Eddig csak irigyen figyelte a futókat, kocogókat? Az alábbi belépési tervvel Ön is köztük lehet. Megmutatjuk a felszerelés alapjait, a futóstílust és a megfelelő étrendet, és minden nappal emeljük a fitnesz-szintet. Azoknak sem kell aggódni, akik félnek a sportolástól: a futás és a kocogás mellett rengeteg szünetre és pihenésre is gondoltunk.

1. nap: 6×3 perc futás egy perces sétaszünettel

Mielőtt elkezdené a fitneszprogramot, meg kell vizsgáltatnia magát a háziorvossal. Különösen fontos ez, ha hosszabb ideig nem sportolt, túlsúlyos, vagy szívproblémái vannak, erősen dohányzik, vagy ortopédiai problémái vannak. Amint az orvos zöld jelzést ad, nem áll semmi futáskarrierje útjában.

2. nap: 8×3 perc futás egy-egy perces sétaszünettel

Vegye elő a naptárt, és nézze át a következő két hetet. Gondolkodjon el azon, hogy mikét szabadíthat fel napi fél órát a futásra. Esetleg reggel egy kicsit korábban kel fel, vagy este kihagyja kedvenc szappanoperáját – napi fél óra kocogásra időt kell szakítani.

3. nap: futásszünet

Ma megérdemel egy kis pihenést. Ideje az étrendre gondolni. Ha akar veszíteni egy kicsit a súlyából, ez önmagában a sporttal nem megy. Egy kis vigasztalás: a mozgás automatikusan növeli a vágyat, hogy egészségesebben táplálkozzon. Az edzésterv időtartama alatt vegye ki az étrendjéből a cukrot és a zsíros ételeket.

Cukor helyett inkább mézet egyen, fehér kenyér helyett teljes kiőrlésű kenyeret, édességek helyett gyümölcsöt. Próbáljon ki néhány új, könnyű receptet, és vegye észre, hogy közelebb érzi magát a karcsú, egészséges futáshoz.

4. nap: 6×5 perc futás, köztük egy-egy perces sétaszünettel

Eddig egy kis hájjal járkált, amit öt év óta felszedett? Legfőbb ideje új futócipőt venni. Professzionális tanácsokat kaphat a szaküzletekben. Áldozzon némi pénzt egy jó futócipőre, és örüljön annak a jó érzésnek, hogy befektetett az egészsége érdekében.

5. nap: 5×6 perc futás, köztük kétpercenként sétaszünettel

Most már a lába tökéletesen fel van szerelve, de a testén egy tréningnadrág van egy pólóval, amelyet általában csak alváshoz húz fel? Próbáljon szorosan illeszkedő, légáteresztő anyagokat viselni. A ruházat csak akkor szívja fel a a nedvességet, ha közvetlenül a bőrön van.

Ne öltözzön túl melegen. Az első öt percben vacoghat, de utána felhevül. Ha nem biztos a dolgában, vegyen fel könnyű futódzsekit, amit gyorsan levethet és a csípőjére kötheti.

6. nap: futásszünet

Adjon magának ma egy kis pihenőt. Használja ki azt a félórát kikapcsolódásra. Keverjen össze egy wellness-italt például friss eperből és íróból, kezelje igénybe vett lábát masszázzsal, vagy regenerálja izmait pihentető fürdővel.

7. nap: 4×8 perc futás, köztük kétpercenként sétaszünettel

Az optimális terhelést a legegyszerűbben pulzusmérővel derítheti ki. Elég egy egyszerű modell, amely lehetővé teszi a felső és alsó határértékek beállítását. Az ajánlott edzési pulzus kezdőknek a következő képlet alapján számítható ki: nyugalmi pulzus + (220 – életkor harmada – nyugalmi pulzus) x 0,6.

8. nap: 3×10 perc futás, köztük két percenként sétaszünettel

Mezítláb futni manapság legfeljebb a kertben, a strandon vagy otthon lehet. Minden más esetben természetes futásstílusunkat csillapítja a cipő. A futócipők gyakran erős szigeteléssel és tartóelemekkel rendelkeznek, amelyek teljesen természetellenes futásstílushoz vezetnek. Csak a közelmúltban kezdődő gyártás igazodik az emberi anatómiához.

Annak érdekében, hogy a futásstílusát ne rombolja le, ügyelnie kell néhány alapvető szabályra. Ne a sarkán fusson, hanem a talpán. Dinamikusan emelkedjen el a talajról. A csípő és a felsőtest legyen stabil, a karok lazán lendülnek.

9. nap: futásszünet

A futás hosszú távon önmagában túlságosan monoton? Nem probléma, mert sok olyan sport létezik, amely nemcsak kiegészíti a futóedzést, hanem optimalizálja is. Úszáskor például elsősorban a felsőtestre van szükség, ami meglehetősen elhanyagolt a futásnál, ezenkívül megvédi az ízületeket a vízben, és edzeni fogja az állóképességet.

A kerékpározás is ígéretes alternatívát is kínál. Ahogy a futásnál, itt is dolgozhat a kondícióján, de anélkül, hogy megerőltetné a térdét. A 45 perces kerékpározás megközelítőleg 30 perces futásnak felel meg.

10. nap: először 15, majd 13, végül 12 perc futás, köztük 3 percenként sétaszünettel

Próbáljon ki ma egy új útvonalat. Menjen autóval a legközelebbi erdőig, fusson toronyiránt, hegynek fel, hegynek le, különböző talajokon, egyszer be az erdőbe, egyszer ki a rétre, néha kavicsos utakon. A változatosság nemcsak az állóképességnek és a természetes futásstílusnak tesz jót, hanem izgalmasabbá teszi az edzést is.

Ha súlyt is akar veszíteni, ne csak az útvonalat változtassa meg, hanem a sebességet is. Ha ismételten beiktat közbenső sprinteket, akkor a test alkalmazkodik a terheléshez, és így több energiát éget el.

11. nap: 2×15 perc futás, köztük 3 perc sétaszünettel

Vigyen ma magával egy kis motivációs támogatást mp3 lejátszóval. A kitűnő partizene azonnal feldobja a hangulatát, és eltereli a figyelmét a fájó lábakról és a légszomjról. Még egy izgalmas rádiós történet is csodálatra képes, mert ha tudni akarja, hogyan folytatódik, akkor tovább kell futnia.

Ha nem akar magával vinni eszközt, kereshet magának futópartnert. Így könnyen megtalálja a megfelelő sebességet, mert mindaddig, amíg kellemesen tud társalogni, a pulzusa az optimális tartományban van.

12. nap: futásszünet

Ön teljesítette az edzésterv nagy részét. Van néhány egyszerű trükk, amelyekkel a jövőben a rendszeres futási egységeket tartani tudja. Este készítse elő a ruházatot. Aki egyenesen az ágyból lép a futócipőbe, nyugodtabban mehet dolgozni, és egész nap megvan az a jó érzése, hogy az edzést már letudta.

Ha nem tud reggel futni, vigye magával a ruhát a munkába, és fusson haza. Hasznos lehet időpontot megbeszélni barátjával vagy egy csoporttal. Az ürügy megtalálása egyedül mindig könnyű, a partnerrel való futás többet követel.

13. nap: 30 perc szünet nélküli futás

Itt az ideje. Ma már 30 percet fut szünet nélkül. Az intenzív előkészítésnek köszönhetően ez már nem jelent problémát. A belépést, és így a nehezét most már megtette, nem lenne bölcs dolog abbahagyni a futást.

Ahhoz, hogy továbblépjen, készen kell állnia a következő kihívásra. Állítson be magának új edzési célt, pl. egy óra hosszat tartó futást, vagy nyolc kilométert futni 45 perc alatt. Vagy regisztráljon egy versenyre azonnal. Nem kell rögtön maratonnak lennie. Már a kis városi futások is felkeltetik az ambíciót, és segítenek Önnek edzésben maradni.

Általánosságban elmondható, hogy lassanként növelni kell az edzésmennyiséget, de nem kell túlzásba vinni. Mindenképpen meg kell tartani legalább egy napi pihenőidőt az edzések között, hogy az izmok megújuljanak és növekedjenek.

(Németből fordította: Koncz László)