Ómega-3 hiány: ki veszélyeztetett?

Az ómega-3 hiánya nagyon ritka. A tünetek nem specifikusak, tehát nem egyértelműen jelzik a hiányt. A lehetséges jelek a következők:

• látászavar
• koncentráció-zavarok
• levertség

Az ilyen hiányt vérvizsgálattal diagnosztizálják. Azoknak, akik kiegyensúlyozottan és egészségesen táplálkoznak, nincs szükségük ómega-3 táplálékkiegészítőkre, mert igényeiket az elfogyasztott élelmiszer fedezi.

Étrend-kiegészítők: mire kell ügyelni?

Kettős kötésük miatt az ómega-3 zsírsavak nagyon reakcióképesek, ezért gyorsan oxidálódnak, ami azt jelenti, hogy kémiai reakcióba lépnek az oxigénnel. Ennek elkerülése érdekében a legtöbb ómega-3 készítményhez antioxidánst adnak.

D-vitamint vagy Q10 koenzimet tartalmazó ómega-3 kapszulák szintén kaphatók. Ha ómega-3-at és vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítőket szed, akkor itt is óvatosságra van szükség a napi igény tekintetében: ha bizonyos vitaminok ajánlott napi maximális bevitelét jelentősen túllépik, súlyos egészségügyi kockázatok léphetnek fel.

Ha ómega-3 kapszulákat szeretne vásárolni, akkor vessen egy pillantást az összetevők listájára: a halolaj kapszulákat gyakran krillből nyerik. A bálnáknak, a fókáknak és a pingvineknek azonban például – akár közvetlenül, akár közvetve – létfontosságúak a krillek. A mikroalgákból készült ómega-3 kiegészítők tehát inkább környezetbarátok és vegánok számára is alkalmasak.

Miben van a legtöbb ómega-3 zsírsav?

Az ómega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek egyrészt a magas zsírtartalmú tengeri halak, például lazac és tonhal, másrészt növényi olajok, például lenmagolaj, dióolaj és repceolaj. A dió, az avokádó és a zöld leveles zöldségek szintén megfelelő ómega-3 szállítók. Az olívaolaj ómega-3 zsírsavakat is tartalmaz, ám az ómega-6 aránya benne meglehetősen kedvezőtlen.

A növényi olajokból vagy halakból származó ómega-3 zsírsavak felhasználásának optimalizálása érdekében tanácsos figyelni az ómega-6 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek helyes arányára. Sok ómega-6 található például a bogáncs- és a napraforgóolajban.

Általában ajánlott, hogy ne vegyen be ómega-3 kapszulákat orvosi tanács nélkül. Helyette egyen inkább hetente egyszer vagy kétszer magas zsírtartalmú tengeri halat, használjon ómega-3-ban gazdag növényi olajokat, és ha lehetséges, csökkentse a húsok fogyasztását.

Mennyi ómega-3 zsírsav van a halakban?

Ez halfajtánként különböző. Az alábbi táblázat bemutatja azokat a haltípusokat, amelyek a legtöbb ómega-3-at tartalmazzák:

(Németből fordította: Koncz László)

Ha szívesen olvasna még az ómega-3 zsírsavakról, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Ma már a tengeri hal olajánál jobb ómega-3 forrás is létezik