Divatba jöttek a laktofermentált (tejsavas erjesztéssel készített) élelmiszerek. Régebben inkább csak a káposztát, uborkát savanyították, ma már ehetünk így retket, répát, mindenféle zöldséget, sőt gyümölcsöt is. Akinek emésztési problémái vannak, annak kimondottan jót tesznek ezek az ételek, mert elősegítik a bélflóra egészséges működését.

A fermentált ételeket sós vagy ecetes vízben tartják egy ideig, vagy erjesztő anyagot, pl. élesztőt adnak hozzá. Az élelmiszerek tartósításának évezredes módja az erjesztés. A sót mindig is tartósítószerként ismerték, hatására a baktériumok többsége eltűnik, néhány azonban aktivizálódik, és megköti az élelmiszerben lévő cukrot, tejsavvá alakítja át. Ezért beszélünk laktofermentációról vagy a tejsavas erjedésről, aminek azonban semmi köze nincs a laktózhoz. Az élelmiszerek ellenállóvá válnak a mikrobáknak még szobahőmérsékleten is.

Sok erjesztett ételt eszünk anélkül, hogy tudnánk. Ilyen a kenyér, a miso, a tempeh, a kombucha, a szójaszósz, az ecet, a kefir stb. Sok étel önmagában is fermentálható: gabonafélék, tej, italok, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, hús, hal – a burgonya nem!

Az erjesztett ételek jótékony hatásai

Az erjesztéssel készített élelmiszereknek számos kedvező hatása van, például:

• az ételek jobban emészthetők
• segítik a bél megfelelő működését, szabályozzák az emésztést, javítják a bélflórát
• csökkenti a gyulladást, különösen a bélfalét
• mivel nem főtt ételről van szó, gazdagok vitaminokban
• a tápanyagok jobban felszívódnak a szervezetben
• ásványi anyagokban és enzimekben gazdagok
• erősítik az immunrendszert
• kiegyensúlyozzák a gyomor savasságát
• hosszabb ideig eltarthatók
• ökológiai szempontból hasznosak, mivel természetes folyamat eredményeként, energia felhasználása nélkül készülnek

Hogyan készítsük?

Az erjesztés egyáltalán nem bonyolult, csak be kell tartani néhány szabályt:

• mint minden konyhai műveletnél, a kezünk legyen tiszta
• használjunk hermetikusan záródó üveget
• mossuk el gondosan az üveget és a tetejét is
• csak friss hozzávalókat használjunk, ha lehet, bio minőségűt, amiben nincs toxikus anyag
• természetes, feldolgozatlan sót használjunk, amiben nincs adalékanyag, se fluor, se jód
• figyeljen a só/víz arányára
• ne használjon klórozott vizet. A csapvizet forralja fel, majd hagyja kihűlni. Megfelel az ásványvíz is.
• miután lezárta az üveget, legalább 3 napig, de inkább egy hétig ne nyissa ki, hogy az erjesztő baktériumok dolgozhassanak. Tartsa az üveget 18-25 fokos hőmérsékleten.
• az üveget végül tegye hűvösebb helyre vagy hűtőbe
• egy hét után a savanyúságot meg lehet kóstolni, de csak egyszer nyissa ki az üveget! Hűtőben több hónapig is eláll.
• a zöldségeket legalább 3 hétig hagyja fermentálódni, mielőtt fogyasztja
• ízlés szerint tehet fűszereket az üvegbe, például babérlevelet, gyömbért, kakukkfüvet, mustármagot, koriandert

Mosás, hámozás, aprítás után a zöldségek elkészítésnek kétféle módja van:

1. az előkészített zöldségeket keverjük el sóval, ami a zöldség súlyának 0,5-1,5%-a legyen. A zöldséget alaposan tömörítse, így öntse rá a sós levet, hogy az teljesen ellepje. Ezután jól zárja le az üveget.
2. a felaprított zöldséget tömörítse az üvegben, ezután öntse fel vízzel, amelyben literenként 30 g sót oldott fel. Jól zárja le az üveget.

A tető és a folyadék között hagyni kell egy kis helyet, mert erjedéskor megnőhet a lé térfogata és kicsordulhat.

Honnan tudjuk, hogy sikerült?

A lé az üvegben szép tiszta, átlátszó, a zöldség színe élénk. Ha az erjedés elmaradt, akkor az üvegben a folyadék zavaros, a zöldség megpuhul, és a szaga sem kellemes. Ennek oka lehet a só hiánya, az edényben lévő oxigén jelenléte vagy a vegyi anyagokkal szennyezett zöldség.

Savanyított répa naranccsal

Hozzávalók két, 350 ml-es üveghez:

• 500 g bio sárgarépa
• 1,5 narancs héja
• 4 g vagy 1/2 teáskanál tengeri só
• forrásvíz vagy forralt csapvíz

1. Mossuk el az edényeket forró, mosogatószeres vízben, jól öblítsük le és tegyük egy tiszta ruhára
2. Tisztítsuk meg alaposan a sárgarépát
3. Mossuk meg a narancsot, töröljük le és reszeljük le a narancssárga héjat
4. A sárgarépát reszeljük meg, és tegyük egy nagy salátás tálba
5. Adjuk hozzá a narancs héját és a sót
6. Keverjük az ujjainkkal 1-2 percig
7. Tegyük a reszelt sárgarépát az üvegekbe, jól nyomkodjuk le egy pohárral vagy egy kis üveg aljával
8. Öntsük rá a vizet, hogy jól ellepje. Hagyjunk üres helyet a víz és az üveg teteje között
9. Zárjuk le szorosan az üveget gumírozott csavaros kupakkal
10. 7 napig szobahőmérsékleten, majd 2-3 hétig hűvös helyen tároljuk, ezután fogyasztható

(Franciából fordította: boka)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:

Probiotikumok – ezért jók az erjesztett ételek