Bizonyos növények és magvak, köztük a bogyós gyümölcsök és a lenmag, olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek ún. fitoösztrogénként működnek. Az ösztrogén hormon számos funkciót lát el a szervezetben, többek között támogatja a szexuális és reproduktív funkciókat. Az alacsony ösztrogénszinten szerencsére fitoösztrogénekben gazdag étrenddel is javíthatunk.

Bár az ösztrogén minden korosztályban jelen van, a reproduktív korú nőknél általában magasabb ennek a hormonnak a mennyisége. Többek között szabályozza a menstruációs ciklust, valamint a mellek növekedését és fejlődését. Az ösztrogénszint a menopauza során csökken. Ez olyan tünetekhez vezethet, mint a hőhullámok és az éjszakai izzadás.

A fitoösztrogének, más néven étrendi ösztrogének, a természetben előforduló növényi vegyületek, amelyek az emberi szervezet által termelt ösztrogénhez hasonlóan működhetnek, utánozhatják annak hormonális hatását.

Hogyan hatnak a fitoösztrogének az egészségre?

A fitoösztrogének a sejtek ösztrogénreceptoraihoz kötődnek, potenciálisan befolyásolva az ösztrogén működését az egész szervezetben.

De nem minden fitoösztrogén működik ugyanúgy. A kutatások szerint egyes fitoösztrogének ösztrogénszerű hatással rendelkeznek, és növelik az ösztrogénszintet a szervezetben, míg mások blokkolják a hormon hatását, és csökkentik az ösztrogénszintet.

Összetett hatásuk miatt a fitoösztrogének ellentmondásos témát jelentenek a táplálkozás és az egészségügy területén. Míg egyes kutatók aggodalmukat fejezték ki, hogy a fitoösztrogének magas bevitele hormonális egyensúlyhiányt okozhat, a legtöbb bizonyíték előnyös egészségügyi hatásokkal hozza őket összefüggésbe.

Több vizsgálat is összefüggést talált a menopauza utáni fitoösztrogén-bevitel, illetve a koleszterinszint csökkenése, a menopauza tüneteinek mérséklődése, valamint a csontritkulás és bizonyos ráktípusok, köztük a mellrák alacsonyabb kockázata között.

11 jelentős étrendi ösztrogénforrás

1. Lenmag

A lenmag hihetetlenül gazdag lignánokban, olyan kémiai vegyületekben, amelyek fitoösztrogénként működnek. Valójában a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek.

Tanulmányok szerint a lenmagban található fitoösztrogének fontos szerepet játszhatnak a mellrák kockázatának csökkentésében, különösen a menopauza utáni nőknél.

2. Szójabab és edamám

A szójababból számos növényi alapú termék, például tofu és tempeh készíthető. Edamám néven, vagyis zöld, éretlen szójababként egészben is fogyasztható. A szójabab gazdag izoflavonokban, amelyek ösztrogénszerű aktivitást képesek kifejteni a szervezetben: növelhetik vagy csökkenthetik a vér ösztrogénszintjét.

A kutatások szerint a szójaizoflavonok segíthetnek abban, hogy a menopauzát kísérő hőhullámok ritkábbak és kevésbé súlyosak legyenek, emellett a csontok egészségének is kedvezhetnek.

3. Szárított gyümölcsök

Az aszalt gyümölcsök tápanyagokban gazdagok, ízletesek és könnyen fogyaszthatók. A legmagasabb fitoösztrogéntartalmú aszalt gyümölcsök a datolya, az aszalt szilva és az aszalt sárgabarack. Bónusz: az aszalt gyümölcsök tele vannak rostokkal és más fontos tápanyagokkal, amelyek egészséges nassolnivalóvá teszik őket.

4. Szezámmag

Ezeket az apró, rostban gazdag magvakat gyakran beépítik az ázsiai ételekbe, hogy finom ropogósak és dióhoz hasonló, jellegzetes ízűek legyenek. A szezámmag – más fontos tápanyagok mellett – a fitoösztrogének hatékony forrása. Rendszeres fogyasztása bizonyítottan növeli az ösztrogénaktivitást a menopauza utáni időszakban lévő nőknél.

5. Fokhagyma

A fokhagyma népszerű kulináris összetevő, amely csípős ízt és aromát kölcsönöz az ételeknek. Természetes antibiotikumként is ismert.

Jellegzetes íze és egészségügyi előnyei mellett gazdag fitoösztrogénekben, és segíthet csökkenteni az ösztrogénhiányhoz kapcsolódó csontvesztést. Emberek esetében azonban több kutatásra van szükség.

6. Őszibarack

Az őszibarack nemcsupán tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hanem lignánok néven ismert fitoösztrogénekben is gazdag.

Egy 2009-es tanulmány eredményei szerint a lignánokban bővelkedő étrend 15%-kal csökkentheti a mellrák kockázatát a posztmenopauzában lévő nőknél.

7. Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök bővelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és jótékony hatású növényi vegyületekben, köztük fitoösztrogénekben. Ebből a szempontból különösen kiváló az eper, az áfonya és a málna.

8. Búzakorpa

A búzakorpa a fitoösztrogének, különösen a lignánok másik koncentrált forrása. Egy állatkísérlet eredményei arra utalnak, hogy ha a búzakorpát nagyon apró, „mikronizált” részecskékké őrlik, és így kerül be a szervezetbe, akkor még hatékonyabban emelheti a vér ösztrogénszintjét.

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a búzakorpa hatását az emberekben keringő ösztrogénszintre.

9. Tofu

A tofut szilárd fehér tömbökké préselt, alvadt szójatejből készítik. Népszerű növényi alapú fehérjeforrás, különösen a vegán és a vegetáriánus étrendben. Emellett a fitoösztrogének, főként az izoflavonok koncentrált forrása.

A szójatermékek közül a tofunak az egyik legmagasabb az izoflavon-tartalma.

(A szerkesztő megjegyzése: a tofu helyett jobb választás a natto vagy a tempeh, l. erről a Natúrszigeten korábban megjelent, e cikk végén ajánlott írásunkat.)

10. Keresztesvirágú zöldségek

A keresztesvirágú zöldségek a növények nagy csoportját alkotják, amelyek változatos ízekkel, szerkezettel és tápanyagokkal „büszkélkedhetnek”. A brokkoli, a káposzta és a kelkáposztafélék mindegyike fitoösztrogénekben gazdag keresztesvirágú zöldség.

A brokkoli gazdag egyfajta lignán fitoösztrogénben. A kelbimbóban sok a kumestrol, egy másik típusú fitotápanyag, amelyről szintén tudjuk, hogy ösztrogénszerű hatású.

11. Tempeh

A tempeh egyfajta fermentált szójatermék, népszerű vegetáriánus húspótló. Egész szójababból készül, amelyet erjesztettek és kemény, sűrű lepényt préseltek belőle.

Nemcsak kiváló fehérje-, prebiotikum-, vitamin- és ásványianyag-forrás, hanem a fitoösztrogénekből, különösen az izoflavonokból is nagyobb mennyiséget tartalmaz.

Veszélyesek-e a fitoösztrogének?

A fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek fogyasztásának egészségügyi előnyei valószínűleg meghaladják a lehetséges kockázatokat, így ezek az élelmiszerek – mértékkel fogyasztva – biztonságosnak mondhatók.

Korlátozott kutatások ugyanakkor arra utalnak, hogy a fitoösztrogének magas bevitele bizonyos kockázatokkal és szövődményekkel járhat.

Nézzük a fitoösztrogénekkel kapcsolatos, lehetséges aggodalmakat.

Meddőség:
Bár egyes kutatások szerint a fitoösztrogének károsíthatják a reproduktív egészséget, ezek nagy részét állatokon végezték, és hiányoznak a megbízható humán vizsgálatok.

Mellrák:
Korlátozott kutatások arra utalnak, hogy kapcsolat van a fitoösztrogének és a mellrák megnövekedett kockázata között. Egyes vizsgálatok azonban ennek éppen az ellenkezőjét figyelték meg, vagyis azt, hogy a magas fitoösztrogénbevitel összefüggésbe hozható a kockázat csökkenésével. Egy másik tanulmány szerint a fitoösztrogénbevitel javíthatja a mellrák túlélési esélyeit.

A férfiak tesztoszteronszintjére gyakorolt hatások:
A közhiedelemmel ellentétben a vizsgálatok kimutatták, hogy a fitoösztrogénbevitel nincs hatással a tesztoszteronra vagy más androgénekre a férfiaknál.

Csökkent pajzsmirigyműködés:
Egyes kutatások a szójaizoflavonok bevitelét a csökkent pajzsmirigyhormon-termeléssel hozzák összefüggésbe. Az egészséges felnőtteken végzett legtöbb vizsgálat azonban nem talált jelentős hatást.

A fitoösztrogének bevitelének lehetséges előnyei

Számos tanulmány, a vizsgálatok többsége a fitoösztrogén-bevitelt potenciális egészségügyi előnyökkel és védőhatással hozta összefüggésbe. Ide sorolták az alacsonyabb koleszterinszintet, a menopauzával együtt járó kellemetlen tünetek mérséklődését, valamint a csontritkulás és az emlőrák kockázatának csökkenését.

Összefoglalva: a fitoösztrogénben gazdag élelmiszerek étrendbe való beillesztésének előnyei meghaladják az esetleges egészségügyi kockázatokat.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Bye-bye, tofu