2014 óta már minden év januárjában egyre több országban megtartják a vegán január hónapját, amivel megpróbálják ösztönözni az embereket az állati termékektől mentes táplálkozásra. Ez azt is jelenti, hogy a hívei csak olyan kozmetikumokat használnak és olyan ruhát vesznek fel, amelyek előállítása során mellőzték az állati eredetű termékeket.

Néhány napja a BBC is foglalkozott a témával, rámutatva, hogy a vegán étrend nem csupán az állati eredetű élelmiszerek – a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás, sőt a méz – elhagyását jelenti.

Nő a vegánok száma

A vegán étrendet és életszemléletet mind több ember teszi magáévá: Nagy-Britanniában a 2006-os 150 ezerről 10 év alatt 540 ezerre nőtt a számuk. Sok híresség vált vegánná, a BBC név szerint említi Ariana Grandét, Miley Cyrust és Venus Williams teniszsztárt. Az egyik globális gyorséttermi lánc 2019 júniusában rukkolt ki az első vegán burgerével.

Hogy miért válik egyre népszerűbbé a vegánizmus? Több szempontot is érdemes figyelembe venni.

Az állatok megkímélése. Aki vegán, az semmilyen állatnak nem szeretne szenvedést okozni, és étkezéséhez nem tartja szükségesnek állatok leölését. A tejtermékek és a tojás értékesítése kedvéért végzett nagyüzemi gazdálkodást sem nézik jó szemmel, főként az állattartás kíméletlen körülményei miatt.

Környezetvédelem. Az állattenyésztés az üvegház hatású gázok kibocsátásának 14,5%-áért felelős az ENSZ adatai szerint. Ez nagyjából azonos mértéket jelent a világ összes autója, vonata, hajója és repülőgépe által előidézett légkörkárosító hatással. Elgondolkodtató az is, hogy egyetlen tehén naponta 400 liter (!) káros metángázt ereszt ki.

Egészségmegőrzés. A brit dietetikus társaság szerint „a kiegyensúlyozott vegán étrend gyerekeknek és felnőtteknek is megfelelő”. Hozzáteszi: az ételeket úgy kell összeállítani, hogy elegendő tápanyagot tartalmazzanak.

Vegetáriánus vagy vegán?

A BBC írásával szinte egy időben került elém egy másik cikk a Harvard Egyetem szakembereinek tollából. Ez az összefoglaló azt a témakört járja körül, hogy mennyire biztonságos a vegán étrend az idősebb korosztály tagjai számára. A fő kérdés szerintük az, hogy mennyi állati eredetű fehérjét lehet biztonságosan elhagyni az étlapunkról.

A sokféle vegetáriánus étrend közül hármat emel ki a Harvard Health Letter, ezek terjedtek el leginkább. A peszkatariánus vegetáriánusok a zöldség és gyümölcs mellett halat és a tenger más gyümölcseit is megeszik, a lakto-ovo vegetáriánusok megengedik a tej, a tejtermékek és a tojás fogyasztását is, míg a vegánok a legszigorúbbak: semmilyen állati eredetű élelmiszer nem kerülhet az asztalukra.

Mindhárom csoporthoz tartozó emberek fogyasztanak zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, csonthéjasokat és magvakat, valamint egészséges olajokat és zsírokat. Így sokféle antioxidánst, nagy mennyiségű rostot és kevés telített zsírsavat juttatnak be a szervezetükbe. Mindez kétségtelenül előnyös következményekkel jár az egészségükre nézve. Kevesebb közöttük a szív- és érrendszeri betegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és a rák.

Mennyire biztonságos a vegánizmus?

A tekintélyes British Medical Journal (BMJ) orvosi szakfolyóiratban 2019 szeptemberében megjelent tanulmány valamelyest árnyalta a fenti, egyértelműen pozitív képet. A kutatók szerint a vegetáriánusok körében több a vérzéses stroke, mint a húsevőknél. Igaz, más vizsgálatok egyelőre nem támasztották alá ezt az eredményt.

A Harvard egészségügyi hírlevele mindenesetre azzal zárja az elemzését, hogy érdemes megfontolni a vegán étrendre való áttérést. Azt egyelőre nem tudjuk biztosan, hogy a vegán táplálkozás nyújt-e további előnyöket a vegetáriánus étrendhez képest. Tény viszont, hogy a vegánok vérében több a sejtpusztító hatású szabad gyökök ellen védő antioxidáns és az ómega-3 zsírsav, mint a kevésbé szigorú vegetáriánusokéban.

Az idősebbek számára – a tápanyagoknak az életkorral amúgy is romló felszívódása mellett – külön kockázatot jelenthet a vegán étrend a könnyebben kialakuló hiányállapotok miatt. A Harvard szakírói szerint elsősorban a kalcium, a fehérjék és a B12-vitamin elégtelen mennyiségétől kell tartani, ráadásul a kevés kalória bevitelének kockázata is fennáll vegán étrend esetén.

Persze ezeket a veszélyeket kiküszöbölhetjük a helyesen összeállított táplálkozással. Elegendő kalciumot lehet bevinni mandula, sötétzöld levelű zöldségek, füge, tofu és narancs fogyasztásával. Megfelelő lehet a fehérje mennyisége, ha szójatermékeket (tofu, tempeh, edamam), hüvelyeseket (bab és lencse), magvakat (mogyoró, mandula, chia) és Spirulina algát is eszünk. Elkerülhetjük a B12-vitamin hiányát, ha az ezzel a vitaminnal dúsított élelmiszereket és szükség esetén B12-tartalmú étrend-kiegészítőt is fogyasztunk, és amikor vérvizsgálatot végeztetünk, ellenőriztetjük a laborban a B12-vitamin szintjét is.

A Harvard hírlevelében idézett Kathy McManus, a Brigham and Women’s Kórház táplálkozási osztályának vezetője ugyanakkor felhívja a figyelmet a fokozatosság fontosságára. Azt tanácsolja, hogy inkább lassan és fokozatosan változtassunk a megszokott étrendünkön. Először a vörös húsokat hagyjuk el, utána a baromfit, és csak végül a tejtermékeket és a halat.

(Angolból fordította: Kürti Gábor)

Ha szívesen olvasna még a vegán táplálkozásról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Gyógyító vegán és vegetáriánus étkezés