Biztosan milliószor hallotta már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de mielőtt egy pohár narancsléért vagy cukrozott gabonapehelyért nyúlna, jusson eszébe, hogy mennyit számít, milyen reggelit eszünk. Alább táplálkozási szakértők árulják el, mi a kedvenc reggelijük, így mi is követhetjük a példájukat, és egészségesen kezdhetjük a napot.

Pirított kenyér feltéttel

Újabban különböző feltétekkel kísérletezem a teljes kiőrlésű pirított kenyeremhez – mondja Johannah Sakimura, az Everyday Health’s Nutrition Sleuth blog szerzője. – Az egyik kedvenc kombinációm a félzsíros ricotta sajt, szeletelt banán és fahéj. A szénhidrátok és fehérjék laktató kettősével jól indul a napom. Ez a kombó nagyon jó pörkölt mandula vagy pekándió darabkákkal megszórva is, melyek a szívnek egészséges zsírokat tartalmaznak.

Zabpehely

Ha a napot egy tál meleg zabpehellyel nyitom, az megnyugtat és eltölt – mondja Debra Wein, a Wellness Workdays alapítója és elnöke, aki munkahelyi wellness programokat kínál Floridában. A durvára őrölt zabpehely tele van rostokkal, amitől egész délelőtt jóllakottnak érzem magam, egy csipet chia- és lenmag pedig biztosítja a szívnek egészséges omega-3 zsírsavakat.

A zabpehely áll az első helyen Mitzi Dulan listáján is, aki a Kansas City Royals csapatának táplálkozási szakértője. „Én tejjel készítem el, hogy fehérjét is tartalmazzon” – mondja. – A tetejére a kedvencemet, epret teszek, amely eredendően édes, és megszórom egy kis fahéjjal, ami segít szabályozni a vércukorszintet.

Teljes kiőrlésű lisztből amerikai palacsinta

Reggelire szeretek jól betermelni fehérjékből, teljes kiőrlésű gabonákból és gyümölcsökből, mondja Elizabeth Ward, bostoni táplálkozási tanácsadó. Gyors reggelijének – teljes kiőrlésű gabonából készült amerikai palacsinta, ananásszal és túróval a tetején – megvan az eredménye. A túró valóban sok fehérjét tartalmaz, így egész ebédig megőrzöm a jóllakottság érzését – mondja.

Diófélékből készült vaj

Szeretem a rostban és fehérjében gazdag reggelit, de ne legyen túl édes, mondja Beth Saltz főszakács. – Általában egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst eszem, vaníliás mandulavajjal vagy igazán sűrű természetes mogyoróvajjal. Vagy egy nagy almát, két evőkanál mogyoróvajjal.

Görög joghurt

Gyors reggeliként fogok egy 0%-os zsírtartalmú sima görög joghurtot, és ízesítem egy evőkanál felaprított, sótlan dióval vagy mogyoróval, és egy pépesített banánnal, mondja Bonnie Taub-Dix, az Everyday Health’s Nutrition Intuition blog szerzője. Taub-Dix szerint a görög joghurt kiváló fehérjeforrás (12 g 150 g joghurtban, ami kétszer annyi, mint a hagyományos joghurtokban). Szénhidrátokkal (pl. banánnal) és zsírokkal (diófélék) kombinálva biztosítja a jóllakottságot. Ezzel a keverékkel tovább érzem jóllakottnak magam, és így nem állok neki ebéd előtt a kamrában kutakodni, mondja.

Házilag készített smoothie

Sűrű reggeleken, amikor út közben fogyasztom el a reggelimet, smoothie-t készítek magamnak, mondja Maureen Namkoong, az Everyday Health táplálkozási és fitness igazgatója. Egy pohár vaníliás szójatejet összekever egy kelkáposztalevéllel, egy kevés mogyoróvajjal, chiamaggal és fagyasztott mangóval. Zöldséggel és gyümölccsel jól kezdődik a napom, mondja. – A mogyoróvajból egy löket fehérjét kapok, a chiamag pedig biztosítja az egészséges omega-3 zsírsavakat.

Gyümölcs, tojás és teljes kiőrlésű gabona

Ha nem tudom eldönteni, mit is akarok reggelire, akkor friss gyümölcsöt, egy kemény tojást és teljes kiőrlésű lisztből készült angol muffint eszem, mogyoróvajjal, mondja Kelly Kennedy, az Everyday Health élelmezéstudományi kutatja. – Tökéletesen csillapítja az éhségemet. A tojásban és a mogyoróvajban lévő fehérje és a muffin rosttartalma hosszabb ideig teltségérzetet biztosít. A friss gyümölcs pedig jól kiegészíti az ételt egy egészséges adag C-vitaminnal, meg más vitaminokkal és ásványi sókkal.

Amaránt kása

Ha reggeliről van szó, a szokások rabja vagyok, így általában egy nagy adag főtt gabonakásával – zabbal vagy amaránttal – kezdem a napot, mondja Karel Ansel, egy New York-i táplálkozási szakértő. Bár az amarántot gyakran a teljes kiőrlésű gabonák körébe sorolják, valójában egy fehérjében dús magról beszélünk, mely egész délelőttre biztosítja a jóllakottságot. „Tejjel főzöm, és friss bogyós gyümölcsökkel, meg egy csipet kardamommal szórom meg” – teszi hozzá Ansel.

(Angolból fordította: H. Orsi)