A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív vegyületek. Az ember általában nem képes ezeket szintetizálni, a táplálékkal kell bevinni őket. A vízoldékony vitaminokat a szervezet azonnal felhasználja, a fölösleg a vizelettel könnyen kiürül. Vitaminban hiányos táplálkozáskor az életfolyamatok zavara miatt kóros tünetek jelentkeznek.

B1-vitamin

A B1-vitamin a szénhidrát-anyagcsere szabályozásához, az idegrendszer energiaellátásához és a szív normális működéséhez szükséges. A B1-vitamin hiánya a beri-beri nevű betegséget okozza, nő a harántcsíkolt izomzat fokozott görcshajlama, az idegrendszerre hatva vérnyomáscsökkenés és szénhidrát-anyagcserezavar, bélrendszeri probléma (székrekedés) léphet fel. Jelentkezhet fáradtság, gyengeség, memóriazavar, ingerlékenység, szemfájás, kéz- és a lábzsibbadás, idegsorvadás.

A B1-vitamin táplálékforrása: gabonafélék héja, élesztő, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, dió és mogyorófélék, húsok, máj.

B1-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 1,3 mg, férfiak esetében 1,5 mg.

B2-vitamin (riboflavin, laktoflavin)

A B2-vitamin, mint különböző enzimek alkotórésze igen jelentős. Fontos szerepet tölt be a szöveti légzésben és méregtelenítésben, zsírsavak bontásában, szénhidrátok anyagcseréjében. A B2-vitamin fontos a vérképzésben (vas beépítésében, a hemoglobin képzésében) és a növekedési folyamatokban. Vegyes táplálkozással fedezhető a B2-vitamin szükséglete, de a bélbaktériumok is szintetizálják. Hosszantartó antibiotikum-kezelés károsítja, elpusztítja a bélflórát, B2-vitamin-hiányt idézhet elő. E vitamin hiányában szem, idegrendszeri és bőrtünetek jelentkeznek (ekcéma), szőr- és hajhullás. A riboflavin vitamin hiánya emésztési zavarokat és az ajak kirepedését okozhatja. B2-vitamin szükséges a B6-vitamin és niacin képzéséhez, az E-vitamin antioxidáns hatását erősíti.

A B2-vitamin táplálékforrása: májban, vesében, tejben, tejtermékekben, húsban, halban, tojássárgájában, zöldbabban és borsóban, gyümölcsökben, olajos magvakban, élesztőben, kukoricában, burgonyában, aszalt szilvában, parajban, paradicsomban, salátában jelentős mértékben megtalálható.

B2-vitamin napi szükséglet (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 1,5 mg, férfiak esetében 1,8 mg.

B3-vitamin (niacin, nikotinsavamid)

A B3-vitamin része azoknak a fontos enzimeknek, amelyek a sejtlégzés folyamataiban vesznek részt. A niacin olyan enzimeket aktivál, amelyek a szénhidrátok, fehérjék, zsírok anyagcseréjéhez fontosak. Fontos szerepe van a méregtelenítésben, a nemi hormonok képződésében. Elengedhetetlen szerepe van a vérképzésben és a gyomorsósav termelésének növelésében. A B3-vitamin csökkenti a koleszterinszintet és az érszűkületet, egyben májvédő hatású. B3-vitamin hiányában a pellagra nevű betegség léphet fel, a bőrön, nyelven és a szájnyálkahártyán gyulladásos tünetek jelentkeznek. Ezeken kívül felléphet bélrendszeri zavar (hasmenés), étvágytalanság, fáradékonyság. Kivételes esetben a nikotinsavat (B3-vitamint) a szervezet is elő tudja állítani triptofán nevű aminosavból, az átalakuláshoz piridoxin (B6-vitamin), tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin) szükséges. A niacint étkezés közben tejjel célszerű bevenni (gyomorbántalmak megelőzése érdekében), koleszterinszint csökkentő gyógyszerek mellé csak orvosi utasításra adagolható. A B3-vitamin túladagolása esetén bőrpír, gyomorpanaszok, asztma, szívritmuszavar léphet fel.

Táplálékforrása: az élesztő, a máj, a vese, a hús és hüvelyesek, barna kenyér, karalábé, paradicsom, napraforgóolaj, mogyoró.
B3-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 15 mg, férfiak esetében 20 mg.

B5-vitamin (pantoténsav)

A B5-vitamin szerepet játszik az intermedier (köztes, közbenső) anyagcserében (szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a szteroid hormonok, szintézisében). Emberben valódi B5-vitamin hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a stresszhelyzetek, a dohányzás, dialízis, alkoholizmus, cukorbetegség növelik a B5-vitamin szükségletet. B5-vitamin hiányában bőrgyulladás, kopaszság, korai őszülés és mellékvese-elégtelenség, izomremegés, izomgörcs, fáradtság, apátia, szédülés jelentkezhet.

B5-vitamin táplálékforrása: máj, hús, tej, tojás, élesztő, hántolatlan rizs, szója, búzacsíra, olajos magvak.

B5-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 4-7 mg, férfiak esetében 4-7 mg.

B6-vitamin (piridoxin)

A B6-vitamin számos fehérje, szénhidrát és zsíranyagcserében szerepet játszó enzim alkotórésze, és az energiaátvitelben is közreműködik. Fontossága, hogy a nikotinsav (B3-vitamin) csak B6-vitamin jelenlétében tud triptofánból képződni (lásd niacin), egyben szükséges a B12-vitamin beépüléséhez is. A B6-vitamin hatékonyságához B2-vitaminra is szükség van. A B6-vitamin klinikailag észlelhető hiánytünete a szívizom vérellátási zavara, a szőr- és hajhullás, az ajkak nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-működés, idegesség, végtagok ideg- és izom gyulladása, fokozott görcskészség, álmatlanság, gyengeségérzet, ödémára való hajlam. B6-vitamin adása javasolt fejfájás és hányinger, illetve hányás esetén.

B6-vitamin táplálékforrása: máj, hús, tej, tejtermékek, tojássárgája, hüvelyesek, élesztő, burgonya, fejes káposzta, vöröshagyma, hántolatlan rizs, mák, napraforgómag, földimogyoró, banán, dinnye.

B6-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 2 mg, férfiak esetében 2,2 mg.

B9-vitamin (folsav)

A folsav vitamin vízben oldódó vitamin, melyet a bélflóra is előállít. Enzimatikus folyamatokban és a DNS szintézisében vesz részt, hiánya esetén a sejtek érése zavart szenved, vérszegénység léphet fel. A B9-vitamin szükséges a B12-vitamin és a vas felszívódásához, hozzájárul a gyomor-bélrendszer és a szájnyálkahártya épségéhez is. Lényeges szerepe van a terhesség korai szakaszában, a magzat gerincfejlődése (velőcsövet lezáró folyamat) szempontjából, B9-vitamin hiányában nyitott gerinccel születhet az újszülött. Érdekesség, hogy a B9-vitamin felszívódása mesterséges készítményekből jobb, mint a természetes forrásokból. A szervezet jó folsav ellátottsága mellett elfedheti a B12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket, és ez különösen vegetáriánus táplálkozás esetén okozhat problémát. Nagyobb mennyiségű C-vitamin elfogyasztása növeli a folsav ürülését.

B9-vitamin táplálékforrása: nagyobb mennyiségben a növények zöld leveleiből (paraj), májból, húsfélékből, élesztőből, szójából, csiperkéből vehető fel. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

B9-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 200 µg, terhesség esetén 400 µg, férfiak esetében 200 µg.

B10-vitamin (PABA, M-vitamin, U-faktor)

A B10-vitamin a B12-vitamin és C-vitamin jelenlétében a vörösvérsejtek érését segíti elő. Fontos a vas felszívódásában. Megőrzi az egészséges bőrt, hajat. B10-vitamin hiánya fáradtságot, levertséget, depressziót, étvágytalanságot, korán őszülő hajat, ekcémás bőrt, cserepes ajkakat, gyomorfájdalmat, hasmenést, vérszegénységet okozhat.

B10-vitamin táplálékforrása: a zöld levelek, főként a paraj, karalábé, tejtermékek.

B10-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): 1-3 mg.

B12-vitamin (kobalamin)

A B12-vitamin a vörösvérsejtek képzését, érését befolyásolja, és részt vesz a fehérjeszintézisben. Az emberi B12-vitaminszükséglet nagy részét a bélbaktériumok állítják elő. B12-vitamin hiányában vérszegénység jöhet létre. Hiánytünetként fáradékonyság, ekcémás, gyulladt bőr, ingerlékenység, székrekedés, érzékeny izmok, sápadtság, rossz hajkondíció, a gerincvelői idegek károsodása jöhet létre. B12-vitamint növények nem tartalmaznak, csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális körülmények között szervezetünk biztosítja a szükségletet. B12-vitamint a gyógyászatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabb betegség, műtétek utáni utáni lábadozás esetén, idős korban, vegetáriánus étrendnél alkalmazzák.

B12-vitamin táplálékforrása: megtalálható a májban és az angolosan elkészített marhahúsban, élesztőben, kisebb mértékben a tejben és a tojásban.

B12-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): nők esetében 2 µg, férfiak esetében 2 µg.

B13-vitamin (orotsav)

A B13-vitaminnak fontos szerepe van a szervetlen ásványi anyagok megkötésében és azok szállításában. B13-vitamin hiányában a szervetlen ásványi anyagok elégtelenül szívódnak fel, nyomelemhiány tünetek alakulnak ki. A B13-vitamin megvéd a korai öregedéstől, védi a májat, elősegíti a szklerózis multiplex kezelését.

B13-vitamin táplálékforrása: gyökérzöldségekben, a természetes körülmények között tartott tehenek tejében és a tejsavóban fordul elő nagyobb mennyiségben.

B13-vitamin napi szükséglete (RDA, OÉTI alapján): 0,003mg.

Biotin (H-vitamin)

Kéntartalmú vitamin, a hámszövet védelmi funkcióját látja el, és a zsírsavszintézisében van szerepe. A bélbaktériumok szintézise és előállítása az emberi szervezet teljes H-vitamin igényét fedezi. Ha a bélbaktériumokat gyógyszeresen kipusztítják, a biotin hiánya miatt bőrszárazság és szőrhullás, érzékeny, fájó izomzat, kimerültség, ingerlékenység, étvágytalanság, hányinger, faggyúképződési zavar, idegbántalmak, kopaszság és korán őszülő hajzat mutatkozik. H-vitamin hiánybetegséghez vezethet a túl sok nyers tojás fogyasztása..

A biotin táplálékforrása: májban, vesében, élesztőben, tojássárgájában és paradicsomban, diófélékben, mogyorófélékben, karfiolban, csiperkében, szójában, tarkababban, sajtokban és a piros ribizkében található meg nagyobb mennyiségben.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A C-vitamin részt vesz az intermedier (köztes, közbenső) anyagcserében, jelenléte a bélcsatornában a vas stabilizálásához és felszívódásához szükséges. Fokozza immunrendszerünk működését, növeli a fehérvérsejtek számát. Jelentősen csökkenti a különböző fertőzéses betegségek tüneteit. A C-vitamin antioxidáns hatásánál fogva védi szervezetünket a rákkeltő anyagok veszélyeitől. Fokozott fizikai megterhelés, gyulladásos, lázas esetben, dohányzás és alkohol fogyasztásakor, terhességben és szoptatáskor nagyobb a szervezet C-vitamin igénye.

A C-vitamin hiánya fáradékonyságot, végtagfájdalmat, fogínysorvadást, fogínyvérzést, orrvérzést, lassúbb sebgyógyulást, fertőzésre való hajlamot, súlyosabb esetben pedig skorbutot okozhat

C-vitamin táplálékforrása: gyümölcsökben, főzelékfélékben, zöldségekben nagyobb mennyiségben megtalálható. A C-vitamin savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a citrom, grapefruit, a kivi, általában a citrusfélék, a savanyú káposzta, sóska és a fekete ribiszke a legjobb források. A természetes eredetű C-vitamin forrásokban az aszkorbinsav többszörösen összetett (poliaszkorbát) formában található meg, így hatása tartósabb, mint az egyszerű szintetikus C-vitamin kivonatoké. Ginszenggel együtt nem célszerű a C-vitamin bevétele, mert csökkentik egymás hatékonyságát.

C-vitamin napi igénye (RDA, OÉTI alapján): 60-100 mg, dohányzás esetén 150 mg. Betegség esetén: 500-1000, 4000mg.

P-vitamin (rutin)

A hajszálerek áteresztőképességét (permeábilitás) szabályozza, hiányában áteresztővé válnak a kiserek, vérzések léphetnek fel. Mérsékli az öregedési folyamatokat, csökkenti a koleszterinszintet. A P-vitamint Szent-Györgyi Albert és Rusznyák István fedezte fel. A P-vitamin több hatóanyag: rutin, citrin, quercetin, cianidin keveréke. Több növény levele és szára, gyökere tartalmaz rutint. P-vitamin hiánya esetén a hajszálerek áteresztőképességének fokozódása miatt piros arcszín, rezes-erezett orr jöhet létre, egyben étvágytalanság, izomgyengeség, túlérzékenység (allergiára való hajlam) és gyulladásokra, ödémára való hajlam léphet fel.

P-vitamin táplálékforrása: a citromban és a zöldpaprikában, eukaliptuszban, narancsban, csipkebogyóban, feketeribiszkében, cseresznyében, szőlőben, szilvában, hajdinában, rutafűben (rutaszkorbin) található meg leginkább.

U-vitamin (metil-metionin)

Amikor felfedezték az U-vitamint, tulajdonságai alapján a vitaminok közé sorolták. Azóta kiderült, hogy tulajdonképpen a methioninsavak családjába tarozik, de „ráragadt” az eredeti neve, az U-vitamin.

Az U-vitamin védi a sejtfalakat, nyálkahártyákat a sérüléstől, és elősegíti a regenerációjukat (gyomor-, bélnyálkahártya). Az U-vitamin gyulladáscsökkentő hatású, és segíti az immunrendszer folyamatait, fekélyellenes vitaminnak is nevezik. (Vényköteles!)

U-vitamin táplálékforrása: a nyers káposztában (főleg a kelkáposztában), paradicsomban, retekben, spárgában, petrezselyemben, banánban, csalánlevélben található nagyobb mennyiségben.

Csűrösné dr. Hajda Veronika
06309999947
hajdaveronika@gmail.com
Facebook: Biolabor Pasarét