A zsírokat többnyire egészségtelen, hizlaló dolognak tekintjük, valójában azonban több fontos funkció látnak el a szervezetben. Fontos energiaszolgáltatók, egy gramm zsír 9 kalóriájával kétszer annyi energiát ad, mint ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje. Ha a testünk nem égeti el azonnal a zsírokat, akkor energiatartalékként elraktározza „rosszabb időkre”.

A zsírok nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat biztosítanak a különféle anyagcsere-folyamatokhoz. Ezen kívül:

• a zsírok az A-, D-, E- és K-vitaminok hordozói, ezeket a szervezet nem tudná felhasználni zsír nélkül
• ízek hordozói
• hőszigetelők
• védik a szerveket a külső behatásoktól

A napi kalória kb. 30%-ának zsírnak kell lennie. Nem mindegy azonban, hogy milyen zsírról van szó!

Mely zsírok egészségesek, melyek kevésbé?

Kémiai szerkezetüktől függően különbséget kell tenni a különféle típusú zsírsavak között. A telített zsírsavak többek között az állati termékekben fordulnak elő. Annak ellenére, hogy nem olyan rosszak, mint a hírnevük, ezeket a zsírsavakat jobb kis mennyiségben fogyasztani.

Az egyszerű telítetlen zsírsavak, amelyek megtalálhatók például az olívaolajban, az avokádóban, a repceolajban és a diófélékben, pozitívan befolyásolják a vérértékeket, mindaddig, amíg mérsékelten fogyasztjuk őket.

Ómega-3 és ómega-6 zsírsavak

Különösen fontosak a többszörösen telítetlen zsírsavak. Ide tartoznak az ómega-3 és az ómega-6 zsírsavak, amelyekre a testnek megfelelő arányban van szüksége. Például a napraforgó- és a kukoricaolaj túl sok ómega-6 zsírsavat tartalmaz, ami elősegítheti a gyulladásokat. A repceolajban jó arányban fordul elő ez a két zsírsav – használjon természetes, hidegen sajtolt olajat, mivel értékesebb összetevőket tartalmaz.

Az esszenciális ómega-3 zsírsavak megtalálhatók a lenmag-, dió- és szójabab olajban. A lazac, a makréla és a hering különösen értékes hosszú láncú ómega-3 zsírsavakat tartalmaz.

Ideális esetben keverni kell a telített és telítetlen zsírsavakat, például úgy, hogy húsételekhez repceolaj öntettel készült salátákat eszünk.

Kerüljük a transzzsírsavakat

A keményített növényi zsírok használatakor óvatosságra van szükség: gyártásukkor transzzsírok képződnek, amelyek negatív hatással vannak a szívre és a keringési rendszerre, és a vér káros LDL-koleszterin szintjének emelkedését okozhatják. Gyakran zsíros sütőipari termékekben vagy sütőzsírokban találhatók meg.

Akkor is keletkezhetnek transzzsírok, ha a többszörösen telítetlen zsírsavakat égésig hevítik. Az olajak érzékeny kettős kötéseit a hő megszakítja, ezzel elveszítik egészséges tulajdonságukat. Ne használjon hidegen sajtolt növényi olajokat sütéshez – erre a célra jobban megfelelnek a finomított olajok.

Egészségesebb a margarin a vajnál?

A vajjal ellentétben a margarin sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A legfrissebb tanulmányok szerint a vaj nem ártalmas. Kalória szempontjából mindkét termék szinte azonos, csak a félzsíros margarin tartalmaz kevesebb kalóriát, mint a vaj.

A káros transzzsírok elkerülése érdekében a margarin vásárlásánál figyelmet kell fordítani arra, hogy olyan jó minőségű terméket vegyünk, amely csak kevés keményített zsírt tartalmaz. Vaj vagy margarin – végül is ízlés kérdése.

Hizlal-e a zsír?

Noha a zsírban sok kalória van, a zsírfogyasztás és a testtömeg között nincs összefüggés. Csak az egyensúly döntő: aki több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, az hízik. A kalória elhasználását serkenti a mozgás. Aki reggel sportol, az este nyugodtan engedékenyebb lehet magával egy kicsit. A magas zsírtartalmú ételek gyorsabban telítenek, mint az alacsony zsírtartalmú ételek, így kevesebb étel is elég.

Ha megpróbálunk kevesebb zsírt enni, akkor gyakran több szénhidrátot fogyasztunk. A gabonatermékek, például a fehér kenyér és a tészta azonban növelik a vércukorszintet, és ezáltal serkentik az inzulin termelődését, ez pedig elősegíti a zsírképződést. Ezért sok étrend támaszkodik a teljes és alacsony energiatartalmú étrendre. Különös figyelmet igényelnek a rejtett zsírok, amelyek előfordulhatnak például készételekben vagy tejtermékekben.

Hogyan lehet megszabadulni a zsírpárnáktól?

Olyan szép is lenne: izzadunk a szaunában és fogyunk. Nem megy. A zsírt izommá alakítani? Ez is sajnos csak mítosz. A sport a legjobb zsírégető. Míg az állóképességi sport serkenti a zsírégetést, az erőnléti edzés olyan izmokat épít, amelyek elvonják az energiát a zsírsejtekből, még akkor is, ha a test nyugalomban van. A zsírsejtek így „soványabbak” lesznek – de nem tűnnek el, a számuk nem változik.

Csak a zsírleszívás távolítja el bizonyos helyeken a zsírsejteket. Fennáll azonban annak a veszélye, hogy a szervezet a zsírt a jövőben máshol tárolja. A zsírleszívás tartós haszna ezért vitatott.

Lehet célzott módon zsírt égetni?

A zsír a test bizonyos részein nem tüntethető el. Bár a has-, láb- és fenékgyakorlatok edzik a megfelelő izmokat, nem befolyásolják a zsírpárnák lebontását. Ennek ellenére a megfelelő sportprogram segíti a zsír elleni küzdelmet. Ha ezt támogatja egy alacsony kalóriatartalmú és elegendő fehérjebevitelű étrend, akkor a zsír egészséges módon elégethető.

(Németből fordította: Koncz László)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

A jó minőségű zsírok – vaj, tejszín – rehabilitálása