Ha létezne olyan, hogy tökéletes étel, akkor a tojás erre a címre esélyes lenne. Könnyen elérhető, könnyen elkészíthető, megfizethető és tele van fehérjével. Régebben a tojás magas koleszterintartalma miatt sokan megkongatták a vészharangot, de ma már több kutatás inkább a tojésfogyasztás előnyeit tartja fontosabbnak. Jessica Brown írását a BBC tette közzé.

A BBC alább ismertetett cikke eredetileg 2019-ben jelent meg, de tartalmát 2024-ben frissítették.

„A tojásban minden szükséges összetevő megtalálható egy szervezet növekedéséhez, ezért nyilvánvalóan nagyon tápanyagdús”, mondja Christopher Blesso, az USA-beli Connecticut Egyetem táplálkozástudományi docense.

Ha a tojást más élelmiszerekkel együtt fogyasztjuk, akkor a szervezetünk több vitamint is felszívhat. Egy tanulmány például azt találta, hogy egy tojás salátához való hozzáadása megnövelheti az étkezésből bevitt E-vitamin mennyiségét.

Mi a helyzet a koleszterinnel?

Ugyanakkor tény, hogy évtizedek óta a tojás fogyasztása is ellentmondásos a magas koleszterintartalma miatt – amit egyes tanulmányok a szívbetegségek fokozott kockázatával hoznak összefüggésbe. Egy tojássárgája körülbelül 185 milligramm koleszterint tartalmaz, ami több mint fele annak a napi 300 mg-os koleszterinmennyiségnek, amelyet az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei a közelmúltig javasoltak.

Ez azt jelenti, hogy a tojás ahelyett, hogy ideális táplálék lenne, valójában árthat nekünk?

A koleszterin, a májunkban és a belekben termelődő sárgás zsír, testünk minden sejtjében megtalálható. Általában „rossznak” gondoljuk. De a koleszterin a sejtmembránjaink döntő építőköve. Ahhoz is szükség van rá, hogy a szervezet D-vitamint, valamint tesztoszteron és ösztrogén hormonokat termeljen.

A koleszterin megtalálható az általunk fogyasztott állati termékekben is, beleértve a marhahúst, a garnélarákot és a tojást, valamint a sajtot és a vajat.

A koleszterint a vérben lévő lipoprotein molekulák szállítják a szervezetünkben. Minden emberben különböző típusú lipoproteinek kombinációja van, és ezek egyéni összetétele is szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásának kockázatában.

LDL és HDL koleszterin, telített zsírok

Az alacsony sűrűségű lipoprotein, az LDL koleszterin – ez az úgynevezett „rossz” koleszterin – a májból az artériákba és a testszövetekbe kerül. A kutatók szerint ez a koleszterin felhalmozódásához vezethet az erekben, és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A kutatók azonban nem hozták egyértelműen összefüggésbe a koleszterinfogyasztást a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. Ennek eredményeként az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei már nem tartalmaznak koleszterinkorlátozást; ahogy az Egyesült Királyság irányelvei sem. Ehelyett a telített zsírok fogyasztásának korlátozására helyezik a hangsúlyt, ami bizonyítottan növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek különösen emelik az LDL-szintünket. Bár egyes transzzsírok természetesen előfordulnak állati termékekben, a legtöbbet mesterségesen állítják elő, és legnagyobb mennyiségben a margarinokban, rágcsálnivalókban, valamint egyes rántott és sült ételekben, például péksüteményekben, fánkban és süteményekben találhatók meg.

Eközben a garnélarák mellett a tojás az egyetlen magas koleszterintartalmú élelmiszer, amely alacsony telített zsírtartalmú.

Napi egy tojás vagy több?

Míg az amerikai kardiológusok szakmai szövetsége, az American Heart Association 2020-ban még azt javasolta, hogy korlátozzuk a bevitelünket napi egy tojásra, egy 2020-as populációs tanulmány összefüggést talált a napi egynél több tojás elfogyasztása és a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázata között.

„Vannak olyan rendszerek (a szervezetben), amelyek lehetővé teszik, hogy a legtöbb ember számára az étkezési koleszterin ne okozzon problémát”, mondja Elizabeth Johnson, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozástudományi professzora.

2015-ben 40 tanulmányt áttekintve Johnson és kutatócsoportja nem talált meggyőző bizonyítékot az étrendi koleszterin és a szívbetegség közötti kapcsolatra. A magyarázat erre: „Az emberek jól szabályozzák az étkezési koleszterinfogyasztást, és maguk is kevesebb koleszterint termelnek.”

Ha a tojásról van szó, a koleszterin még kevésbé jelenthet egészségügyi kockázatot. A koleszterin ártalmasabb, ha az artériáinkban oxidálódik, de az oxidáció nem megy végbe a tojásban lévő koleszterinnel, mondja a már idézett Blesso.

„Amikor a koleszterin oxidálódik, gyulladásos következményekhez vezethet, de mindenféle olyan antioxidáns van jelen a tojásban, amely megvédi az oxidációtól”, teszi hozzá.

A koleszterin jót is tesz nekünk

Némi koleszterin valóban jót tesz nekünk. A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin a májba kerül, ahol lebomlik és később kiürül a szervezetből. A szakértők úgy gondolják, hogy a HDL védőhatást fejt ki a szív- és érrendszeri betegségek ellen azáltal, hogy megakadályozza a koleszterin felhalmozódását a vérben.

A testünkben leginkább a HDL-LDL aránya számít, mivel a megemelkedett HDL ellensúlyozza az LDL hatásait.

A tojás egy másik mechanizmuson keresztül a koleszterin révén javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget is.

Vannak olyan kutatások, amelyek megkérdőjelezik ezeket az eredményeket – de ezek a tanulmányok általában populációs vizsgálatok, amelyek nem tudják szétválasztani az okot az okozattól.

Számos más tanulmány is azt sugallja, hogy a tojás jót tesz a szív egészségének.

Kolin és lutein

A kolin nevű vegyület segíthet megvédeni bennünket az Alzheimer-kórtól. Ezenkívül óvja a májat és az agy kognitív funkcióit.

A kutatók egyre inkább kezdik megérteni a tojás egyéb egészségügyi előnyeit. A tojássárgája a lutein egyik legjobb forrása. Ez a pigment a jobb látáshoz és a szembetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Bár a tudósok még messze vannak attól, hogy megértsék, miért hatnak ránk másképpen a tojások, a legújabb kutatások túlnyomó többsége azt sugallja, hogy nem jelentenek veszélyt az egészségünkre, és sokkal valószínűbb, hogy egészségügyi előnyökkel járnak.

Ennek ellenére valószínűleg nem az a legegészségesebb, ha mindennap tojást eszünk reggelire. Az ajánlás jelenleg az, hogy változatos étrendet tartsunk.

Ha tetszett ez az írásunk, ajánljuk még az alábbi cikkünket.

https://www.natursziget.com/egeszseg/20151204-egy-kis-tojastan