hiba, vitatott.

Számítási hiba ide vagy oda: a 100 grammonkénti „csak” 3,5-4 mg vastartalmával a friss spenót még mindig gazdagabb vasban, mint sok más zöldség. Mindazonáltal a spenót nem ideális vasforrás. Egyrészt a szervezet nem tudja olyan jól hasznosítani, mint az állati eredetűt, másrészt oxálsavat tartalmaz, amely megköti a vasat, és így megnehezíti a szervezetnek az ásványi anyag felvételét.

Ezért tanácsos a spenótot más élelmiszerekkel együtt enni, amelyek csökkentik az oxálsav hatását. Ezek közé tartoznak pl. a C-vitaminban gazdag ételek, mint a paradicsom, burgonya, brokkoli, narancs. A kalcium is elősegíti a vas felszívódását. A spenót rövid főzése vagy a blansírozás csökkenti az oxálsav mennyiségét, és a benne lévő vasat is jobban hasznosíthatóvá teszi.

Az oxálsav veszélyei

Az, hogy az oxálsav megnehezíti a spenótban lévő vas felszívódását, csak az egyetlen hátránya: ez nemcsak a vasat, hanem a kalciumot is megköti, amiért túlzott fogyasztása károsíthatja a fogakat és a csontozatot. A legrosszabb esetben az oxálsav és a kalcium kapcsolatából lerakódások keletkezhetnek a szervezetben, amelyek vese- és húgykövekké fejlődhetnek.

Tipp: a spenót fogyasztása összekapcsolva tejjel vagy tejtermékekkel – tejszín, tejföl vagy sajt fogyasztásával – segíthet csökkenteni az oxálsav hatását, mivel a tejben lévő kalcium az oxálsavat már főzés közben semlegesíti.

Életlen fogak?

Egy további hatásért is a spenótban lévő oxálsav felelős: a spenót evésekor a szánkban az oxálsav reakcióba lép a fogakban lévő kalciummal. Ezért néha az az érzésünk, hogy a spenót tompítja a fogakat. Ez az érzés aztán rövid idő múlva eltűnik. Spenótevés után legalább fél órát várni kell a fogmosással, hogy a már megtámadott fogzománcot tovább ne sértsük meg.

Lehet-e a spenótot nyersen enni?

A közhiedelemmel ellentétben a nyers spenót nem mérgező, tehát nyersen is ehető. Csak a fiatal tavaszi vagy nyári spenót alkalmas nyers fogyasztásra, például salátákban vagy turmixokban. A hosszú szárú őszi vagy téli spenótot mindig főzve fogyasszuk.

Nitrát a spenótban

A spenót nagy nitráttartalma miatt – úgy mondják – káros hatással van az egészségre. Tény, hogy a spenót termesztésekor a megfelelően trágyázott talajból a növény nitrátot vesz fel. A spenót feldolgozása során az ártalmatlan nitrátból esetleg nitrit, majd nitrozamin lesz. Ez az anyag, úgy gondolják, hogy rendszeres fogyasztás esetén rákot okozhat. Ez azonban nem ok arra, hogy lemondjunk a spenótról, mert emberekben eddig még nem igazolták, hogy nitrozamin keletkezik. És mint oly gyakran, a mennyiség teszi méreggé: a napi bizonyos mennyiségű nitrát ártalmatlan az egészségre.

Néhány tanulmány azt sugallja, hogy egyenesen egészségjavító hatása van a nitrátnak és nitritnek. Így állítólag a nitrátban gazdag élelmiszer például javítja a gyomor-nyálkahártya véráramlását, és csökkenti a vérnyomást.

Az általános ajánlás úgy szól, hogy a felnőttek ne egyenek heti egy alkalomnál többször spenót. Ez különösen igaz azokra, akik a jódhiányban szenvednek, mert a nitrát gátolja a jód felvételét és szállítását a pajzsmirigybe.

Tipp: A mélyhűtött spenót nitráttartalma kisebb, mint a friss spenóté, mivel a fagyasztott spenótot betakarítás után blansírozzák. Célszerű biospenótot venni, mert a biogazdálkodásnál más műtrágyát használnak, és a nitráttartalom ezért alacsonyabb.

Mikortól szabad a kisbabáknak spenótot enni?

Másként értékelhetők a spenót egészségügyi kockázatai a csecsemőknél és a kisgyermekeknél: a csecsemők számára a nitrit káros lehet, mert az anyag képes befolyásolni az oxigénszállítást a vérben, ami ebben a korban életveszélyes oxigénhiányhoz vezethet.

A gyermekek legkorábban hat hónapos korban ehetnek spenótot – ezt se nyersen, és kis mennyiségben. A legjobb kezdetben csak bébiételt venni, mivel a nitráttartalomra vonatkozóan szigorúak a követelmények.

Azoknál a gyerekeknél, akik bakteriális gyomor-bélrendszeri betegségben szenvednek, le kell mondani a spenótfogyasztásról, mert az ilyen fertőzések kedveznek a nitrát nitritté történő átalakításában.

A friss spenót elkészítése

A friss spenótot főzés előtt alaposan meg kell mosni, de nem áztatni. Legjobb, ha a szárakat levágjuk, ezután a spenótot blansírozzuk, vagyis egy percig forrásban lévő vízben tartjuk. Hogy megtartsa zöld színét és ropogós maradjon, tegyük azonnal jeges vízbe.

A főzővizet öntsük ki, mert a spenótból oxálsavat és nitritet vesz fel.

A fagyasztott spenót minden előzetes felolvasztás nélkül közvetlenül a főzőedényben felmelegíthető, így csökken a kórokozók kockázata. A már egyszer felolvasztott spenótot gyorsan fel kell dolgozni és elfogyasztani. Mivel az értékes A-vitamin a zsírban oldódó vitaminokhoz tartozik, a spenótot mindig zsiradékkal kell elkészíteni. Ideális ehhez a hidegen sajtolt olaj, amely nagy arányban tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat.

(Németből fordította: Koncz László)