Idős korban általában csökken az étvágy, a korosodással romlik az ízérzékelés és a szaglás. Azoknál az időseknél, akik egyedül élnek, hatványozottan megjelenhet a motiváltság elvesztése – egyszerűen nincs kedvük enni. Az időskori táplálkozás fokozott figyelmet kíván, hiszen kialakulhat alultápláltság, ami komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.

Mire figyeljünk?

Fontos, hogy az energiát szolgáltató tápanyagokat, a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat megfelelő arányban fogyasszuk ebben a korban is, hiszen a kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlen az egészség megőrzésében.

• Fehérje: Az állati eredetű fehérjékben magasabb az esszenciális aminosav tartalom. A lizin megtalálható tyúktojásban, tejben és csirkében. Az alanin tartalom magas a hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben. Növényi eredetű fehérjéket pedig bab, borsó, lencse, mogyoró, dió, tökmag és zabpehely fogyasztásával pótolhatunk.
• Zsír: Érdemes a zsír bevitelével óvatosan bánni, hiszen a korral csökken az aktív testtömeg (izmok, szervek), ellenben a testzsír aránya növekszik. Ennek ellenére fontos a zsír fogyasztása, hiszen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához elengedhetetlen. Az omega-3, illetve -6 zsírvasak szerepet játszanak a vérnyomás szabályozásában, a szervezet gyulladásos válaszadásában. Az omega-3 zsírsavak bizonyos szívbetegségekkel szembeni védő hatása és gyulladásgátló hatása is igazolt. Olajos húsú halakban (lazac, makréla, hering) található.
• Szénhidrát: A szénhidrátban dús élelmiszerek általában könnyen emészthetők, és bőségesen szolgáltatnak élelmi rostot, ami jótékony hatású a lelassult bélműködésre, székrekedésre. A barna rizs ásványianyag-, vitamin- és rosttartalma magasabb, mint a hántolt rizsé, így jó alternatíva lehet. Érdemes odafigyelni, hogy szénhidrát-szükségletünket ne sütemények, kekszek és csokik fogyasztásával pótoljuk, hiszen az elhízás időskori cukorbetegség kialakulásához vezethet. A gabonapelyhek, reggelizőpelyhek hántolt gabonaszemekből készülnek, amelyek így emészthetőbbé válnak. Friss gyümölcsökkel fogyasztva nagyon jól helyettesíthetik az édességeket.
• Vitaminok és ásványi anyagok: mikrotápanyagként ezekből az elemekből nem kell annyit fogyasztanunk, mégis nagyon fontosak a szervezetünk számára. A szükséglet hasonló a felnőttekéhez képest, kalciumból mégis többre van szüksége az idős embernek. A kalcium hasznosulásához a kalciferol (D-vitamin) jelenléte is elengedhetetlen, ezért érdemes napfényes időben hosszabb sétákat tenni. Abban az esetben, ha a táplálkozás nem elég változatos és kevés megfelelő fehérjét fogyasztunk, vashiány léphet fel. Ezt azonban az étrend változtatásával érdemes orvosolni és nem kiegészítő készítményeket szedésével, hiszen a vas zavarja a kalcium és a cink felszívódását. Ha emellé még cink pótlására alkalmas szereket is szednénk, a folsav felszívódása károsulna, ami nem ritka idős korban, amikor úgyis gyakori a folsav, a fillokinon, a tiamin, a riboflavin és az aszkorbinsav marginális hiánya. Fillokinon (K-vitamin) zöld leveles növényekben, parajban, káposztában, kelbimbóban, karfiolban található meg. Tiamin tartalmú élelmiszerek a sörélesztő, szárított élesztő, hántolatlan rizs, korpás búza, hüvelyesek, máj. Sok riboflavint tartalmaz a máj, vese, hal, tojás és tej. Folsavbevitel szempontjából jó forrás a spenót, a brokkoli és a fejes saláta. Aszkorbinsavat elsősorban növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak, a csipkebogyó, fekete ribiszke, zöldpaprika, szamóca, citrusfélék.

Miből mennyit?

Az ajánlott energia- és makrotápanyag bevitel 60 év felett:

Nők

• 1900 kcal
• fehérje: 65 g
• zsír: 61 g
• szénhidrát: 260 g

Férfiak:

• 2200 kcal
• fehérje: 75 g
• zsír: 71 g
• szénhidrát: 301 g

Változatosan táplálkozni minden életkorban szükséges, mégis vannak időszakok, amikor a helyesen megválasztott étrenddel még több egészségügyi kockázatot jelentő hatást küszöbölhetünk ki. Lehetünk egyszerre túlsúlyosak és mégis alultápláltak egyes tápanyagok szempontjából, így ügyeljünk arra, hogy miből mennyit fogyasztunk. Csökkentsük az állati eredetű zsírok és édességek fogyasztását, hiszen csökken a szervezet energiaszükséglete. Halakban és növényi olajokban gazdag ételekkel pedig a jótékony omega sírsavak segítségével, a megfelelő vitaminellátással megelőzhetünk számos, idős korban kialakuló betegséget.

Ha szeretne még olvasni az időskorral kapcsolatosan, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:

Időskorban is áramoljon az energia!