A puffadás érzése igazán kellemetlen lehet. Maga a puffadás sokféle okból jöhet létre, de szerencsére a tünetek enyhítése céljából is sok mindent tehetünk. Főként az életmódunk megváltoztatásával, a helyes étrenddel és a megfelelő testmozgással. Az amerikai Harvard Orvosi Egyetem hírlevele összefoglalta a főbb tudnivalókat. A szakértők az alábbiakat ajánlják.

Puffadás akkor következik be, ha túl sok gáz halmozódik fel a hasban. Lássuk a túlzott gázképződés és a puffadás leggyakoribb okait.

Sokféle ok húzódhat meg a háttérben

1. Túl sok levegő lenyelése. Levegő jut be a szervezetünkbe minden alkalommal, amikor eszünk vagy iszunk. De ha ezt nagyon gyorsan tesszük, akkor minden nyeléskor több levegőt nyelünk le.

2. Bizonyos élelmiszerek. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és a bab jót tesznek ugyan, de a gyomor-bélrendszer ezeket nehezebben emészti meg. A zöldségek, mint például a káposzta, a kelbimbó és a brokkoli, mind tartalmazzák a raffinóz szénhidrátot. A szervezet addig nem tudja lebontani ezt az anyagot, amíg el nem éri a vastagbelet, ott viszont a jelen lévő, lebontó baktériumok eközben gázt szabadítanak fel.

3. Ételintolerancia. A laktózérzékeny emberek nehezen emésztik meg a tejcukrot, a laktózt, ezért puffadást észlelhetnek, miután tejtermékeket esznek vagy isznak. Mások fruktóz-intoleranciában szenvednek, ami azt jelenti, hogy gyomorbélrendszeri tünetek alakulnak ki náluk, miután magas gyümölcscukor (fruktóz) tartalmú ételeket fogyasztanak. Ilyen a gyümölcsökben és a mézben természetes módon megtalálható cukor, valamint az ugyancsak magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

4. Az egész emésztőrendszer lelassulása. Ahogy öregszünk, az emésztőrendszerünk lelassul. Ez gázképződést okozhat a gyomor-bél traktusban, és puffadást válthat ki.

5. SIBO. Egyes embereknek túl sok baktérium van a vékonybelében. Ezt az állapotot vékonybélbaktérium-túlszaporodásnak (SIBO) nevezik. A SIBO az emésztést támogató baktériumok egyensúlyának felborulásához vezethet, ami olyan tünetekkel jár, mint a puffadás, valamint a székrekedés és a hasmenés.

6. Irritábilis bél szindróma (IBS). A puffadás az IBS gyakori tünete. Az IBS olyan állapot, amelyet krónikus hasi fájdalom és megváltozott bélműködés jellemez.

A legtöbb embernél időnként előfordul puffadás. De ha ez gyakran jelentkezik, vagy ha egyéb tünetek is vannak, például gyomorfájdalom, megmagyarázhatatlan fogyás vagy véres széklet, célszerű felkeresni az orvost. A súlyosabb állapotnak utána kell járni, mert például gyulladásos bélbetegség vagy akár vastagbélrák is lehet a háttérben.

Mit érdemes változtatni az étrendben?

A következő étrendi módosítások segíthetnek a puffadás csökkentésében.

1. Vezessünk naplót. Néhány hétig jegyezzük fel, hogy mit és mikor ettünk, és mikor éreztük magunkat különösen puffadtnak. Ez segíthet önnek és az orvosának azonosítani a problémás élelmiszereket.

2. Zárjuk ki vagy legalább csökkentsük a „fő bűnösök” arányát az étrendben.
A puffadást leggyakrabban okozó ételek és italok:

• szénsavas italok, például szóda és sör;
• tejtermékek: válthatunk laktózmentes tejekre vagy növényi alapú tejekre, például mandulatejre;
• cukormentes gumicukor és cukorka – ezek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, amelyek puffadást okozhatnak;
• bab;
• magas fruktóztartalmú gyümölcsök, például alma, sárgabarack, banán, őszibarack, körte és szárított gyümölcs;
• keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol.

Fontoljuk meg az átállást az ún. FODMAP diétára. Ha a fent sorolt ételek és italok bevitelének korlátozása nem segít, akkor érdemes megfontolni a FODMAP étrendet, amelyet követve elkerülünk bizonyos típusú, nehezen emészthető szénhidrátokat. Mivel ez a diéta nagyon korlátozó lehet, a legjobb, ha táplálkozási szakember irányításával végezzük.

Tudatos étkezés a puffadás megelőzésére

Ha gyorsan magunkba tömjük az ételt, azt tapasztalhatjuk, hogy utána felpuffadunk. Aki gyorsan eszik, az több levegőt nyel. Lehet, hogy túl sokat is eszik. Mindkettő hozzájárul a puffadáshoz.

A megelőzés egyik módja a tudatos táplálkozás gyakorlása. Ez azt jelenti, hogy inkább az ételünkre összpontosítunk, és nem a telefonra, a tévére vagy más zavaró tényezőre.

A tudatos étkezés néhány módja:

• Együnk pálcikával vagy nem a domináns kezünkkel (tehát aki jobbkezes, az bal kézzel egyen).
• Minden falatot 30-szor rágjunk meg.
• Együnk képernyőmentes zónában! Tehát étkezés közben nincs okostelefon, számítógép vagy tévé.
• Inkább tegyük tányérra az ételt, mintsem közvetlenül a konyhai edényből vagy tálcáról, dobozból együnk.
• Csakis ülve étkezzünk.
• Az étkezés tartson legalább 20 percig.

A fizikai aktivitás is segít

Ha aktívak maradunk, azzal jót teszünk az agynak, a szívnek és még a bélrendszernek is. A Journal of Rehabilitation Medicine című folyóiratban megjelent 2023-as áttekintés szerint a testmozgás – legyen az séta, futás, kerékpározás, úszás vagy jóga – segít enyhíteni az irritábilis bél szindróma tüneteit, köztük a puffadást. A mozgás csökkentheti a stresszt is, ami szintén összefügghet a puffadás súlyosbodásával.

Ha nincs ideje a rendszeres edzésre, legalább étkezés után sétáljon egyet. Egy 2021-es tanulmány szerint azok, akik evés után 10-15 percet sétáltak, kevesebb puffadásról számoltak be.

Házi gyógymódok a puffadás enyhítésére

Sok olyan termék létezik, amelyről azt állítják, hogy gyógyítja a puffadást. Noha nincs varázslatos módszer a gázképződés azonnali mérséklésére, néhány dolgot otthon is kipróbálhatunk.

1. Főzzük ánizssal. Erről a gyógynövényről kimutatták, hogy csökkenti a puffadást IBS-ben és diszpepsziában szenvedőknél.

2. Próbáljuk ki az orvosi recept nélkül kapható készítményeket. A legnépszerűbbek közülük a szimetikon hatóanyagot tartalmazó termékek. Segíthetnek az aktív szén tabletták is. Ugyancsak hasznos lehet az alfa-d-galaktozidáz. Ez a készítmény segít lebontani egyes nehezen emészthető szénhidrátokat, amelyek a babban és egyes zöldségekben találhatók.

(Angolból fordította: K. G.)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Puffadás, hasfájás – levegő a hasban