A vas fontos nyomelem, szükséges az oxigén felvételéhez és szállításához. A nőknek napi 15 mg-ot kell fogyasztaniuk, a férfiaknak 10 mg ajánlott. A vas mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekben található, de a szervezet jobban hasznosítja az állati eredetűt. Aki csak növényi ételeket fogyaszt, annak több vastartalmú élelmiszert kell fogyasztania.

A kalcium, a magnézium, valamint bizonyos hüvelyesekben vagy gabonafélékben lévő anyagok gátolják a vas felszívódását a bélben. A C-vitamin támogatja a vas felszívódását, ezért ideális a vastartalmú ételeket tartalmazó paprika, burgonya vagy gyümölcslevek kombinálása.

Ahogy ma tudjuk, a spenót, amelyet sokáig ideális vasforrásnak tekintettünk, lényegesen kevesebb vasat biztosít, mint korábban gondoltuk. A körülbelül 35 mg/100 g vas helyett mindössze 3,5-4 mg vas van a spenótban. Emellett oxálsavat is tartalmaz, ami nehezebbé teszi a vas felszívódását.

A 10 legjobb vasszállító

1. Máj (30 mg is lehet 100 g-ban)

A máj a legnagyobb vastartalmú állati élelmiszer. A vastartalom a máj típusától függ:

• kacsamáj: 30 mg
• sertésmáj: 22,1 mg
• borjúmáj: 7,9 mg
• májas hurka: 5,2 mg

2. Búzapehely (16 mg)

Átlagosan 16 mg, a búzakorpa a legnagyobb vastartalmú gabonatermék. Ezzel szemben a többi gabonapehely csak fele annyi vasat szállít. A zabpehely mindössze 4,6 mg vasat tartalmaz. Reggelinél a gabonapehely jól kombinálható gyümölcslével vagy bogyókkal, amelyek C-vitamin tartalma elősegíti a vas felszívódását.

3. Tökmag (12,1 mg)

A tökmag nemcsak sok vasat, hanem sok vitamint is tartalmaz. Ízletesek müzlihez, salátákhoz vagy levesekhez.

4. Szezámmag (10 mg)

A szezámmagban az értékes vas nyomelem 10 milligrammja található, amely sok vitamint is tartalmaz. Az ízletes magokat például müzliszeletekben, hummusban vagy édes süteményekben használják.

5. Hüvelyesek (akár 8,6 mg)

A szójabab vastartalma körülbelül 8,6 mg, de olyan fehérjét is tartalmaz, amely csökkenti a vas felszívódását a szervezetben. A szárított lencse vastartalma 6,9 mg, ezért háromszor annyi vasat tartalmaz, mint a konzerv lencse. Más hüvelyesek is kiváló vas-szállítók, például:

• Mungóbab: 6,8 mg
• Fehér bab: 6 mg
• Borsó: 5 mg

6. Lenmag (8,2 mg)

A lenmag nagy rosttartalma és emésztést segítő hatása miatt ismert. Magas vastartalma az egészséges táplálkozás értékes részévé teszi.

7. Pszeudo gabonafélék: quinoa és amaránt

A gabonaszerű quinoa és amaránt a 7. helyen szerepelnek a vasban leggazdagabb élelmiszerek között, amelyek vasértéke 8 és 7,6 mg között van. A köleshez hasonlóan, amely szintén 5,9 mg vastartalmú, a két gluténmentes magfajta nagyszerű köretnek húsokhoz és halakhoz.

8. Pisztácia (7,5 mg)

A magas vastartalom mellett a pisztácia magok különösen értékesek a telítetlen zsírsavak miatt. Jól használható pesztóban, fagylaltokban vagy snackekben.

9. Tojássárgája (7,2 mg)

A tojássárgája jó vasforrás, különösen akkor, ha nem egészben fogyasztják tojást. A tojásfehérje ugyanis a vas felszívódását gátló anyagokat tartalmaz.

10. Rókagomba (6,5 mg)

A friss rókagombában rengeteg vas van, 6,5 mg, szárított formában jóval több is. Tehát egyértelműen a többi gomba előtt áll, a csiperkegomba például csak 1 mg-ot ad az értékes nyomelemből.

Vas a fűszerekben és gyógynövényekben

Nagy vastartalmukkal egyes fűszernövények és fűszerek messze felülmúlják az említett élelmiszereket. Mivel azonban általában csak kis mennyiségben fogyasztjuk ezeket, alig van jelentőségük. Többek között az alábbiak mutatnak magas vasértéket:

• Kardamom: 100 mg
• Petrezselyem (szárított): 97,8 mg
• Fodormenta (szárított): 87,5 mg
• Fahéj: 38,1 mg
• Csalán (szárított): 32,3 mg

Aki az étrend összeállításakor figyelmet fordít az élelmiszer vastartalmára, annak nem kell félnie a vashiánytól!

(Németből fordította: Koncz László)

Ha szívesen olvasna a vashiányról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Vashiányos? Vérszegény? Egyen ellene!