A szeles és csapadékos 15 fokos májusban és júniusban a cím hallatán leginkább napsütésre, melegre és a kék tenger megnyugtató morajára vágyunk. De mit takar a mediterrán diéta? Betegeknek vagy egészséges embereknek ajánlott, és mi valósítható meg belőle egy mérsékelt égövben fekvő országban?

A kezdet

A II. világháborút követően többek között Krétán is végeztek életmóddal, táplálkozással kapcsolatos felméréseket. Itt kiderült, hogy a tradicionális életmódot folytató, nem kifejezetten jó anyagi körülmények között élő családoknál több krónikus megbetegedés ritkábban fordul elő, mint az európai átlag. Ekkor kezdték behatóbban vizsgálni az étrend összetevőit és az életmódbeli szokásokat.

Az alapok

A mediterrán táplálkozás alapját a növényi eredetű nyersanyagok: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék adják. A fehérjefogyasztást elsősorban halakkal, sovány csirkehússal, tejtermékekkel fedezik. A vörös húst jóval kevesebbszer használják, mint például Magyarországon. A zsiradékok közül a ma már mindenki által ismert olívaolaj felhasználása jellemző. Természetesen nem véletlen, hiszen a mediterrán országok az olajbogyó termesztésének fő színterei.

Mindezek teljesen összhangban vannak a táplálkozási szakemberek ajánlásával: a napi energiaszükséglet 55%-a szénhidrát, 15%-a fehérje, 30%-a zsiradék.

A mediterrán táplálkozás 1. titka: zsiradékok

A mediterrán étrendet fogyasztók egyrészt összességében kevesebb rejtett és látható zsiradékot visznek be, mint a magyarok, másrészt a telített (állati) és telítetlen zsírsavak arányában van jelentős különbség. A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszterinszintjét, inkább csökkentik. A görög, olasz stb. konyha ételeivel körülbelül 7% telített zsírt, a magyar konyhával 22 energiaszázalék telített zsírt fogyasztunk.

Mit jelent ez ételekre, nyersanyagokra lefordítva?
Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz: olíva-, repceolaj, dió, mandula, mák.
A többszörösen telítetlen zsírsavak az ómega-3 és az ómega-6.
Ómega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók a következő élelmiszerekben: halak (elsősorban tengeri halak és busa), halolajok, repceolaj, olívaolaj, szójaolaj, lenmag.
Ómega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók: napraforgómag és -olaj, kukoricaolaj.

Ma már hazánkban is sokféle olívaolaj kapható. Néhány támpont a vásárláshoz. Az olívaolaj 77%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavakat és 9%-ban többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. A telített zsírsavak aránya 10-14%. Tartalmukat az éghajlat, a talaj minősége, a gyümölcs fajtája és minősége, a szüretelés ideje és a sajtolás módja határozza meg. A szűz olívaolajak lehetnek: extra szűz, szűz és szűz lampant olívaolaj. A finomított olívaolajat a szűz olívaolaj finomításával nyerik. Az ennél gyengébb minőségű termékeket nem érdemes vásárolni. Az olívamaradék-olaj a szűz olívaolajok kinyerése után maradt pogácsa. Ez nem feltétlenül ajánlott a fogyasztó kosarába. Tehát vásárláskor nem biztos, hogy az olcsó olajválasztás jó döntést takar.

Az olívaolajat fénytől védve, sötét üvegben vagy sötét helyen és állítva kell tárolni, és semmiképp sem hűtőszekrényben. Ideális tárolási hőmérséklete 14-16 °C, maximum 20 °C. A hidegen sajtolt olajakat elsősorban salátakészítéshez használjuk. Az olívaolaj mellett kapható többek között kukoricacsíra étolaj és olyan is, amely három különböző olaj összeállításából származik, ötvözve azok jó tulajdonságait.

A mediterrán táplálkozás 2. titka: zöldségek

A mediterrán országokban jóval több zöldséget fogyasztanak, mint hazánkban. A mennyiség mellett még egy nagyon fontos eltérés van: a készítési mód, ami elsősorban saláta, tehát nyers formában vagy nagyon kicsit megpárolva kerül az asztalra. Cukkini, padlizsán, hagyma, fokhagyma, articsóka, paradicsom, paprika – csak néhány a jellegzetes zöldségek közül.

A zöldségek magas élvezeti értékkel bírnak, mindezeken túl nagyon jó rostforrások, sok vitamint és ásványi anyagot, antioxidánsokat tartalmaznak, és ami még egyáltalán nem elhanyagolható: magas telítőértékkel és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek. Mindezek miatt rendszeres fogyasztásuk segít számos betegség kialakulásának a megelőzésében: például szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, bizonyos daganattípusok.

Erdélyi Alíz
a TESZ Alapítvány dietetikusa

A cikk folytatását lásd a Fittség portálon.