Hasi légzés

A hasi légzés akár állva, akár ülve vagy fekve is végrehajtható. Koncentráljunk a köldök tájékára. Kilégzéssel erőteljesen behúzzuk a hasfalat, majd orrunkon lassan belélegzünk, közben a rekeszizmokat leeresztve előredomborodik a hasfalunk, így a tüdőnk alsó lebenyét megtöltjük levegővel.

Kilégzéskor a hasfalat erősen behúzzuk, így a levegő az orrunkon keresztül kiszorul a tüdőnkből. Tudnunk kell, hogy hasi légzéskor csak a tüdő alsó lebenyét töltjük meg levegővel, vagyis csak a hasunk végez hullámzó mozgást, miközben a mellkasunk mozdulatlan marad.

A jógairodalom szerint a hasi légzés gyógyító hatása abban áll, hogy tehermentesíti a szívet, csökkenti a magas vérnyomást, javítja az emésztést, szabályozza a bélműködést. Tulajdonképpen egyszerű és alapos, tökéletes belső masszázst jelent az összes hasi szervünknek.

A középlégzés (mellkasi légzés)

A középlégzést végrehajthatjuk ugyancsak állva, fekve vagy ülve. Koncentráljunk közben a bordakosárra, a bordák tájékára. Alapos kilégzés után az orrunkon lassan belélegzünk, mialatt bordáinkat oldalra tágítjuk. Kilégzéskor összehúzzuk a bordáinkat, így a levegő az orrunkon távozik. Itt is észre kell vennünk, hogy csak a megfelelő terület, vagyis a tüdőnk középső része fog megtelni levegővel, tehát a hasunk és a vállunk mozdulatlan marad.

A középlégzés felszabadítja, tehermentesíti a szívet, javítja, erősíti a máj, az epehólyag, a gyomor, a lép és a vesék keringését.

Felső légzés (kulcscsonti légzés)

Ezt szintén végrehajthatjuk mindhárom testhelyzetben: állva, ülve vagy fekve. Koncentráljunk a tüdőcsúcsokra. Alapos kilégzés után emeljük a kulcscsontunkat és a vállunkat, miközben lassan, orron át belélegzünk, és a tüdő legfelső részét töltjük meg levegővel.

Kilégzés közben a vállunkat lassan leeresztjük, a levegő az orrunkon át távozik a tüdőnkből. Felső légzéskor észre kell vennünk, hogy a hasunk és a mellkasunk középső része mozdulatlan marad.

A felső légzés edzi a tüdőkaput, alaposan átszellőzteti a tüdőcsúcsokat, ezért hathatós védelmet jelent a légúti fertőzésekkel szemben.

Melyik a legelőnyösebb testhelyzet?

Bár az eddig ismertetett mindhárom légzőgyakorlat végezhető akár fekvő, akár álló vagy ülő testhelyzetben, tudnunk kell, hogy a gyakorlás szempontjából, főleg a kezdőknek, előnyös olyan testhelyzetet választaniuk, amelyben könnyebb a végrehajtás.

Nézzük először a hasi légzést. Hasi légzéskor a belégző fázis egyszerűbb álló és ülő testhelyzetben, mert a hastartalom mindkét esetben lefelé süllyed, ami segíti a rekeszizom mozgását belégzéskor lefelé. Ebben a két testhelyzetben azonban nehezebbé válik a kilégzés, mivel a lesüllyedt hastartalom miatt csökken a rekeszizomra gyakorolt hasűri nyomás. Ezért az ellazult rekeszizom nem képes a tüdő irányában olyan mértékben emelkedni, mint hanyatt fekvésben. Ezért végül is a hasi légzés megtanulása a legcélszerűbb hanyatt fekvésben. Még jobb eredményeket érhetünk el, ha felhúzott, hajlított lábakkal gyakorolunk. Ugyancsak megkönnyíti a hasi légzés megtanulását, ha négykézláb állva gyakoroljuk a belégzést, mert ilyenkor a hastartalom lefelé süllyed, a hasfal leereszkedik. A térdelőtámaszban folytatott gyakorláskor viszont megnehezül a hasi kilégzés, mivel a hasfal behúzása nehezebb a nehézségi erő hatásával szemben. Ennek ellenére javasolja Dely Károly, főleg azoknak, akiknek nehéz a hasi belégzés megtanulása, hogy gyakorolják térdelőtámaszban is a hasi légzést.

A közép- vagy mellkasi légzés megtanulásához a legelőnyösebb az álló vagy ülő testhelyzet. Amikor ugyanis fekszünk, akkor ebben a helyzetben gátoljuk a mellkas tágulását. Miután már képessé váltunk a középlégzésben részt vevő izmok és idegek megfelelő szabályozására, akkor érdemes áttérnünk a középlégzés hanyatt fekvésben történő gyakorlására.