A kukoricának állandó helye van táplálkozásunkban: sok háztartásban például kukoricapehely fogyasztásával kezdődik a nap. Ez a gabonaféle ehető főzve vagy sütve köretként, puliszkaként a rizs helyett, vagy pattogatott kukorica formájában. A többi gabonafélével szemben az az előnye, hogy nem tartalmaz glutént, és így a lisztérzékenyek is fogyaszthatják. De csak ezért egészséges a kukorica?

Értékes összetevők

A kukorica 72 százaléka víz, ezen kívül zsír, fehérje és szénhidrátok találhatók benne. Ez utóbbiak a glükóz, fruktóz és szacharóz. A kukorica szüreteléskor a legédesebb, ugyanis minél tovább áll, annál több cukor alakul át benne keményítővé.

A kukoricában további sok egészséges összetevő is található: van benne A-provitamin, különböző B-vitaminok, C-vitamin és E-vitamin. Gazdag ásványi anyagokban is. Említésre méltó a vas, kálium, kalcium, nátrium, foszfor és cink tartalma, mellettük a kukoricában megtalálhatók az esszenciális aminosavak, mint például a leucin, valin, fenilalanin, izoleucin és treonin.

Kalóriák, tápérték

A kukorica – összehasonlítva más gabonafélékkel – lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz. 100 grammban kereken 90 kalória van. Összehasonlításképpen: 100 gramm árpa 320, 100 gramm zab 350, 100 gramm rozs 290, 100 gramm búza 310 és 100 gramm rizs 350 kalóriát tartalmaz. Szárítva természetesen nő a kukorica kalóriatartalma: 100 gramm 330 kalóriát tartalmaz.

Az egészséges összetevők, valamint nagy tápértéke alapján a kukorica egészségesnek mondható. Különös figyelmet érdemel a rostok magas aránya. A rostok olyan emészthetetlen élelmiszer-összetevők, amelyek megduzzadnak, és elősegítik az emésztést. Mérsékelt fogyasztásukkal tehát kiküszöbölhetők az emésztési problémák.

Az aratási időn kívül a kukorica többnyire csak konzerves dobozokban kapható. Ha hozzá tudunk férni fagyasztott kukoricához, ezt vegyük inkább, mert több tápanyagot tartalmaz, mint a konzerv. (A konzerv kukoricában is sok ásványi anyag, viszont jelentősen kevesebb vitamin van.)

A kukorica előkészítése

A frissen tört kukoricát fogyasztás előtt meg kell főzni. Ez történhet csövesen, vagy leszemezve. A csöves kukorica grillezhető, vagy tepsiben is süthető, ilyenkor azonban célszerű a kukoricát ízesített vajjal, vagy olajjal bekenni.

A kukorica nemcsak közvetlenül fogyasztható, hanem tovább feldolgozható. Így bizonyos fajtákból kukoricaliszt készül, melyből a puliszka, kukoricadara, vagy tortilla készül. A kukoricaszemekből étolaj is kivonható.

Pattogatott kukorica – egészséges snack?

A népszerű pattogatott kukorica puffasztott kukoricaszemekből készül, melyek hevítésre felszakadnak és jellegzetes fehér pattogatott kukoricává változnak. A pattogatott kukorica nem annyira egészségtelen, mint sokan gondolják: 100 gramm pattogatott kukorica kalóriatartalma 330, és hasonlóképpen gazdag ballasztanyagokban, mint a nyers növény.

(Németből fordította: Koncz László)