A vas fontos nyomelem, az oxigén felvételéhez és szállításához szükséges. Nőknek napi 15 mg vasat kell magukhoz venniük, a férfiaknak 10 mg ajánlott. A vas megtalálható mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben, de a szervezet az állati eredetű táplálékot jobban tudja hasznosítani. A vegetáriánusoknak több vastartalmú ételt kell fogyasztaniuk.

A kalcium, magnézium, valamint bizonyos anyagok, melyek pl. a hüvelyesekben vagy gabonákban találhatók, gátolják a vas felszívódását, az egyidejű C-vitamin bevitel azonban elősegíti azt. Ideálisak ezért azok étkezések, amelyek egyesítik a vasban gazdag ételeket például paprikával, burgonyával, vagy gyümölcslevekkel.

Nézzük, melyek a legjobb vasszállítók, és 100 grammjukban mennyi a vastartalom:

1. Máj (legfeljebb 30 mg)

Máj a legnagyobb vastartalmú állati eredetű élelmiszer.

• kacsamáj: 30 mg
• sertésmáj: 22,1 mg
• borjúmáj: 7,9 mg
• májas hurka: 5,2 mg

2. Búzakorpa (16 mg)

Átlagosan 16 mg-mal a búzakorpa a legnagyobb vastartalmú gabonaféle. Más korpapelyhek csak fele annyi vasat adnak, a zabpehely mindössze 4,6 mg-ot 100 grammonként. Reggelinél a gabonapelyhek tökéletesen kombinálhatók gyümölcslével vagy bogyós gyümölcsökkel, amelynek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.

3. Tökmag (12,1 mg)

A tökmag nemcsak sok vasat tartalmaz, hanem számos vitamint is. Jóízű a müzliben, salátákban vagy levesekhez.

4. Szezámmag (10 mg)

A szezámmagban 10 mg vas van, és sok vitamint is tartalmaz. A fűszeres magvak jól használhatók például müzliszeletekben, hummuszban, vagy pékárukban.

5. Hüvelyesek (8,6 mg)

A szójabab vastartalma kb. 8,6 mg, de olyan fehérjét is tartalmaz, amely csökkenti a vas felszívódását a szervezetben. A szárított lencse vastartalma 6,9 mg, és háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a konzerv lencse. Más hüvelyesek is kitűnő vasszállítók, például a mungóbab 6,8 mg, a fehér bab 6 mg, a borsó 5 mg vasat tartalmaz.

6. Lenmag (8,2 mg)

A lenmag híres magas rosttartalmáról és emésztést elősegítő tulajdonságairól. A magas vastartalom miatt értékes része az egészséges táplálkozásnak.

7. Quinoa és amaránt

A quinoa és az amaránt 8 és 7 mg vastartalmukkal a 7. helyet foglalják el a listán. Csakúgy, mint a köles, amelynek vastartalma 5,9 mg, mindkét gluténmentes magféle alkalmas köretként a hús- és halételekhez, főzelékekhez.

8. Pisztácia (7,5 mg)

Nagy vastartalma mellett a pisztácia különösen a telítetlen zsírsavak miatt értékes.

9. Tojássárgája (7,2 mg)

A tojássárgája jó vasforrás, különösen akkor, ha nem egészben fogyasztjuk a tojást, mert a tojásfehérjében lévő anyagok gátolják a vas felszívódását.

10. Rókagomba (6,5 mg)

A 100 grammonkénti 6,5 mg vastartalmával a friss rókagomba kitűnő vasforrás – szárított formában még inkább. Ezzel a rókagomba kiemelkedik a többi gomba közül, mert pl. a csiperke vastartalma mindössze 1 g.

Fűszerek, gyógynövények

Néhány fűszer- és gyógynövény is szerepelhet a sorban, de mivel ezeket csak kis mennyiségben fogyasztjuk, vasszállítóként alig kerülnek szóba. 100 grammonként a kardamom 100 mg, a szárított petrezselyem 97,8 mg, a szárított menta 87,5 mg, a fahéj 38,1 mg, a szárított csalán 32,3 mg vasat tartalmaz.

(Németből fordította: Koncz László)