A rendszeres testmozgás, a jól felépített edzésprogram a gyerekek és felnőttek fizikai és pszichés állapotán is javít. Az iskolai testnevelési program különösen fontos szerepet játszik a későbbi szokások és a jó testi-lelki állapot fenntartásában, derült ki egy svájci felmérésből.

Fontos az iskolai tornaóra

Az európai szintű felmérésben 540 gyerek vett részt, 15 svájci iskolából, 9 hónapon át. A svájci, bázeli egyetem Egészség és Mozgástudományi Intézete felmérésének eredményeit a British Medical Journal (brit orvosi szaklap) oldalain közölték. A cél az volt, hogy kiderítsék, az iskolai testnevelés órák mennyivel javítják a tanulók fizikai is pszichikai állapotát. Kiderült, hogy az iskolai tornaóra igen nagy szerepet játszik a gyerekek aktuális és a későbbi fizikai és lelki állapotának alakulásában. Javít a gyerekek kondícióján és segít a súlyukat is megtartani a rendszeres, jól felépített testmozgás program. A kutatók azt remélik, hogy ez az eredmény Európa-szerte arra ösztönzi majd az iskolákat, hogy komolyan vegyék az iskolai testnevelési programot, és javítsanak a tanulók testi-lelki egészségi állapotán.

Mennyit és milyen gyakran mozogjunk?

Az edzés azonban nem csak felnőttkorban fontos, de vajon mennyi és milyen mozgás az ideális? Valóban szükséges, hogy kifulladásig mozogjunk? Tényleg minden nap fél órát kellene edzenünk? A súlyemelést valóban nem hagyhatjuk ki? Néhány dilemma, amellyel a rendszeresen mozgók és sportolni vágyók szembesülnek. Az alábbiakban felsorolunk néhány tényt, amelyek segítenek eligazodni a testedzés világában.

Legtöbben nem mozgunk eleget. A brit társadalombiztosító 2009-es felmérése szerint mindössze a felnőttek egyharmada végez megfelelő mennyiségű testmozgást. Van, aki ezt a sportolással kapcsolatos információk vagy az idő hiányára fogja, de a legtöbb ember egyszerűen csak lusta.

Korábban heti ötször félórás mozgást javasoltak, újabban azonban ránk bízzák a szakemberek, hogyan osztjuk be a heti 150 percet. Ez főként az elfoglalt emberek számára jó hír, hiszen ha hétvégén egy órát túrázunk és ugyanennyit töltünk egy másik energikus sporttal, hét közben már csak félórányi mozgásra kell időt szakítanunk. Sportélettan-kutatók szerint az sem számít, egyben mozgunk 30 percet, vagy háromszor 10 perces intervallumokban, mindkét módszer jó hatású. A mozgás sokkal hatékonyabb, ha hetente több részre elosztva végezzük. Izmainknak legalább 24, de inkább 48 órára van szükségük a regenerálódáshoz, így váltogassuk a különböző mozgásformákat.

Előnyben vannak, akik a munkájuk miatt is mozognak

A XX. század elején a nyugati világban a szívroham az életmód megváltozásával egyre gyakoribbá vált. Már 1953-ban londoni autóbuszkalauzok vizsgálatából kiderült, fele akkora gyakorisággal kapnak szívrohamot, mint buszvezető kollégáik. Az ok: sokat járnak fel-le az emeletes buszok lépcsőin. Ez volt az első olyan tanulmány, amely összekapcsolta az életmódot a szívroham kockázatával.

Azóta már számos újabb vizsgálat igazolta a testedzés szívre és keringésre gyakorolt jótékony hatását, sőt a mozgás segít a stroke, azaz szélütés, egyes daganatok, a cukorbetegség, máj- és vesebetegségek, a csontritkulás, a demencia, más néven időskori elbutulás és a depresszió megelőzésében is.

Mi számít testmozgásnak?

A szakemberek szerint hetente 150 percnyi mérsékelt intenzitású testmozgásra kellene törekednünk. De mi számít mérsékelt testmozgásnak? Régebben ennek meghatározására pulzusszám-emelkedést használták, manapság azonban előnyben részesítik a MET-et, azaz a metabolikus ekvivalenst. Testünk energiafelhasználási sebessége az úgynevezett metabolikus ráta. Ha az adott mozgás rátáját elosztjuk az ücsörgés energiafelhasználásával, megkapjuk a MET-értéket. Mérsékelt intenzitású testmozgás esetén a MET 3 és 6 közé esik.

Sebességtől és a terepviszonyoktól függően a séta 2-12 MET-et jelenthet. Mérsékelt testmozgáshoz gyalogoljunk határozottan, céltudatosan úgy, hogy pulzusszámunk emelkedjen, de még könnyedén tudjunk beszélni. Három MET körülbelül 100 lépést jelent percenként, így egy lépésszámláló és egy óra segítségével könnyedén meghatározhatjuk a megfelelő tempót. Összehasonlításképpen: a dobolás MET-értéke 4, ha pedig gyalog járunk végig egy golfpályát, amelynek hossza 6-7 kilométer, 4-5 MET-nyi mozgást is végezhetünk.

Honnan tudjuk, hogy formában vagyunk?

A fittség kifejezés utalhat az izomerőre és a hajlékonyságra is, általában azonban a kardiovaszkuláris, azaz szív-érrendszeri, más szóval aerob fittségre használják. Ez azt mutatja, milyen hatékonyan képes a szervezet oxigént szállítani az izomsejtek számára.Testedzés hatására vastagodnak az izomrostok, és a képződő új erek több oxigénhez juttatják az izomsejteket. A sejteken belüli energiatermelő központok, a mitokondriumok száma és mérete is nő. A szív a testbe vért pumpáló bal kamrája nagyobb, fala izmosabb lesz.

Laboratóriumi körülmények között a fittséget a maximális oxigénfelhasználás mérésével jellemzik, otthon azonban a Rockport gyaloglásteszttel bárki meghatározhatja ezt. Csak gyalogoljunk le egy mérföldet (1,6 km-t) minél gyorsabban, és mérjük meg az időt és pulzusszámunkat. Angol nyelvű holnapokon megadhatjuk értékeinket, és automatikusan kiszámítják helyettünk az oxigénfelhasználásunkat, melynek értéke minél magasabb, annál fittebbek vagyunk.

A fittséghez feltétlenül szükséges a testmozgás, de más tényezők is számítanak. Génjeink határozzák meg, testünk hogyan reagál az adott mozgásformára. Ha szüleink nehezen lendültek formába, ez a probléma jó eséllyel nálunk is fennáll. A vérnyomás, a koleszterinszint, az inzulinszint és a hasi zsírszövet mennyisége azonban ilyenkor is csökken.

A testsúly és az aerob fittség között fordított összefüggés áll fenn, vagyis a túlsúlyosak, mint csoport, általában kevésbé fittek. Részben azért, mert az ülő életmód hozzájárul a hízáshoz, részben pedig azért, mert a túlsúlyosaknak gyakran nincs akaraterejük a mozgáshoz. Ebből az ördögi körből nehéz kitörni. Az enyhén elhízottak mindössze egyharmada számít fizikailag nem-fittnek, közepesen súlyos elhízás esetén ez az arány pedig 50 százalék, derült ki a Dél-Karolinai Egyetem 2007-es felméréséből. Az aerob fittségnek semmi köze a zsírszövet mennyiségéhez, a fitt elhízottaknál kisebb a halálozás kockázata, mint az inaktív normál súlyúaknál. Ha nehéz is lefogyni, egy kis mozgással már sokat tehetünk az egészségünkért.

(Forrás: La ginnastica a scuola fondamentale per la salute degli alunni, olaszból fordította: G.Á, Kilenc érdekes tény, hogy legyen kedved edzeni)