Nem minden egészséges étel készül egyformán. A zöld növények jót tesznek, de lehet, hogy a jégsalátában nincs annyi tápanyag, mint a kelkáposztában, spenótban vagy mángoldban. A tápérték mellett az étel GI értéke (glikémiás index) az, ami segíthet a választásban. Általánosságban a cukorbetegeknek az alacsonyabb GI értékű ételek a kedvezőbbek.

Keményítőmentes zöldségek

A keményítőmentes zöldségekben adagonként kevesebb szénhidrát van. Ide tartozik az articsókától és spárgától a brokkoliig és répafélékig minden. Ezek a zöldségek segítenek legyűrni az éhséget, és remek vitamin-, ásványi só és rostforrások. Az ADA (Amerikai Cukorbetegség Egyesület) minikutatása szerint a keményítőmentes zöldségekből álló, kis kalóriatartalmú étrend sikeresen megfordíthatja a 2. típusú cukorbetegséget.

Paradicsom

A paradicsom nyersen vagy főzve, tele van likolinnal, ami segít a rák (főleg a prosztatarák), a szívbetegségek és a makuladegeneráció kockázatának csökkentésében. Egyes kutatások szerint a paradicsom rendszeres fogyasztása csökkentheti a kardiovaszkuláris kockázatot, ami összefüggésben áll a 2. típusú cukorbetegséggel.

Fekete áfonya és más bogyós gyümölcsök

Az áfonya a látást védő C-vitamintól a rostokig antioxidáns erőmű. Csökkenti a szívbetegségek és rák kockázatát, és gyulladás gátló hatású is. Az áfonya, a málna és az eper kiváló választás a cukorbetegeknek.

Narancs és egyéb citrusfélék

A narancs és grapefruit kiváló rostforrás. Figyeljünk oda arra, hogy a teljes gyümölcsöt megegyük, ne csak a levüket igyuk. Kutatások szerint a citrusfélék evése csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, ugyanakkor a gyümölcslé ivása növelheti azt. A grapefruit az egyik legalacsonyabb GI értékű gyümölcs.

Vadlazac és az omega-3 zsírsav tartalmú halak

Az omega-3 zsírsav csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A vadlazac, hering, szardínia és makréla ráadásul tele van D-vitaminnal és szelénnel, ami jót tesz a hajnak, bőrnek és a körömnek is. Mivel a halak nem tartalmaznak szénhidrátot, nem növelik a vércukorszintet. Az ételhez adott vadlazac segíthet lassítani a többi étel emésztését, ezáltal növeli a teltségérzetet.

Dió, lenmag, diófélék

A dió és a lenmag magnéziumot, rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaz. A dió esszenciális zsírsavai javítják a szív egészségét, és csökkentik a koleszterint. Tele van E-vitaminnal, folsavval, cinkkel és fehérjékkel. Ráadásul a diófélék, főleg a kesudió és a földimogyoró GI értéke igen alacsony. Azokat, akik rendszeresen fogyasztanak dióféléket, kevésbé veszélyezteti a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Babfélék

A bab a természet egyik legtáplálóbb élelmiszere. Rostokban és fehérjékben gazdag, így vegetáriánusok és vegánok számára is remek választás. Fontos ásványi anyagokat, például magnéziumot és káliumot tartalmaz, ráadásul alacsony a GI értéke is.

Kelkáposzta, leveles zöldségek

A kelkáposzta a tápanyagok tárháza. Egy adag is tartalmazza a napi A- és K-vitamin bevitel több mint 100%-át. Tele van káliummal, és segít karbantartani a vérnyomást, ami különösen előnyössé teszi a cukorbetegek számára.

(Angolból fordította: H. Orsi)