8 hetes edzésterv kezdő kocogóknak (1)

Publikálva: szombat, március 20, 2010
Címkék: futás, kocogás

Az alábbiakban olvasható edzőterv célja, hogy eljussunk odáig, hogy 30 percen át (kb. 3 km) tudjunk futni lassú, laza tempóban. Egyszerű, fokozatos program, mely sok sétával és kevés futással kezdődik…

…és fokozatosan alakul át sok futássá és kevés sétává. Minden héthez kapcsolódik egy motiváló idézet és egy edzéstipp is.

Ha már egyhuzamban le tudunk futni 3 km-t, kitűzhetjük a következő célt. Folytathatjuk például továbbra is 3 km-es távval, de gyakrabban, heti 3-4 alkalommal. Vagy növelhetjük a napi adagot. Az első 3 kilométer a legkeményebb 3 kilométer, amelyet valaha is le fogunk futni. Ha már eljutottunk eddig a szintig, relatív könnyű továbblépni. Egyszerűen csak szánjunk rá időt, és legyünk türelmesek és fegyelmezettek az edzésben.

4 kulcskérdés, melyet érdemes átgondolni, mielőtt elkezdjük a 8 hetes programot

1. Ha már túl vagyunk a 40-en, nem vagyunk hozzászokva a testedzéshez vagy több mint 10 kg súlyfelesleggel rendelkezünk, konzultáljunk kezelőorvosunkkal. Amennyiben nem rendelkezünk ismert egészségügyi rizikófaktorral, az orvos valószínűleg bátorítani fog bennünket a futás-séta program elkezdésére, de mindenképpen érdemes rákérdezni.

2. Készítsük el edzésütemtervünket. Ha nem biztosítunk időt a futásra, nem fogunk rá időt találni. Írjuk be a naptárunkba, a PDA-ba, a számítógépünk időbeosztás tervezőjébe, tűzzük ki a hűtőszekrényre vagy bárhová, ahol mindig szem előtt van, és segít, hogy tartsuk magunkat az ütemtervhez.

3. Számoljunk a rosszabb napokkal. Mindenkinél előjönnek időnként, de gyorsan el is múlnak, és a következő edzés gyakran jobb lesz, mint az előző volt. Ragaszkodjunk hát a programunkhoz.

4. Ne rohanjunk. A fitness világában a rohanás sérülésekhez és elbátortalanodáshoz vezet. Legyünk türelmesek, haladjunk lassan, de biztosan. A cél az, hogy tudjunk 30 percen át egyfolytában futni, nem az, hogy rekordokat állítsunk.

1. hét

„A lehető legkevesebbet ülj. Ne adj hitelt egyetlen gondolatnak sem, mely nem a természetben, szabad mozgás során született” (Friedrich Nietzsche)

Hétfő: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Szombat: Futás és séta – 1 perc futás, 2 perc séta. Tízszer megismételve.
Vasárnap: Pihenés

Edzésötlet: Az edzés előtt kb. két órával együnk egy kis gyümölcsöt vagy egy energiaszeletet, hogy feltankoljunk. Egy óra múlva igyunk 2-2,5 dl energiaitalt. Az ital véd a kiszáradástól, és biztosítja az egészséges edzéshez szükséges nátrium és kálium adagot.

2. hét

„Ne kortársaidnál és elődeidnél akarj jobb lenni. Próbálj meg jobb lenni önmagadnál.” (William Faulkner)

Hétfő: Futás és séta – 2 perc futás, 1 perc séta. Tízszer megismételve.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 3 perc futás, 1 perc séta. Hétszer megismételve. 2 perc futás.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 4 perc futás, 1 perc séta. Hatszor megismételve.
Szombat: Futás és séta – 4 perc futás, 1 perc séta. Hatszor megismételve.
Vasárnap: Pihenés

Edzésötlet: Edzés előtt, bemelegítésképpen mindig sétáljunk 2-3 percet, és sétáljunk 2-3 percet az edzés után is, hogy lehűljünk. Futás előtt ne nyújtsunk. Hagyjuk ezt az edzés utánra, vagy estére, miközben TV-t nézünk.

3. hét

„Az akadályok azok az ijesztő dolgok, amelyek akkor válnak láthatóvá, amikor elfordítjuk tekintetünket a célunkról.” (Henry Ford)

Hétfő: Futás és séta – 5 perc futás, 1 perc séta. Ötször megismételve.
Kedd: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Szerda: Futás és séta – 5 perc futás, 1 perc séta. Ötször megismételve.
Csütörtök: Séta – könnyű séta 30 percen át.
Péntek: Futás és séta – 6 perc futás, 1 perc séta. Négyszer megismételve. 2 perc futás.
Szombat: Futás és séta – 6 perc futás, 1 perc séta. Négyszer megismételve. 2 perc futás.
Vasárnap: Pihenés

Edzésötlet: Futás közben tartsuk a karunkat kényelmesen a testünk mellett, lehetőleg minél lazábban. Hajtsuk be a könyökünket 90 fokban, és mozgassuk a karunkat a derekunk mellett előre és hátra. Tartsuk az ujjainkat lazán begörbítve, és ne engedjük, hogy a kezünk a törzsünk középpontján át előre-hátra lengjen.

(Forrás: 8-Week Running Training Plan, angolból fordította: H.O.)

Megosztás Facebookon
Tweet küldése a cikkről