A mozgás egész életünkben fontos, idősebb korban azonban sok-sok olyan mozgásforma, amely röviddel ezelőtt még magától értetődően és fáradság nélkül működött, megerőltetőnek tűnik. A sport, a mozgás azonban ebben a korban különösen fontos ahhoz, hogy testünket fittnek tartsuk.

Idős kori gimnasztika

Nemcsak a fiatal években, hanem éppen idős korban rendkívül fontos, hogy sportosan éljünk. A rendszeresen mozgó nyugdíjasok általában testileg és szellemileg is frissebbek, mint heverő kortársaik. Természetesen az emberek 70 éves kor felett már csak ritkán képesek sportteljesítményekre. Nem kell persze maratonfutókká válni – a testi állapottól függően elég napi fél óra könnyű gimnasztika, egy-egy séta a természetben és rendszeres agytorna.

Az alábbi gyakorlatainknál nem érvényesek a kifogások, hiszen azok tolószékben ülve vagy járókerettel, de akár ülve is végezhetők. Végezzük el az összes gyakorlatot egymás után – és a siker garantált. (Az idős kori gimnasztikát gyakran egyesületekben, idősek otthonában csoportos gyakorlatként kínálják. Ön azonban minden gyakorlatunkat egyedül is elvégezheti, otthonában.)

Oldaldöntés: Bemelegítésként kissé terpesztett lábakkal álljunk, karunkat meghajlítva a csípőre helyezzük. Most óvatosan, amennyire megy, hajoljunk baloldalra, majd a pozíció rövid tartása után hajoljunk jobbra. A lábak és a csípő egyenesen maradnak, csak a felsőtest mozogjon. E mozdulatokat többször ismételjük meg. Ha elég erősnek érezzük magunkat, a felsőtestünkkel mindkét irányban körözhetünk is. A gyakorlat 2-3 percig tart, amíg bemelegszünk, és készek vagyunk a gyakorlatok további részére.

Kötélhúzás: Vegyünk két kezünk közé egy gumikötelet. Markoljuk meg mindkét kezünkkel, és húzzuk szét először csak mintegy 15 cm távolságra. Ezután húzzuk szét a mellkasunk előtt, amennyire csak tudjuk, tartsuk 5 másodpercig, majd engedjük a kötelet lazára. Ezt a gyakorlatot ismételjük meg ötször. Ezután növeljük a távolságot ökleink között 35 cm-re, húzzuk szét a gumikötelet, és ismételjük meg ötször.

Elefántormány: Emeljük a jobb kart a váll magasságába. Fogjuk meg bal kézzel a jobb könyököt és feszítsük a jobb kart a test felé. Tartsuk így 10 másodpercig, majd cseréljük meg a karokat. Ezt a gyakorlatot oldalanként négyszer ismételjük meg. A kar izmai és a vállízületek lazábbá válnak.

Fa: Helyezzük a bal lábat a jobb elé úgy, hogy az kissé meghajoljon, miközben a jobb láb nyújtott. Ügyeljünk rá, hogy stabilan álljunk. Nyomjuk össze a két tenyerünket a fej fölött. A vállak kifelé néznek. Maradjunk 10 másodpercig ebben a tartásban, majd vigyük vissza mindkét kezet és lazítsunk a lábtartáson. Ezután a jobb lábat helyezzük a bal elé, a tenyereket ismét a fej fölött zárjuk, és 10 másodpercig így maradunk. A gyakorlatot oldalanként háromszor ismételjük meg.

Egy lábon: Álljunk egyenes sima padlón, csípőszélességbe helyezett lábakkal. Nyújtsuk ki mindkét kezet egyenesen, hogy jobban meg tudjuk tartani az egyensúlyt. Nézzünk egy fix pontot, például egy polcot vagy egy képet a szemközti falon. Emeljük fel óvatosan a bal térdet, amíg a felső comb derékszögbe nem kerül a testtel. Próbáljuk megtartani ezt a helyzetet, ameddig tudjuk. Ezután a lábakat megcserélve végezzük el ismét a gyakorlatot. (Ez a gyakorlat javítja a koordinációt és az egyensúlyérzéket, egyben erősíti a karokat, a lábakat és a törzset.)

Almaszedés: A gyakorlatsor zárásaként üljünk törökülésben a földre. A fejet és a derekat tartsuk egyenesen. Nyújtsuk fel mindkét kezet a mennyezet irányába. Képzeljük el, hogy a fejünk fölött egy almával teli ág lóg. A kézfej enyhe elforgatásával próbáljuk meg leszedni az almákat úgy, hogy váltakozva nyújtsuk fel a karunkat, amennyire csak lehet. Végül álljunk fel, lógassuk a karokat lefelé, és erősen rázzuk is meg. Lélegezzünk jó mélyeket.

(Németből fordította: Koncz László)