Tudta, hogy 20 percnyi intervall edzés számos szempontból ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a hagyományos, „tartós idejű”, sokkal hosszabb tréning? Több kutatás mutatja, hogy nincs szükség olyan hosszú idejű edzésre, mint gondoljuk – feltéve, hogy edzés közben valóban ugyanannyi energiát fektetünk be. A rövid, intenzív edzés tehát védi a szívet?

Egy kanadai kutatás ülő életmódot folytató egészséges, illetve kardiovaszkuláris betegségekben szenvedő középkorú férfi és női önkénteseket kért fel kerékpáros intervall edzésre (rövid ideig tartó, nagy intenzitással végzett aktivitás és pihenő szakaszok váltakozása).

Néhány hét múlva mind az edzetlen önkéntesek, mind a szívbetegek körében jelentős javulás állt be az egészség és az edzettség terén. Még figyelemre méltóbb, hogy a szívbetegek esetében a szív és az érrendszer működése terén is jelentős javulás mutatkozott. Ráadásul, az általános hiedelemmel ellentétben, az intenzív edzés egyetlen szívbetegnek sem okozott semmiféle szívproblémát. Feltételezik, hogy az edzések rövidsége védi a szívet az intenzitás során.

Mennyire intenzív?

Az intervall edzés lényege az intenzitás. Ez azonban mindig az adott személyre szabott, egyedi mértékű. A kutatásban részt vevő edzetlen és beteg személyek esetében az intervall kerékpáros edzés 1 percnyi kimerítő tekerést jelentett, mely a pulzusszámot a maximum 90%-ára emelte, majd ezt egy percnyi regeneráció követte, 10 alkalommal történő ismétléssel, azaz 20 percig.

A maximális pulzusszám nagy vonalakban úgy számolható ki, hogy 220-ból kivonjuk az életkorunkat. A hatékonyság intenzitásának méréséhez azonban pulzusmérőre van szükség. 150 felett már szinte lehetetlen kézzel megállapítani a pulzusszámot. Az intervall edzésnél viszont nagyon fontos a pontosság. Adott esetben nagy különbség van például a 170-es és 174-es pulzusszám között. A maximális pulzusszám elérése esetén valószínűleg egy kissé szédülünk, és erős levegőhiányt tapasztalunk, de a szervezetünk gyorsan helyreáll, és 30-60 másodpercen belül ismét kezdjük jobban érezni magunkat. A legtöbb ember fáradt, ugyanakkor remekül érzi magát az edzés után.

Példa az intervall edzésprogramra

1. Bemelegítés 3 percig
2. Gyaloglás 30 másodpercig, teljes erővel. A végén kapkodjuk a levegőt, és legyen olyan érzésünk, hogy egy másodpercig sem tudnánk már mozogni.
3. Regeneráció 90 másodpercig. Ezalatt is mozogjunk, de lassabban és kisebb ellenállással.
4. Ismételjük meg a nagy intenzitású mozgást és a regenerációt még hétszer, összesen 8 alkalommal.

A 30 másodperces szakaszok végén az alábbi tüneteket kell észlelnünk:

• Oxigénhiány miatt nehezen vesszük a levegőt, és nehezünkre esik a beszéd.
• Elkezdünk izzadni. Ez általában a második vagy harmadik ismétlődés közben következik be.
• Testhőmérsékletünk emelkedik.
• Tejsav képződik, és izomlázat érzünk.

Előfordulhat, hogy csak lassabban jutunk el eddig a pontig, de a cél, hogy igyekezzünk olyan erőbedobással dolgozni, hogy elérjük az anaerob küszöbértéket, ahol megtörténik a „csoda”, amely beindítja a növekedési hormonok (HGH) felszabadulását. A fitneszhormonnak is nevezett HGH a magyarázat az intervall edzés számos egészségjavító tulajdonságára.

Vegyük azonban figyelembe edzettségünk aktuális szintjét, és ne akarjuk elsőre túlteljesíteni. Tartsuk észben, hogy nem létezik „mágikus” sebesség. A teljesítmény mindenki esetében teljesen egyéni, az aktuális edzettségi szinthez igazodó. Van, aki már azzal eléri az anabolikus küszöbértékét, hogy gyors léptekkel gyalogol, másnak esetleg egy őrült sprintet kell levágnia ugyanezért.

Az intenzív intervall edzés egészségjavító hatásai

Heti 2-3 alkalmas intervall edzés esetén a legtöbb ember számos előnyös dolgot tapasztalt: testzsírcsökkenést, jobb izomtónust, feszesebb bőrt és kevesebb ráncot, több energiát és növekvő libidót, jobb fizikai teljesítményt, a fitness célok gyorsabb elérésének képességét.

Az intervall edzés figyelemreméltó hatékonysága logikus, ha meggondoljuk, hogy őseink is hasonló módon „működtek”. Természetes közegben az állatok és a kisgyerekek is így viselkednek. A hosszú ideig tartó testmozgás igaziból nem „természetes”. Rövid intenzív testmozgás és pihenési szakaszok váltakozásával pontosan azt adjuk a szervezetünknek, amire szüksége van, beleértve a növekedési hormonok termelődését, a felesleges testzsír elégését és a jobb ellenálló képességet.

Javul a vércukorszint

Kutatók megállapítása szerint az intervall edzés igen jó hatással van az inzulinérzékenységre is. Edzetlen, de egészséges középkorú személyek vércukorszintje már akár két hét intervall edzés után is javulhat. Heti három edzést alapul véve 2. típusú diabéteszesek esetében már egyetlen intervall edzés hatására is jobb lett a vércukor szabályozása.

Legyen egy rendszer része!

Az intervall edzés az egyik legfontosabb eszköz, melyet az egészségünk érdekében bevethetünk, de minden nagyszerűsége ellenére is szükség van egyéb tevékenységi formákkal való kombinálására. Ellenkező esetben a szervezetünk gyorsan hozzászokik. Ha nagyon könnyű elvégezni az edzést, az jelzés számunkra, hogy ideje a szervezetünknek új kihívásokat is keresni. Kombináljuk testedzésünkben az alábbi mozgásformákat:

• – Aerobic: kocogás, gyors gyaloglás, kerékpározás
• – Intervall (anaerobic) edzés: nagy intenzitású és pihenő szakaszok váltakozása

Nyújtás: a testedzés ideális lezárása. A Pilates vagy a jóga ideális nyújtógyakorlatok.

(Angolból fordította: H. Orsi)