A kombinált ázsiai és mediterrán diéta, azaz a PAM (Pan-Asian Mediterranean) segít csökkenteni a magas vérnyomást, és javítja a kardiovaszkuláris és általános egészségünket. Sőt, bizonyos ételek rendszeres beillesztése a diétánkba még ennél is több előnyt jelenthet a vérnyomásunk szempontjából. Ha csökkenteni akarja a vérnyomását, iktassa be étrendjébe az alábbi ételeket.

Az alábbi ételek javítják legjobban a vérnyomásértékeket:

Szója

A szója segít a vérnyomás csökkentésében. Egy 40 fős kísérlet alapján azoknál az enyhén magas vérnyomású férfiaknál és nőknél, akik tehéntej helyett szójatejet fogyasztottak, a szisztolés vérnyomás 18 ponttal, a diasztolés vérnyomás 15,9-del csökkent. (5-10 pontos vérnyomáscsökkenés már jó eredménynek számít).

Egy másik kísérletben szójából készült ételeket fogyasztó férfiak szisztolés vérnyomása a kísérlet végére sokkal jobban csökkent, mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztóké. A szójára azonban sokan allergiásak, túlzott fogyasztása pedig az arra érzékeny embereknél ellenkező reakciót válthat ki, ezért fogyasztása heti 2-3 alkalomnál gyakrabban nem javasolt.

A szójatermékek lehetnek erjesztettek vagy nem erjesztettek. Az erjesztett szójaételek, a tempeh, a miso, az erjesztett tofu és a natto egészségesebbek, mint nem erjesztett társaik.

Natto

A natto egy Japánban kedvelt hagyományos, sajtszerű erjesztett szójatermék. A szójabab főzésével vagy gőzölésével, majd fermentálásával készül. A feltételezések szerint elősegíti az egészséges vérkeringést, mivel segít lebontani a fibrineket, a véralvadást okozó vérösszetevőket. A nattót, mely a legtöbb ázsiai élelmiszerboltban kapható, fűszerként vagy misóval, káposztával, tojással, esetleg salátába keverve tálalják.

Ügyeljen azonban arra, hogy ha vérhígítót szed, ne egyen nattót. A kettő együtt ugyanis túlságosan is felhígíthatja a vérét.

Alma és hagyma

Az OPC-k (oligomer proantocianidok) bőségesen megtalálhatók a friss gyümölcsökben és zöldségekben. Ezek a szabad gyököket semlegesítő antioxidánsok gyorsan felszívódnak a véráramban, és ígéretesnek mutatkoznak az egészséges vérkeringés, vérnyomás és az erek egészségének támogatásában.

A kvercetinben leggazdagabb két étel az alma és a hagyma. A legjobb hatás érdekében nyersen egye a hagymát. Még jobb, ha egyéb vérnyomáscsökkentőkkel, például fokhagymával és olívaolajjal kombinálja.

Len

Javasoljuk az összezúzott lenmag fogyasztását, mivel két kulcsfontosságú esszenciális zsírsavat (omega-6-ot és egy omega-3 elővegyületet) is tartalmaz, ráadásul a vérnyomáscsökkentő hatáson kívül még egészségesebb bőrt, alacsonyabb koleszterinszintet is biztosít, javítja az emésztést és tisztítja a beleket.

A frissen őrölt vagy zúzott lenmag jobb, mint a lenolaj, mivel így biztos, hogy a mag olajtartalma friss, ráadásul növényi rostokat is juttatunk a szervezetünkbe. Nyersen fogyasszuk, müzlibe, joghurtba, gyümölcslébe keverve.

Keserű csokoládé

Az elmúlt évek kísérletei kimutatták, hogy a keserű csokoládé csökkentheti a vérnyomást. Fogyasszuk hetente egyszer, lassan, élvezettel, de egyszerre ne többet 3 dkg-nál. Cukorra érzékeny emberek semmilyen formában ne egyenek csokoládét.

Zabpehely

Egy kísérletben részt vevő, magas vérnyomásban szenvedő férfiak és nők 8 héten át minden reggel rostokban gazdag, teljes értékű gabonát, például zabpelyhet ettek. A 8. hét végére a kísérleti alanyok több mint 70 százaléka a magas vérnyomásra szedett gyógyszereit legalább a felére csökkenthette, több mint egyharmaduk pedig teljesen el is hagyhatta.
Iktassa be Ön is reggelijébe. Ízesítésül keverjen bele friss, organikus bogyós gyümölcsöket.

Avokádó és tengeri halak

Az avokádóban, és a hidegvizű tengeri halakban, olívaolajban és organikus diófélékben és magokban lévő omega-3 zsírsavak és egyéb egészséges (monotelítetlen) zsírsavak különösen fontosak, mivel serkentik a nitrogén-oxid (NO) termelődést. A NO felelős az erek tágításáért, és közömbösíti a stresszből fakadó érszűkületet, ami magas vérnyomást okozhat. A halak fehérjetartalma is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Érdemes heti háromszor tengeri halat fogyasztani.

Tengeri alga

Japánban a wakame a legkedveltebb tengeri alga. 14 napon át napi 3 gramm szárított wakame fogyasztása 14 ponttal csökkenti a szisztolés és 5 ponttal a diasztolés vérnyomást. Az Ecklonia cava nevű ehető, ázsiai tengeri hínár pedig olyan természetes növényi összetevőket tartalmaz, melyek segítenek az erek tágításában, ezért szintén jó hatással vannak a vérnyomásra.

Zeller

A zeller, zellerkivonat és zellerolaj egyaránt tartalmaz apigenint, ami nyugtatja a vérereket és csökkenti a vérnyomást. Napi négy szárzeller, naponta 3×8 kávéskanál zellerlé vagy ennek megfelelő mennyiségű zellermagkivonat vagy -olaj fogyasztása vérnyomáscsökkentő hatású.

(Forrás: drsinatra.com, angolból fordította: Harrach Orsolya)