Sport és túlsúly: ami első pillantásra összeegyeztethetetlennek tűnik, az a legfontosabb módszer a fogyásra és a testsúly kordában tartására. Alapvető szempont, hogy figyelembe vegyük a túlsúlyos emberek különleges körülményeit. Hogyan segíthet fogyni a sport és a testmozgás, és milyen edzésprogramot érdemes követniük a túlsúlyos embereknek?

Sok fejlett országban az átlagos testtömeg folyamatosan növekszik a megnövekedett kalóriabevitel és a csökkent fizikai aktivitás miatt, ennek megfelelően növekszik a túlsúlyos emberek száma. Az EU-ban a felnőttek átlagosan több mint felét tekintik túlsúlyosnak vagy elhízottnak.

Az úgynevezett testtömegindex szolgál a testtömeg mérésére: a normál értékek azonosak a nők és a férfiak esetében. A betegség kockázata szempontjából a zsíreloszlás mintája fontosabb, mint az abszolút testtömeg. A a hasi részen felhalmozódott zsír a cukorbetegség és a szívbetegségek nagyobb kockázatával jár, mint a végtagokon lévő felesleg. A derék és a csípő kerületének aránya (cm-ben) szolgáltat információt, általában a férfiak esetében 0,95 alatt, a nők esetében kevesebb, mint 0,85.

A túlsúly okai

Az elhízásnak sok oka lehet. A lényeg az, hogy a túlsúlyos emberek nem egyszerűen magukat hibáztathatják. A zsírszövet különféle hormonokat és hírvivő anyagokat képez, amelyek szerepe nem teljesen tisztázott, de úgy tűnik, hogy ezek felelősek a zsírlerakódások növekedéséért. A testtömeg szabályozása még mindig nem teljesen ismert. A túlsúlyt 30-40%-ban genetikai tényezők okozzák, a többit a hozzáállás és az életmód.

Fogyjon keveset, de folyamatosan

Az elhízás problémája komplex, ennek ismeretében manapság előnyben részesítik a többirányú kezelést, amely a klasszikus táplálkozási tanácsadások mellett megfelelő testmozgást és mentális módszereket is magában foglalja. A kezelés célja a reális célok elérése. Kívánatos lenne a normál súly elérése, de a túlsúlyos embereknél ez általában nem reális. Még a viszonylag kis súlycsökkenés is (kb. 10%) együtt jár a betegségek kockázatának jelentős csökkentésével. Minden kiló számít!

Egy csekély és folyamatos (havi 1-2 kg) súlycsökkenés hosszú távon ígéretesebb, mint a rövid időn belüli gyors fogyás, amely általában a víz és az izomszövet (nem kívánt) veszteségeit jelenti. A fogyás nem feltétlenül, de az alacsonyabb súly megtartása nagyon nehéz.

A rövid távú diéta ezért nem megfelelő módszer a végleges fogyáshoz, mert gyakran jojó effektushoz vezet, és végül nemcsak a testsúly növekszik, hanem az érintett személy frusztrációját is.

A csípőtáji háj leküzdése: különböző utak

Az elhízás kezelésének alapja továbbra is a megfelelő táplálkozás, amelynek célja a kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú étrend elérése és a viselkedésbeli hibák (nassolás, evéskényszer, frusztráció stb.) megszüntetése. Az ilyen módszerek bevezetése mindig egyénileg történik annak érdekében, hogy rögzüljön a viselkedés és a motiváció.

Egyes esetekben gyógyszer célzott alkalmazására van szükség a bélben a zsír felszívódásának csökkentésére vagy a jóllakottság érzésének jelzésére. Több sikertelen terápiás kísérlet után a rendkívül túlsúlyos embereken olyan sebészeti eljárásokat alkalmaznak, mint például a gyomorgyűrű felhelyezése vagy a zsírleszívás.

A kalóriák számolása önmagában nem elegendő

A különféle készen kínált bolti diéták választéka széles, de mind hatástalan. Az adott kalóriabevitelhez szokott test a kalóriafogyasztás korlátozásával reagál a kalóriacsökkentésre. Az eredmény általában a kalóriabevitel alacsonyabb szintre állítása, a testtömeg mérhető hatása nélkül.

Sokkal fontosabb, hogy az étrend megváltoztatásával a csökkentett (vagy optimalizált) kalóriabevitelt kombináljuk egy megfelelő testmozgási programmal, és ezzel növeljük a kalóriafelhasználást. Ez arra kényszeríti a testet, hogy megtámadja a test zsírtartalékait.

A fogyás művészete abban áll, hogy hosszabb időn át több kalóriát használunk fel, mint amennyit felveszünk (= negatív kalóriaegyenleg) anélkül, hogy alultápláltságtól vagy izom-, csontrendszeri problémáktól szenvednénk.

Sport: kis eredmény is eredmény

A megfelelő testmozgás formájának kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a túlsúlyos emberek az állandó terhelés miatt jelentősen megterhelik az ízületeiket, és számukra a viszonylag kis terhelés már nagy intenzitást jelent. Amit egy normál testtömegű ember könnyen képes megtenni, az erős ziháláshoz és légszomjhoz vezethet a túlsúlyosaknál. Nem szabad feladni, mivel már az alacsony intenzitású testgyakorlás is zsírégetést jelent.

Sok túlsúlyos ember mindezt azért mozog, mert ugyan jó szándékkal szeretne sportolni, ám gyorsan túl sokat követel magától, és ezért alig tud elérni hatékony kalóriacsökkenést.

Erőedzés

Egy másik fontos szempont, hogy az izomtömeg növekedése jelentősen növelheti a zsírégetési lehetőségeket. Ez a leghatékonyabban az erőedzéssel lehetséges, és bár ez csak ritkán ajánlott testmozgási forma a túlsúlyos emberek számára, ám a terhelést itt nagyon pontosan lehet beállítani és az egyéni igényekhez igazítani.

Akkor mégis hogyan fogyjunk?

A kezelésnek legalább 3 síkon kell futnia:

• táplálkozási tanácsadás
• étkezési szokások változtatása
• testi aktivitás

Mindezek megvalósítása általában nagy pszichológiai és fizikai igénybevételt jelent azoknak, akik végig akarják csinálni, és nagyon időigényes is, de e három alkotóelem kombinációja képezi a súlycsökkenés hosszú távú sikerének alapját. Az elhízás kezelésével járó kudarcok és kockázatok azonban végül igazolják az erőfeszítést.

A fizikai megterhelés megfelelő beállításával könnyedén elkerülhető a szív-érrendszer és az ízületek túlterhelése, és az edzés terén elért haladás a közérzet állandó javulását hozza. A terápia célja nem az ideális súlyhoz való visszatérés, hanem a csökkentett testtömeg fenntartása hosszú távon.

(Németből fordította: Koncz László)

Ha szívesen olvasna az eredménye fogyásról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Eredményes fogyás jojó-hatás nélkül