Mire ügyeljünk még „azokon” a napokon?

Nagyon fontos a kiegyensúlyozott, egészséges étrend és életmód. A változatos étrend, amelyben helyet kap minden ételcsoport, a fizikai aktivitás és a megfelelő testsúly megtartása – ezek képezik jó közérzetünk és a PMS kezelésének alapjait.

Inkább többször együnk kevesebbet. Az ideális étkezési rend: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora. Két étkezés között legfeljebb négy óra teljen el.

Nassoljunk? Válasszunk tápanyagban gazdag nassolnivalókat a cukrászsütemények, édességek helyett, mert ezek hosszabb időre biztosítják a teltségérzetet, valamint fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Íme néhány ötlet:

• Humusz (csicseriborsóból és szezámmagból készült krém) – ehetjük teljes kiőrlésű pitával, kenyérrel, zöldségrudakkal mártogatva (pl. zeller- vagy répahasábokkal)
• Guacamole (avokádókrém) – lásd a humusznál.
• Fekete vagy zöld olívabogyóból készült krém – teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pitával fogyaszthatjuk.
• Gyümölcsök (alma, barack, banán, citrusfélék, leginkább idénygyümölcsök).
• Élőflórás vagy biojoghurt.
• Rizsből, zabból készült kekszek, teljes lisztből készült kétszersült.
• Aszalt gyümölcsök (füge, datolya, sárgabarack, szilva, alma stb.).

A túlsúly, a depresszió és a feszültség ellen

A témában készült tanulmányok szerint a menstruációt megelőző héten és az alatt a legtöbb nőnek megnő a kalória-bevitele, ez a leggyakrabban a túlsúllyal küzdő nők között fordul elő. Sokan kívánják ilyenkor a szénhidrátokat, főleg az édességeket és a csokoládét. Ezt a sóvárgást valószínűleg a szerotonin alacsony szintje okozza, ami befolyásolja az étvágyat.

A kutatás eredményei szerint a rendszeres, kiegyensúlyozott, kisebb adagokból álló, komplex, alacsony GI-jű étrend és a teljes értékű gabonák enyhítik az idegességet és a depressziót. Ilyenek például:

• Magvas kenyér, rozskenyér és kétszersült, szójás és lenmagos kenyér.
• Teljes zabpehelyből készült müzli, hozzáadott só és cukor nélkül, kuszkusz, bulgur, kinoa (amaránt).
• Teljes kiőrlésű lisztből készült tészták, barnarizs.
• Édesburgonya, újkrumpli, csicsóka.

A koffein növeli a feszültséget és az érzékenységet, ezért kerüljük vagy csökkentsük a fogyasztását. A PMS-ben szenvedő nők többsége arról számolt be, hogy amikor néhány hónapra csökkentették a koffeinbevitelüket, a tüneteik mérséklődtek. Leginkább azoknak célszerű erre odafigyelniük, akik napi 3-4 csésze koffeintartalmú teánál, kávénál vagy kólánál többet isznak. Nekik a következőkkel érdemes kiváltani a koffeines italok legalább egy részét:

• gyógynövény- vagy gyümölcsteák
• roiboos tea, zöldteák
• koffeinmentes üdítőitalok – alacsony kalóriatartalmú vagy diétás változatban
• hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek