A niacin, más néven nikotinsav, B3-vitamin, vagy PP (Pellagra Preventing) néven is ismert. A definíció szerint a vitaminok olyan anyagok, amelyek nem termelődnek az emberi szervezetben. Ezért a niacin klasszikus értelemben véve nem vitamin, mert felszívódik élelmiszerekkel, és a szervezet is képes előállítani. A niacin mégis a B-vitaminok közé tartozik.

A niacin az ember minden élő sejtjében megtalálható. Különösen nagy koncentrációban van jelen a vesékben, a májban és a zsírszövetekben. Fontos szerepet játszik a test energiaellátásában, részt vesz mind a fehérje-anyagcserében, a zsír- és szénhidrát-anyagcserében. Jelentős tehát az izmok, az idegek, a DNS és a bőr regenerációjában.

A niacinhiány okai és tünetei

A niacin hiánya viszonylag ritka, mert a niacin nemcsak a különböző élelmiszerekkel vehető fel, hanem triptofán aminosavból is képződik. 60 mg triptofánból 1 mg niacin keletkezik.

A niacinhiány egyik lehetséges oka, hogy a test túl kevés niacinhoz jut a táplálékkal. Különösen gyakran fordul elő ez a főként kukoricával táplálkozó embercsoportoknál, ugyanis a kukoricában lévő nikotinsavat a szervezet nem tudja használni. Másrészt niacinhiány léphet fel, ha a test túlságosan kevés fehérjét kap, ugyanis akkor már nem alakul át elegendő triptofán niacinná.

A niacinhiány első jelei közé tartozik az álmatlanság, fáradtság, étvágytalanság, fogyás, valamint depressziós hangulat és ingerlékenység, de jelentkezhet hasmenés és hányás is. Ezen kívül a niacinhiány pellagrát is okozhat. Ezt elsősorban bőrelváltozások jellemzik: pellagra esetén viszkető, vöröses kiütések keletkeznek, amelyeket duzzanatok, hólyagok és bőrkeményedések kísérhetnek. Emellett a hasmenés és a demencia is a pellagra tipikus tünetei.

A niacin mellékhatásai

Mellékhatások csak akkor lépnek fel, ha túl nagy mennyiségben visszük be a niacint. Az ajánlott napi adag 15 mg. Ha több mint 500 mg-ot veszünk be, az okozhat kipirulást az értágító hatás miatt, melegérzetünk lesz és bőrpír jelentkezik. Megfelelő adagolással a niacin értágító hatása pozitív hatással van az egészségre – például érelmeszesedésben szenvedőknél használják.

Ételfogyasztással a niacin túladagolása aligha lehetséges. Vannak olyan speciális niacinkészítmények, amelyekkel vigyázni kell. Túladagolás 1,5-3 g napi bevitel esetén jelentkezhet, ami okozhat fejfájást, hányingert és viszketést. Ha több, mint 2500 mg niacint veszünk be, vérnyomásesés és szédülés következhet be. A túl nagy adag niacin bevitele gátolhatja a húgysav-kiválasztást, ezért a túladagolás különösen veszélyes köszvényesekre.

Niacint tartalmazó élelmiszerek

Mivel a vitamint részben a szervezet is elő tudja állítani, a napi szükségletet nehéz megbecsülni. 15 mg niacin van például a következő élelmiszerekben:

• 100 g borjúmáj
• 200 g marhahús
• 250 g teljes kiőrlésű gabona
• 750 g borsó
• 1250 g burgonya
• 3000 g gyümölcs

Emellett a niacin megtalálható a halakban, szárnyasokban, gombában, tojásban és a tejtermékekben. Általánosságban érvényes, hogy az állati termékekből származó niacint a szervezet jobban hasznosítja.

Tipp: a niacin a biotinhoz hasonlóan vízben oldódó vitamin, ezért a főzővizet lehetőleg használjuk fel.

(Németből fordította: Koncz László)