A csontritkulás népbetegség, de bárki csökkentheti a kockázatát elegendő testmozgással és mindenekelőtt megfelelő táplálkozással. Tudjuk, hogy az egészséges és rugalmas csontváz fenntartásában központi szerepet játszik az ásványi kalcium. Amit azonban a legtöbb ember nem tud, az, hogy ez a fontos elem csak egy bizonyos életkorig épül be a csontokba.

30 éves kortól alig van lehetőség új kalcium tárolására a csontvázban. Azokban az emberekben, akik kalciumban gazdagon táplálkoznak (sok tejtermék, hús, ásványvíz), ez a folyamat már 20 év körüli életkorban befejeződik.

Ez mutatja, hogy mennyire fontos a korai prevenció. Az erős csontváz alapkövét alapvetően a gyermekkorban és serdülőkorban helyezik el. A csonttömeg mértéke ezután fiziológiailag folyamatosan csökken. Ezt a folyamatot azonban határozottan befolyásolhatja a megfelelő táplálkozás.

A csontveszteség elleni megfelelő táplálkozás

Az alábbi tippek nemcsak segítenek a kalciumegyensúly megtartásában, hanem más fontos tápanyagok igényét is fedezik.

• Étkezzen változatosan. Részesítse előnyben a természetes, kevésbé feldolgozott termékeket. Kerülje el a magas zsírtartalmú ételeket vagy a finomított cukrot. Ez lehetővé teszi a több és jobb tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) bevitelét. A nagy tápanyag-koncentráció csökkenti a hiánytünetek kockázatát.
• A tejtermékek különösen gazdagok kalciumban, és biztosítják a testnek a D-vitamin bevitelét. Ha nem tud tejet inni, sok alternatíva van, a parmezán és más kemény sajtok vezető szerepet töltenek be a kalciumpótlásban.
• Egyen kéthetente halat. A magas D-vitamin tartalom különösen a magas zsírtartalmú halakban van meg, mint például a lazac vagy a makréla.
• Egyen sok zöldséget. Különösen alkalmas a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a vízitorma, a kínai kel és a kelkáposzta, mivel a bennük lévő kalciumnak több mint a fele ténylegesen felszívódik a szervezetünkben. Emellett más ásványi anyagokat és vitaminokat is biztosítanak, amelyek megakadályozzák a csontritkulást.
• Uzsonnaként alkalmas a dió, amely szintén meglehetősen magas kalciumtartalmú.
• A hüvelyesek, magvak és a belőlük származó termékek (például tofu) nem csak kalciumtartalmuk miatt ajánlottak. Értékes fehérjéket, vitaminokat és egyéb ásványi anyagokat is is tartalmaznak.
• A kalciummal dúsított élelmiszerek (mint például a dúsított narancslé vagy tej és az ásványvíz) jó kalciumforrást jelentenek.
• Úgy tűnik, hogy a fitoösztrogének anabolikus hatással vannak a csontanyagcserére, ahogy azt a kezdeti vizsgálatok is mutatják: megnő a csonttömeg és ezáltal a stabilitás is. A szervezetünkben megtalálható ösztrogén hormon „növényi” változata különösen nagy koncentrációban található a szójatermékekben (tofu, szójababcsíra, szójabab), a lenmagban, lencsében és a csicseriborsóban.
• Próbálja korlátozni a foszfát tartalmú italok (különösen a kóla) fogyasztását. A magas szulfáttartalmú ásványvizek szintén csökkentik a kalcium beépülését.
• A rostban gazdag ételek számos előnnyel rendelkeznek. Az egyik hátrány azonban az, hogy a bennük lévő fitinsav megköti a kalciumot (és más ásványi anyagokat is), amelyek így nem kerülnek a vérkeringésbe. A rostanyagok jók – de csak ésszerű mértékben.
• Ugyanez érvényes az alkoholra is: nagyobb mennyisége növeli a kalciumveszteséget, és rontja az energiaegyensúlyt, ami viszont csökkenti a tápanyagfelvételt. Különösen a bor tartalmaz számos olyan fenolos vegyületet, amelyek csökkentik a kalcium bevitelét.
• A nikotin csökkenti a vérkeringést, így a kalcium és más tápanyagok csak kisebb mennyiségben érik el a csontot. Ezért a dohányzás jelentősen növeli a csontritkulás kockázatát.
• Menjen mértékkel, de rendszeresen a napra. Ez nemcsak a hangulatának kedvez, hanem növeli a saját D-vitamin termelést is. A legmegfelelőbb ezt a friss levegőn való sétálással kombinálni. Ez karbantartja a csontjait, erősíti azokat, és javítja a kalcium beépülését is.
• Ügyeljen arra, hogy gyermekei és unokái kalciumban gazdag ételeket fogyasszanak – hogy a következő és az azt követő generáció idős korbán is mindkét lábbal szilárdan álljon a talajon.

D-vitamin és kalcium

Kiegyensúlyozott étrend esetén valójában nincs ok arra, hogy tabletta formájában további tápanyagokat vigyünk be a szervezetbe. Sok ember számára azonban nehéz megfelelni az ideális étrendi követelményeknek (kalciumból kb. 1 g naponta, 50 év felett 1,5 g) és a D-vitamin szükségletet fedezni. Különösen akkor, ha például tejallergia vagy laktóz-intolerancia áll fenn.

A tápanyagfelvétel tényezői

A kalciumban gazdag élelmiszerek vagy kalcium-kiegészítők fogyasztása nem jelenti azt, hogy az ásványi anyagok ténylegesen oda jutnak, ahol hatásukat kifejthetik. Így a normális bevitel ellenére hiánytünetek jelentkezhetnek – nevezetesen a megnövekedett veszteség, vagy a bélben történő csökkent felszívódás miatt. Végül a biohasznosulás határozza meg, hogy a tápanyag milyen hányada érhető el hatékonyan a szervezetben. Fontos: a terhesség nem növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.

• D-vitamin: Növeli a kalciumfelvételt a bélben. Javítja a kalcium-egyensúlyt a vesefunkció befolyásolásával.
• K-vitamin: Részt vesz a csontváz felépítésében és így a csontsűrűségben. Nem közvetlenül növeli a foszfát és a kalcium csontokba való beépülését.
• C-vitamin: Alapvető a kötőszövet kialakulásában és így a csont-kötőszövetekben is.
• Magnézium: Fontos a saját D-vitamin képződésében.
• Fluor, réz, mangán, cink, bór: Feltételezik, hogy részt vesz a csont szerkezetének felépítésében. Részletesebb ismeretek még hiányoznak.
• Oxalát, fitinsav (magas rosttartalmú étkezés), szulfát, foszfát: Az emésztőrendszerben megköti a kalciumot, és megakadályozzuk annak felszívódását a véráramba.

(Németből fordította: Koncz László)

Ha szeretne még a csontritkulásról olvasni, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:

Milyen testmozgás jó csontritkulás ellen?