A kenyér világszerte az egyik legnépszerűbb élelmiszer, lenyűgöző a sokfélesége. Újabban azonban sok a bizonytalanság is körülötte. A gyanú szerint a kenyér magas szénhidráttartalma miatt hizlal, és nem kívánt emésztőrendszeri tüneteket is okozhat. A mind gyakoribb gluténérzékenységért is felelőssé teszik. Mennyire egészséges tehát a kenyerünk?

Kenyérfajták

Sokak számára a kenyér az első számú táplálkozási forrás. Akár a pékségben, akár a szupermarketben vásároljuk, vagy saját magunk sütjük, a fő az, hogy jóízű legyen. Mindenesetre a népszerű pékáru fontos energiaforrás, és tény, hogy a teljes kiőrlésű kenyérben különféle értékes vitaminok és ásványi anyagok vannak.

A klasszikus kenyérben különféle fajtákat különböztetünk meg, nagyjából az alábbiakat:

• Búzakenyér (legalább 90% búza)
• Kevert búzakenyér (51-89% búza)
• Kevert rozskenyér (51-89% rozs)
• Rozskenyér (legalább 90% rozs)

A régióktól függően a vegyes kenyeret barna kenyérnek is nevezik. A fehér kenyér kifejezés csak a fehér lisztből készült búzakenyérre vonatkozik.

Mit jelent a teljes kiőrlésű kenyér?

A teljes kiőrlésű kenyérhez tönkölyt vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket használnak. Nem csak a tiszta fehér lisztet, hanem a maghéjat és a csírát is felhasználják. A teljes kiőrlésű gabonát legalább 90% -ban kell feldolgozni, hogy a „teljes kiőrlésű kenyér” elnevezés alkalmazható legyen.

A sötét szín csak részben a teljes kiőrlésű gabona magas arányának jele. Az „egészségesebb” megjelenés érdekében gyakran karamellsziruppal, pörkölt malátával vagy malátakivonattal színezik.. A teljes kiőrlésű lisztből, a vízből és a sóból készült kenyér valójában meglehetősen világos vagy szürkésbarna színű.

Nagyon sokféle lehet

A kenyerek között bőséges a választék. (Németországban több mint 300 különféle kenyeret készítenek.) A már leírt fajtákon kívül vannak diétás kenyerek, speciális gabonafélékből készült kenyerek, állati és növényi kiegészítőkkel készített kenyerek, vagy olyanok, amelyeknek megváltoztatták a tápanyagtartalmát. Ismert speciális kenyerek például:

• gluténmentes
• cukorbetegeknek készült
• alacsony szénhidráttartalmú/fehérjében dús
• tönkölybúza
• chia kenyér
• sokmagvas
• zabkenyér
• kukoricakenyér
• hajdinakenyér
• joghurtos
• írós
• krumplis

Mennyi kalóriát tartalmaz?

Egészséges kenyér kevés kalóriával – ezt keresik a táplálkozástudatos emberek. De hány kalóriát tartalmaz egy szelet? Természetesen ez az adott fajtától függ.

Melyik kenyérben van a legkevesebb kalória? A teljes kiőrlésű kenyérben kevesebb van, mint a búzalisztből készültben. A vegyes kenyerek a középmezőnyben találhatók. 100 gramm kenyérre (ami körülbelül két szeletnek felel meg) az alábbiak vonatkoznak:

• kb. 190 kcal a teljes kiőrlésű fajtáknál
• kb. 220 kcal a vegyes kenyérnél
• 240-260 kcal a fehér kenyérnél

A dió, tej, vagy joghurt használata természetesen növeli a kalóriát.

Egészséges vagy egészségtelen?

Erről még mindig vitáznak. A válasz világos: a gabonatermékek nélkülözhetetlen szénhidrát- és rostforrások. E tekintetben csökkentik az elhízás, a cukorbetegség, a lipidanyagcsere-rendellenességek és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) tíz szabályt határozott meg a teljes értékű táplálkozásra. Ebben egyértelműen támogatja a gabonatermékek, például kenyér, tészta, rizs és liszt választását a teljes kiőrlésű változatban. Ezek nemcsak hosszabb ideig telítenek, mint a fehér lisztből készült termékek, hanem egészségesebb összetevőket is tartalmaznak.

Ezért jobb a teljes kiőrlésű kenyér

Nem vitatott, hogy a teljes kiőrlésű jobb, mint a többi, különösen a fehér kenyér. Ennél a gabona minden összetevőjét használják, beleértve a maghéjat és a csírát is. Különösen a héjban van sokféle vitamin és ásványi anyag. Összességében tehát a teljes kiőrlésű több értékes szénhidrátot, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér kenyér.

A teljes kiőrlésű kenyér hosszabb ideig kelt a teltség érzését. Ennek oka a hosszúláncú szénhidrátok és a nagy mennyiségű, nehezen emészthető rost. A cukor ennélfogva lassabban szívódik fel, így a teljes kiőrlésű kenyér hosszabb ideig szolgáltat energiát.

Ezzel szemben a fehér lisztben nincs maghéj és csíra. Önmagában a liszt főleg keményítőt tartalmaz, ami gyorsan emésztődik, és glükóz formájában szabadítja fel az energiát a testben. Az inzulinszint hirtelen megemelkedik – sokkal gyorsabban leszünk ismét éhesek.

A teljes kiőrlésű kenyér összetevői

A teljes kiőrlésű kenyér tele van egészséges alapanyagokkal. Bár a következő vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a fehér kenyérben is jelen vannak, a teljes kiőrlésű kenyérben ezek aránya különösen nagy:

• B1-, B3- és B6-vitamin, valamint biotin (B7-vitamin)
• E-vitamin
• Folsav
• Vas
• Magnézium
• Kálium
• Foszfor
• Réz
• Cink
• Szelén
• Jód
• Fluor

(Folytatjuk)

(Németből fordította: Koncz László)

Ha szívesen olvasna még a kenyérről, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

A fehér kenyér másfélszeresére növeli az elhízás veszélyét