„Azt hiszem, túl sokat nassolok az étkezések között.” Időről időre valószínűleg majdnem mindenkiben felmerül ez a gondolat. De vajon milyen más módon tudnánk átvészelni az étkezések közti időszakokat?

Ha szeretnénk csökkenteni az étkezések közt elfogyasztott ételek mennyiségét több dolgot kell mérlegelni.

Tápanyagok egyensúlya

Először is biztosítsuk, hogy az étkezéseink megfelelő mennyiségű fehérjét, rostot és tápanyagot tartalmazzanak. Ez segít, hogy kielégítsük az étvágyunkat, így kevésbé leszünk éhesek az étkezések között.

Fontos az is, hogy az ételeink ne tartalmazzanak túl sok zsírt vagy egyszerű cukrot. A túl sok zsír annyira lelassíthatja az emésztést, hogy már túl sokáig tart energiát és tápértéket kinyerni az elfogyasztott ételből. A túl sok cukor pedig túl gyorsan megemésztődik, és így túl hamar készen állunk újabb étkezésre.

A nassolás ideje

Ügyeljünk rá, hogy ne várjunk túl sokáig az étkezések között, mivel ha két étkezés között 4-5 óránál hosszabb idő telik el, nehezebb elkerülni a túlevést. Jobb napjában többször kevesebbet enni, mint naponta két-három alkalommal nagyobb mennyiségeket. (Persze itt tápértékben gazdag miniétkezésekre gondolunk, nem óránként bekapott tápértékben szegény silány kajára.) Ha a gyakori kis étkezéseket nem tudjuk beilleszteni a napirendünkbe, legalább arra ügyeljünk, hogy amit nassolunk, az laktató és tápláló legyen.

Egészséges nassolni valók: mártogatós zöldségek

A nyers zöldség az egyik legegészségesebb és legkönnyebben elkészíthető csipegetni való. Vágjuk fel apró darabokra kedvenc zöldségünket, és mártogassuk egy kevés extra szűz olivaolajból vagy alacsony zsírtartalmú joghurtból készült öntetbe. A joghurt különösen jó választás, mivel feltölti a „fehérjeraktárt”, és növeli az étel tápértékét. A babos mártogatós is ugyanilyen jól működik, sőt még több fehérjét és rostot tartalmaz, mint a joghurtos öntetek. Növelhetjük az öntet rost- és fehérjetartalmát egy kevés dióval vagy mandulavajjal, szezammagvajjal is. Néhány ötlet a zöldségekhez: cukkiniszeletek, bébirépa, paprikacsíkok, karfiol és brokkoli rózsák. Bár a zöldségek felvagdosása nem túl időigényes, lehet hogy mégis elcsábulunk a boltban kapható, előre felvágott zöldségektől. Talán pont ez a kis plusz kényelem segít, hogy rákapjunk erre a nassolni valóra. A zöldség és öntet kombinációk széles választékából mindenképpen számos tápanyagot nyerhetünk, ráadásul kevés kalóriával elverhetjük az éhünket.

Egyéb szempontok

Úgy tervezzük meg az étkezéseinket, hogy élvezetes és pihentető legyen – együnk lassan, gyújtsunk meg néhány gyertyát, kapcsoljuk ki a telefont. Ha az étkezés csak kapkodás és semmi élvezetet nem nyújt, fizikailag és érzelmileg is kevesebb elégedettséget nyújt, és nagyobb valószínűséggel gondolunk hamarosan ismét evésre.

Extra tipp sokat nassolóknak

Gondoljuk át az egész napunkat szórakozás és tevékenységek szempontjából. Lehet, hogy az egészséges nassolás egyszerűen nem fér bele a napi mintánkba. Egyes esetekben az is segíthet, ha egy „veszélyes” nassolós időszak elé betervezünk egy nagyobb, tartalmasabb étkezést, aztán meg úgy alakítjuk a tevékenységünket, hogy a korábbi nassolási időszakban valami élvezetes tevékenységgel foglaljuk el magunkat. Olykor ez a módszer sokkal hatékonyabb önmagunk lefoglalására, mint a nassolni valók megváltoztatásával való kísérletezgetés.

Gyors fehérbab mártás

• 300 g főtt fehérbab (konzerv is lehet)
• 1 gerezd fokhagyma
• 2 ek extraszűz olivaolaj
• 2 ek friss citromlé
• só, őrölt feketebors.

Az összetevőket összeturmixoljuk, ízlés szerint utánízesítjük, kis tálkákban kínáljuk.

(Forrás: I find that I snack a lot. What are your suggestions as to how I can tide myself over between meals? Angolból fordította: Harrach Orsolya)