A megfelelő edzésforma alkalmazásával sokkal jobb eredményt érhetünk el. A legújabb kutatások is azt bizonyítják, hogy a szakaszos vagy intervall edzés az egyik leghatékonyabb edzésforma, nem csak a fogyás, hanem az izomtónus javítás szempontjából is.

Válasszuk a taposógépet

Dr. Mercola, az ismert amerikai orvos-szakíró szerint, ha az edzést edzőteremben végezzük, az aerobic gyakorlatoknál vagy a futásnál hatékonyabb edzésformát választhatunk, ha a taposógép, vagy az ellipszis tréner mellett döntünk. Ez a csúcs-edzés igazán csúcsformába hozhat bennünket. Bár ezek nélkül is lehet fogyni, a zsírégetés csak a kezdet. Ez az edzéstípus ugyanis elősegíti a növekedési hormon termelését is és az izomzat is sokkal jobban tud fejlődni, mert a hormon hatással van az izomszövetek állapotára. A csúcs-edzés vagy intervall edzés több, mint egy egyszerű cardio edzés. 20-30 másodperces intenzív szakaszok után 90 másodperces lassabb szakasz következik, ezt ismételjük meg nyolcszor. Az edzést 3 perces bemelegítéssel vezessük fel és 2 perces lassú levezetéssel zárjuk. Az edzés teljes időtartama így kb. 20 perc. Az intenzitás mindig egyedi, a lényeg a gyorsabb és lassabb szakaszok váltakozása. Nem kell túl nagy sebességgel tekerni, inkább a saját edzettségi szintünknek megfelelő szintet válasszunk, figyeljünk erre, főleg, amikor először próbáljuk ki. Akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha a gyors szakaszok végén zihálunk kissé.

További előnye, hogy rengeteg időt spórolunk, hiszen az egy órás cardio edzés helyett most elég lesz 20 perc, amiben benne van a pihenőidő, a bemelegítés és a levezetés is. A gyors szakaszok összesen 4 percet tesznek ki.

Így végezzük szobabiciklin:

• melegítsünk be 3 percig
• 30 másodpercig folytassuk nehéz és gyors üzemben, néhány másodpercig azt érezzük majd, hogy nem megy tovább
• 90 másodpercig folytassuk lassan
• ismételjük meg még hétszer a nagy intenzitású szakaszt – ha még nem vagyunk formában, eleinte elég 2-3 ismétlés is, majd idővel „tornázzuk fel” nyolcra, ezen a szinten kezd megtörténni a „csoda”.

Nem csak edzőteremben végezhető

Ha nem edzőteremben edzünk, akkor is elvégezhetjük, akár a szabadban is, de ha van lehetőségünk ellipszis tréneren vagy szobabiciklin edzeni, az egy ideig jobb. A lényeg, hogy növeljük a pulzusszámot 30 másodpercig, majd 90 másodpercig csökkentsük. Akár sík terepen futva vagy gyalogolva is végezhetjük. Már az is elegendő, ha ezt a mozgásformát hetente kétszer 20 percig végezzük és hamarosan látjuk az előnyeit: csökken a testzsírszint, javul az izomtónus, a bőrünk kisimul, kevesebb ráncunk lesz, kirobbanó energiánk lesz és nő a szexuális vágy, gyorsabban érünk el bármilyen eredményt.

Kezdetben elég, ha csak sétálunk és a gyorsabb szakaszokban is csak gyorsabban gyalogolunk, kezünk és lábunk is mozogjon keményen. Ha elvégezzük hetente kétszer és követjük az étrendi tanácsokat, beindul a növekedési hormontermelés.

30 perc után, ha jól végezzük, nehezebben veszünk levegőt, és nehezebben beszélünk, mert kevesebb az oxigén, megemelkedik a testhőmérséklet, az izmokban tejsav keletkezik és égő érzést okoz, elkezdünk izzadni a második-harmadik ismétlés után, hacsak nincsen pajzsmirigy problémánk vagy nem izzadunk rendesen.

A növekedési hormonról

Ami a növekedési hormont illeti, sok testépítő illegálisan injekciózza magának, de ez meglehetősen drága és kockázatos megoldás, mivel igen sok mellékhatása van. A szakaszos edzéssel természetes módon, sokkal biztonságosabban növelhetjük e hormon szintjét a szerveztünkben. Ráadásul sokkal olcsóbb megoldás is, mellékhatások nélkül. Ahhoz, hogy megértsük, miért hatékony ez az edzés, fontos tudni, hogy háromféle izomrosttal rendelkezünk: lassú, gyors és szupergyors. Ezek növekedését csak egyetlen hormon, a HGH vagyis a növekedési hormon segíti elő, ebben rejlik az erő, az egészség és a kitartás. Az emberek többsége, beleértve sok maratoni futókat és atlétát is, a lassú izomrostot használja leginkább. Ennek hatására azonban a szupergyors izmok sajnos elgyengülnek. Mind az aerobic, mind az erőnléti edzések ezt a lassú izomrostot fogják megdolgoztatni. Ezek a vörös izomrostok, melyeket kapillárisok és mitokondriumok (a sejtek energiáját biztosító sejtalkotó) alkotnak, ezért nagyon sok oxigént is.

A gyors izmok szintén vörös rostok, és gyorsan oxidálódnak, de ötször gyorsabban, mint a lassú izomrostok. A power-training edzés és a pliometrikus edzés (gyors, dinamikus mozdulatokból áll, amelyek az izom gyorsaságát és az izom-ideg koordinációt fejlesztik – a szerk.) fejleszti. A szupergyors izmok fehér izomrostok. Sokkal kevesebb vér tartalmaznak, és ritkább a mitikondrium-ellátottság is. Ezeket akkor használjuk, mikor rövid, kitörő, anaerob gyakorlatokat végzünk. A nagy intenzitású, kitörő cardio edzés mozgatja meg legjobban ezeket az izmokat. Ezek a rostok tízszer gyorsabbak, mint a lassú izomrostok, ez a növekedési hormon termelésének kulcsa. A 30-as éveink után elérünk egy „szomatikus szünetet”, amikor a HGH szint meglehetősen gyorsan elkezd kimerülni. Ez is az öregedési folyamat része, legalábbis, ha ülő életmódot folytatunk. A kisgyerekek és a vadon élő állatok nem emelnek súlyt és nem futnak maratont, hanem nagyon gyorsan mozognak rövid ideig, majd pihennek. Ez tehát természetes mozgás. Minél magasabb a növekedési hormon szintje, annál egészségesebbek és erősebbek vagyunk. Minél tovább termeli a szervezetünk a HGH-t annál tovább tart az erő.

A maximális szintet akkor érhetjük el, ha:

• eleget és jól alszunk éjjel
• nem eszünk nagy zsírtartalmú ételeket edzés előtt
• iszunk egy kis vizet
• jó minőségű szénhidrátokat fogyasztunk, zöldségeket és jó minőségű fehérjét
• beállítjuk a megfelelő D-vitamin szintet
• kerüljük a cukrot, különösen a fruktózt – ez a legfontosabb. Ha cukrot fogyasztunk az edzés előtti 2 órában, azzal a növekedési hormon termelést leállítjuk. Felejtsük el a sportitalokat, melyek tele vannak fruktózzal és kukoricasziruppal, ezzel ugyanis teljesen elvész ennek az edzésformának a lényege.

Készítsünk edzéstervet

Készítsünk változatos edzéstervet, hogy ne mindig ugyanazt a mozgást végezzük, mert akkor a testünk könnyen hozzászokik és kevésbé lesz hatékony az edzés. Ha változatosabb „stressznek” tesszük ki, akkor folyamatosan fejlődik és erősödik.

Ezután is végezhetünk néha aerob gyakorlatokat: kocogás, gyors gyaloglás, aerobic, ellipszis tréneren, mivel ez növeli a vér oxigén ellátását és fokozza az endorfin termelést – ez a test természetes fájdalomcsillapítója –, erősíti az immunrendszert.

Erősítő edzésekkel tovább is javíthatjuk az edzésprogram egészégségre gyakorolt hatását. Végezzünk éppen elég ismétlést, hogy izmaink kifáradjanak, megfelelő súlyokkal, melyet legfeljebb 12 ismétlésig elbírunk, de elég könnyű legyen ahhoz, hogy legalább 4 ismétlést elérjünk. Fontos, hogy ne minden nap ugyanazt az izomcsoportot dolgoztassuk. Legalább 2 napot hagyjunk a regenerálódásra.

Mélyizom torna: ez 29 izmot jelent összesen, melyek többnyire a háton, az alhasban és a medencénél találhatók. Ezek az izmok az egész test mozgásához fontosak, ha megerősítjük, javul a tartásunk. A Pilates vagy a jóga alkalmas erre többek között, és személyi edző. Koncentráljuk a helyes légzésre és legyünk tudatosak. Ez a mozgásforma segít abban, hogy rugalmasabbá váljunk.

Nyújtás: Szintén a rugalmasságban segít, ha minden alkalommal nyújtjuk is a már bemelegedett izmokat.

(Forrás: Middle-aged dieters hit a brick wall after 10 pounds or so, Good mood can run a long time after workout, Study: 10 minutes of exercise yields hour-long effects, niacinamid, Mobil Fitnesz Eszközök)