A chia (azték zsálya) magok magas tápértékük, rosttartalmuk és sokoldalúságuk miatt a kiegyensúlyozott étrend ideális kiegészítői lehetnek. Ezért és az egészségre gyakorolt pozitív hatásuknak köszönhetően ezt a magot szuperételneknek is nevezik. Laktató és energiát szolgáltató hatásuk miatt Közép- és Dél-Amerikában évezredek óta fogyasztják.

Mi teszi a chiát olyan egészségessé?

A chia magvak nemcsak vitaminokban gazdagok, hanem sejtfenntartó antioxidánsok is. Fehérjetartalmuk kétszer olyan magas, mint a gabonaféléké, ezért sok energiát szolgáltatnak, és – különösen a vegánok számára – fehérjeforrásként alkalmasak. Ezen kívül a magok ásványianyag tartalma is meggyőző: ötször annyi kalcium van bennük, mint például a tejben. Ehhez jönnek még:

• kálium
• magnézium
• foszfor
• vas
• cink
• réz
• bór

Ezek az ásványi anyagok többek között a csontváz építését, az immunrendszer erősítést és az anyagcserére ösztönzését szolgálják. A chia magok tartalmaznak omega-3 és omega-6 zsírsavakat, amelyek ideális aránya 3:1, így képesek hatásukat a legjobban kifejteni. Növelik a koncentrációs képességet, és jók a szív és az erek számára. Magas rosttartalmuk méregteleníti a szervezetet, csökkenti a koleszterinszintet és segít a fogyásban.

Fogyás chia magokkal

A chia magvak sok tápanyagot, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak – így más, nagy kalóriatartalmú ételeket is helyettesíthetnek. Magas rosttartalmuk miatt a magok sok folyadékot szívnak fel a gyomorban, megduzzadnak, és így a jóllakottság érzése hosszú távú. Fontos ezért, hogy a chia magvak fogyasztása után sokat igyunk. Később a magok kitöltik a beleket, stimulálják az emésztést és méregtelenítő hatást fejtenek ki.

A magokban lévő oldható ballasztanyagok lassítják a szénhidrátok cukorra történő lebontását. Az étkezés részeként a chia magvak hosszabb ideig biztosítják az energiát, ami csökkenti az étkezés utáni vágyat és szabályozza a vércukorszintet.

Ez a hatás nemcsak a fogyásban segít, hanem a cukorbetegek számára is fontos, emellett növeli az állóképességet a sportban. Ha a diétát sportprogrammal kombináljuk, a chia magvak támogatják az izomnövekedést is.

Van-e a chiának mellékhatása?

A chia magvaknak vérnyomáscsökkentő és vérhígító hatásuk van. Az egészségre gyakorolt kockázatok kizárása érdekében első alkalommal beszéljük meg az orvossal, ha vérhígító gyógyszereket szedünk, vagy alacsony a vérnyomásunk. A túlzott fogyasztás allergiás reakciókat válthat ki. Puffadás és hasmenés is lehet következmény.

Az ajánlott napi mennyiség maximum 15 gramm.

Tippek az elkészítéshez

A chia magvak íztelenek, és nyersen beleszórhatók müzlibe, joghurtba és salátákba. Gluténmentes lisztként süteményekhez vagy kenyérsütéséhez használhatók. Népszerűek turmix és puding készítéséhez is.

A chia pudinghoz két evőkanál magot 200 ml mandula- vagy szójatejjel elkeverve egy éjszakán át a hűtőben tartunk letakarva. Ízléstől függően hozzáadhatunk diót, kókuszpelyhet, gyümölcsöket vagy gyümölcskompótot.

Az italok alapvető receptje egy gél, amelyhez a magokat dupla mennyiségű vízzel legalább tíz percig megduzzasztjuk. Két evőkanál gél egy pohár gyümölcslében laktató reggeli ital.

Vásárláskor nézzük meg, van-e a terméken jelzés, amely garantálja, hogy a növényt növényvédő szer nélkül termesztették. A magvak évekig eltarthatók. Vannak fehér és fekete chia magvak, amelyek ugyanolyan egészségesek és tápértékben sem különböznek.

(Pozitív tulajdonságai mellett a chia magnak lehetnek káros egészségügyi hatásai is. Magas rosttartalma miatt túlzott fogyasztása emésztőrendszeri problémákat is okozhat, ezért napi 15 gramm chia magnál nem lehet többet fogyasztani. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) állásfoglalásaiban megemlíti, hogy nem zárható ki az aztékzsálya mag esetleges allergizáló hatása sem, néhány esetben ugyanis keresztallergiás reakció lépett fel a szezámmagra, illetve a mustárra érzékenyeknél – a szerk.)

(Németből fordította: Koncz László)