Kevés só, semmi alkohol

Az említett időszakban csökkentsük a sóbevitelt, a sós ételek fogyasztását, hogy elkerüljük a vízvisszatartást. A só helyett inkább több fűszernövényt vagy aromás gyógynövényt használjuk főzéshez vagy az ételek utólagos ízesítéséhez.

Érdemes felhagyni az alkohollal is. Az alkohol ugyanis súlyosbíthatja a premenstruációs tüneteket, mert:

• a vércukor szintjének ingadozását okozhatja, és ez hat a PSM-tünetekre is
• megbontja az alvási ciklusokat, és feszültséget okozhat
• csökkenti a létfontosságú ásványi anyagok, mint például a cink mennyiségét

Mivel „sajnos” az alkohol esetében nem létezik helyettesítő szer, célszerű csökkenteni a fogyasztását, de még jobb, ha teljesen elhagyjuk.

Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel? Azokon a napokon, amikor nehezebben tudjuk megoldani, hogy egészségesen étkezzünk, használhatunk jó minőségű multivitamin vagy ásványianyag készítményeket, de egyelőre nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a táplálékkiegészítők enyhítenék a PMS-tüneteket.

Mégis van segítség, mert a PMS enyhítésére használhatunk természetes anyagokat. A leggyakrabban használt alternatív vagy homeopátiás szerek: a poloskavész (Cimicifuga racemosa), a jamgyökér; a barátcserje, az orbáncfű, a kínai angyalgyökér (dong quai).

Ajánlott vitaminok, ásványi anyagok

B₆-vitamin:
A leggyakrabban ezt ajánlják kiegészítésként a PMS tüneteinek enyhítésére, bár hatásosságát nem támasztja alá meggyőző bizonyíték, és túlzott bevitele veszélyes is lehet. Valószínűleg az játszik ebben szerepet, hogy a B₆-vitamin feladata többek között a szervezet szerotonin szintjének – az úgynevezett boldogsághormonnak – a fenntartása.
A B₆-vitamin számos élelmiszerben megtalálható. A legjobb forrásai: a sovány húsok, a máj, a hal, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék, a mogyoró, a burgonya, a káposzta, a borsó, a banán.

E-vitamin:
Az E-vitamin részt vesz a prosztaglandin nevű női hormon szabályozásában. Néhány tanulmány szerint napi 400 NE (Nemzetközi Egység – a szerk.) E-vitamin segít enyhíteni a mellek feszülését. Jó E-vitamin források: az avokádó, a csonthéjasok, a magvak, a búzacsíra, a hidegen sajtolt növényi olajok, a teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék.

Magnézium:
A PMS lehetséges okai között tartják számon az alacsony magnézium-bevitelt, bár ezt még nem sikerült klinikai kísérletekkel kétséget kizáróan bizonyítani. Néhány kísérlet szerint a hangulatváltozások, a vízvisszatartás, a migrén és az idegesség tünetei enyhülnek napi 200 mg magnézium bevitelével. Magnéziumban gazdag ételek: a tej, a kenyér és a gabonafélék, a burgonya.

Kalcium:
A menstruációt megelőző héten a női szervezetben a csökken kalciumszint, ezért fontos az utánpótlása. Napi 1500-2500 mg bevitele hasznos lehet, főleg D-vitaminnal kombinálva. Jó kalciumforrások a tejtermékek, a tejtermékeket kiváltó, kalciummal dúsított szójakészítmények, a gabonatejek, az olajos hal a csonttal együtt (D-vitamin forrás is), a diófélék, a csonthéjasok, a magvak, a tofu, a zöldleveles zöldségek.

D-vitamin:
A D-vitamin elsődleges forrása a napsugár, akkor termelődik a bőrben, ha az napsütésnek van kitéve. Egyéb D-vitamin források: minden olajos hal, a tojás, a margarin, a vitaminokkal dúsított reggelizőpelyhek.

Fitoösztrogének:
A fitoösztrogén a növényekben termelődő természetes ösztrogén, amely kevésbé hat a szervezetre, mint az emberi ösztrogén, de néhány tanulmány szerint segít a PMS-szindrómák közül a fejfájás, a mellfeszülés, a görcsök és a puffadás enyhítésében. A fitoösztrogének aktív összetevői a jótékony hatású izoflavonoidok, amelyek leginkább az alábbi élelmiszerekben találhatók: szójabab, szójatermékek, teljes kiőrlésű gabonák, csicseriborsó, köles, cirok.

(Angolból fordította: Kolontár Elvira)
Forrás: New Diet Unveiled To Save Millions Of PMS Sufferers