A zsírt általában hizlalónak tartják, ám valójában fontos szerepe van a szervezetben. A zsír ugyanis fontos energiaszállító. Egy gramm zsír a kilenc kilokalóriájával több mint a duplája energiát szállít, mint ugyanekkora tömegű szénhidrát vagy fehérje. A szervezet nem égeti el azonnal a zsírokat, hanem tárolja, és tartalékként használja „rosszabb időkre”.

A zsírok létfontosságú esszenciális zsírsavakat szállítanak, amelyek szükségesek a különböző anyagcsere-folyamatokhoz. Ezen kívül

• A-, D-, E- és K-vitaminszállítók, melyeket a szervezet zsírok nélkül nem tudna használni
• ízhordozók
• védi a szerveket a külső hatásoktól.

A napi kalória kb. 30 százalékának zsírokból kell állnia. Jelentős szerepet játszik a zsír fajtája.

Mely zsírok egészségesek, melyek kevésbé?

A kémiai szerkezettől függően megkülönböztetünk különböző típusú zsírsavakat. A telített zsírsavak többek között az állati termékekben fordulnak elő. Akkor is, ha nem olyan rosszak, mint a hírük, csak kis mennyiségben szabad ezeket fogyasztani. Egyszerű telítetlen zsírsavak vannak pl. az olívaolajban, avokádóban, repceolajban, diófélékben, és pozitív hatásuk van a vérértékekre mindaddig, amíg mértékkel fogyasztjuk.

Különösen fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ide tartoznak az omega-3- és omega-6 zsírsavak, amelyekre a szervezetnek megfelelő arányban szüksége van. Így pl. a napraforgó- és kukoricaolaj túl sok omega-6-zsírsavat tartalmaz. A repceolaj megfelelő arányban tartalmazza mindkét fajtát. Használja ezt a szűz, hidegen sajtolt olajat, mert több értékes összetevőt tartalmaz.

Létfontosságú omega-3 zsírsavak találhatók a lenmagban, dióban és szójaolajban. A lazac, makréla és a hering még értékesebb hosszú láncú omega-3 zsírsavakat tartalmaz.

Ideális esetben a telített és telítetlen zsírsavakat össze kellene keverni, például amikor húsételekhez repceolaj-öntetes salátát eszünk. Körültekintően kell eljárni a hidrogénezett növényi zsírokkal: ezeknél úgynevezett transz-zsírok keletkeznek, amelyek negatív hatással vannak a szív-érrendszerre, és növelik a káros LDL koleszterint a vérben. Ezek gyakran megbújnak zsíros pékárukban vagy fritőzolajokban.

Egészségesebb a margarin, mint a vaj?

A margarin, szemben a vajjal, sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A vaj az újabb tanulmányok szerit sem káros. Ami a kalóriát illeti, a két termék szinte megegyezik, csak a félzsíros margarin tartalmaz kevesebb kalóriát, mint a vaj. Hogy elkerüljük a káros transz-zsírokat, margarin vásárlásakor figyeljünk a hidrogénezett zsírok alacsony arányára.

Hizlal a zsír?

Bár a zsír sok kalóriát tartalmaz, nem bizonyítható a zsírbevitel és testsúly közötti összefüggés. Csak a kalória-egyensúly döntő: aki több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, hízik. Aki reggelente sportol, esténként többet megengedhet magának. A magas zsírtartalmú ételek gyorsabban telítenek, mint az alacsony zsírtartalmúak, és így kevesebbet eszünk. Aki ezzel szemben megpróbál takarékoskodni a zsírral, gyakran több szénhidrátot fogyaszt. De a gabonatermékek, mint a fehér kenyér és tészta emelik a vércukorszintet, így ezzel az inzulint is, ami elősegíti a zsír előállítását. Sok fogyókúra ezért az alacsony energiatartalmú kiegyensúlyozott étrendre támaszkodik. Különös figyelmet követelnek a rejtett zsírok, amelyek például a készételekben, illetve a tejtermékekben fordulnak elő.

Hogyan lehet megszabadulni a zsírpárnáktól?

Akármilyen jó is lenne: az izzadás a szaunában nem fogyaszt. A zsír átalakítása izomzattá? Sajnos ez is csak mítosz. A sport a legjobb zsírégető. A zsírsejtek vékonyodnak – ám nem tűnnek el, és számuk azonos marad. Csak zsírleszívásnál tűnnek el bizonyos helyeken a zsírsejtek, fennáll azonban annak a veszélye, hogy a zsír a jövőben más helyeken tárolódik. A zsírelszívás tartós alkalmazása még vitatott.

Elégethetjük célzottan a zsírt?

A zsírt bizonyos testrészeken nem lehet célzottan eltüntetni. Bár a has-, láb- és a popsigyakorlatok edzik a megfelelő izmokat, ennek nincs hatása arra, hogy a szervezet hol bontja le a zsírpárnákat. A helyes edzésprogram segít a zsírégetésben. Ha megfelelő fehérjebevitel mellett alacsony kalóriatartalmú étrenddel támogatjuk a táplálkozást, egészséges módon el lehet égetni a zsírt.

(Németből fordította: Koncz László)