Sokan küzdenek a túlzott, esetleg mértéktelen étvággyal – vagy az angol kifejezés tükörfordításával élve: a „túlevéssel”. Gyakorlatilag az étvágyunk ellenőrzéséről, kontroll alatt tartásáról van szó, ami igencsak fontos az egészségünk megőrzéséhez és az elhízás megelőzéséhez. Kutatások például bizonyítják, hogy akik lassabban esznek, azok kevésbé híznak el.

A mértéktelen evés komoly betegségekhez – elsősorban 2. típusú cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez – és elhízáshoz vezethet, ami viszont az ún. metabolikus szindróma kialakulásának az előszobája.

Az Egyesült Államokban 3-4 évvel ezelőtti hivatalos adatok szerint a felnőttek csaknem 40%-a volt elhízott, és gyaníthatóan hasonló a túlsúlyos emberek nagyságrendje hazánkban is.

Miért eszünk többet?

Az emberek sokféle okból ehetnek többet a kelleténél. Egyeseknél ez a stressz levezetését szolgálja, mások „hirtelen felindulásból”, az étrend megtervezésének hiánya miatt esznek túl sokat, megint mások pedig „éppen csak bekapnak valamit”, nassolgatnak, miközben egészen mással vannak elfoglalva. Szerencsére némi tudatossággal, odafigyeléssel számos lehetőség kínálkozik az étvágy (és így a túlsúly) megfékezésére. A Medical News Today oldalon megjelent cikk jól összefoglalja az ajánlott stratégiákat. Lássuk sorjában ezeket.

Az emberek gyakran egészen mással foglalkoznak, miközben esznek. Ha táplálkozás közben a telefonjukat vagy a tabletjüket babrálják, esetleg tévézéssel vannak elfoglalva, akkor bizony könnyen belecsúszhatnak a „túlevésbe”.

Kutatások bizonyítják, hogy akik lassabban esznek, azok kevésbé híznak el. A magyarázat egyszerű: az agynak így több ideje jut annak észlelésére, hogy a gyomor már megtelt, és le lehet állni az étkezéssel. Ha nem sietjük el az evést, akkor előbb megérezzük a teltségérzetet. Egy jó tanács: tegyük le a telefonunkat, fogjuk vissza, lassítsuk az étkezés tempóját, és csak a szájunkba kerülő falatokra figyeljünk. Rágjuk meg alaposan az ételt, és két falat között időnként vegyünk mély lélegzetet. Együnk tudatosabban: figyeljünk oda az étel illatára, érezzük a szájunkban az állagát és az ízét, valamint tudatosítsuk magunkban, hogy étkezés közben milyen gondolatok és érzések keletkeznek bennünk.

Az is hasznos lehet, ha átgondoljuk, hogy esetünkben milyen tényezők miatt alakult ki a túl sok étel fogyasztása, majd listát készítünk ezekről az okokról, és tudatosan próbáljuk kiiktatni vagy megváltoztatni őket.

Figyeljünk oda jobban az adagokra. Ha nagy mennyiségű étel van a tányérunkon, akkor hajlamosabbak vagyunk többet enni vagy mindent bekebelezni.

Több rost és fehérje

Válasszunk több rostos ételt. Ennek több előnye van: lassítja a táplálék felszívódását, ezzel fékezi a vércukorszint ingadozásait, emellett javítja az emésztést, és hamarabb érezzük jóllakottnak magunkat. Sok élelmi rost található pl. a teljes kiőrlésű gabonákban, a hüvelyesekben, sokféle zöldségben és gyümölcsben, a legtöbb csonthéjas termésben, valamint a zabot, zabkorpát tartalmazó ételekben. A Medical News Today cikkének ajánlása szerint napi 2000 bevitt kalória mellé legalább 25 grammnyi rost dukál.

További javaslat az, hogy fogyasszunk több fehérjét, mert a fehérjében dús tápláléktól előbb érezzük jóllakottnak magunkat, és ily módon az éhségérzetet szabályozó grelin hormon szintjét is csökkentjük a szervezetben (főleg ha a reggeli alkalmával választunk több fehérjét). Néhány fehérjében gazdag, ugyanakkor egészséges étel: joghurt, kefir, csonthéjasok, magvak, hüvelyesek, hal, baromfi vagy sovány marhahús, fehérjeporok smoothie-ba vagy shake-be keverve.

Ne hagyjunk ki étkezést, együnk rendszeresen, lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban. A reggelit semmiképpen ne mulasszuk el – kutatások szerint ez elengedhetetlen az étvágy ellenőrzés alatt tartásához és a túlevés elkerüléséhez a nap folyamán.

Ha stresszes napunk van, akkor nagyobb az esélyünk a mértéktelen étkezésre is. A feszültség emeli a hormonszinteket, nő az étvágyunk, hogy a szervezet a stressz okán csökkent energiatartalékunkat helyreállítsa. A krónikus stressz akár állandósuló éhségérzethez és emiatt túlevéshez, súlygyarapodáshoz vezethet.

Stresszcsökkentés és tervezés

Szerencsére a stressz csökkentésére igazán sokféle módszer és technika áll rendelkezésünkre – mindenkinek érdemes kiválasztania a számára leginkább megfelelőt. Az egyik legjobb közülük a rendszeres testmozgás. Vegyünk részt megnyugtató hatású jógaórán vagy meditációs ülésen, töltsünk több időt a családunkkal és a barátainkkal, a nap végeztével pedig értékeljük a sikereinket, dicsérjük meg magunkat és mondjunk hálát mindazért, ami aznap történt velünk.

Néhány további jó tanács. Igyunk kevesebb alkoholt, mert az alkohol csak üres kalóriákat ad, és fogyasztása önmagában is elhízáshoz vezethet. Kerüljük az utolsó pillanatban, futtában kiválasztott ételeket, a különféle snackeket, inkább tervezzük meg jó előre, akár az egész hétre, hogy mikor mit főzünk vagy milyen ételt választunk magunknak. Igyunk több vizet! Aki elég vizet iszik, és nincs dehidratált (kiszáradt) állapotban, az eleve kevesebb ételt fog fogyasztani. Vigyázzunk arra is, hogy ki mindenkivel ülünk egy asztalnál – kerüljük azt a társaságot, amelyben egy vagy több mértéktelenül habzsoló ember található.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket is:

Túlevéshez vezet a fehérjehiány