Aki többet vagy kevesebbet alszik naponta hét óránál – beleértve a délutáni szunyókálást is –, annak újabb kutatások szerint nagyobb az esélye a szív- és érrendszeri megbetegedésre, ráadásul feledékenyebbé is válhat.

A túl sok és a túl kevés alvás is megbetegít, ha rendszeres

Napi 5 óránál kevesebb alvás több mint kétszeresére növeli annak az esélyét, hogy angina, szívkoszorúér betegség, szívinfarktus vagy stroke áldozatává váljunk, de a 7 óránál több alvás is növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát: napi 9 órás vagy még több alvás esetén 50 százalékkal nagyobb az esélyünk erre. A Nyugat-Virginiai Egyetem (West Virginia University, WVU) orvostudományi karának kutatócsoportja szerint a legnagyobb esélyük a betegségre a 60 évnél fiatalabb felnőtteknek van, akik kevesebbet alszanak napi 5 óránál, ők háromszoros eséllyel indulnak az eleget alvókhoz képest, nők esetén két és félszer nagyobb az esély.

A túl rövid alvás esetén gyakoribb az angina, míg az infarktus és a stroke a túl rövid és a túl hosszú alvás esetén is nagyobb eséllyel következhet be. Az eredményeket a Sleep című szaklapban közölték, mely az Amerikai Alváskutató Akadémia és az Alváskutató Szövetség lapja. A kutatást Anoop Shankar professzor vezette, az adatokat egy 2005-ben végzett tanulmány során gyűjtötték, több, mint 30 000 felnőtt résztvevő segítségével. Az elemzés során figyelembe vették a kort, a nemet, a származást, a dohányzást, az alkoholfogyasztást, a testsúlyt (sovány vagy elhízott), valamint az életmódot (aktív vagy inaktív, kanapén ücsörgő „krumpliszsák”). A korábban kialakult cukorbetegségben, magas vérnyomásban, depresszióban szenvedők eredményeit nem vették figyelembe az analízis során, csak azokat a problémákat, melyek a túl kevés vagy túl sok alvás miatt alakultak ki.

Aki keveset alszik, éhesebb

Még nem tudták kideríteni, mi a pontos oka annak, hogy ezek a problémák fellépnek. Az már nyilvánvaló, hogy az alvás mennyisége befolyásolja a hormonrendszert és az anyagcsere működését, továbbá hogy az alvásmegvonás gyengébb glükóz toleranciát okoz, csökkenti az inzulinérzékenységet, megemeli a vérnyomást, és mindez megkeményíti az artériákat. David Dinges, a pennsylvaniai orvosi egyetem kronobiológiai tanszékének munkatársa szerint aki keveset alszik, többet eszik, mert az agy az ételt és az alvást hasonló értékűnek ítéli meg. Ha nem alszunk eleget, agyunk úgy érzi, hogy éhezünk, ezért azt az utasítást adja testünknek, hogy egyen. Cukrosabb, szénhidrátban gazdag ételeket fogunk kívánni, hogy így „pótoljuk” az energiaveszteséget. Agyunknak szüksége van a glükózra, ezért az alváshiányra is szénhidrát-éhséggel fog válaszolni. Ez elhízáshoz és az elhízáshoz köthető betegségekhez vezet: cukorbetegség, szívproblémák. Hormonrendszerünkre is hatással lesz, főként a pajzsmirigy és a stresszhormonok termelésére. A gyomorban egy grelin nevű hormon is termelődik, mely az éhségérzetért felelős, ugyanakkor csökken a leptin termelődése, mely jelzi az agyunknak, hogy eleget ettünk, vagyis a jóllakottság érzetét kelti bennünk.

Csökken az immunitás

A túl kevés alvás az immunrendszerünkre is kedvezőtlen hatást gyakorol. A Carnegie Mellon Egyetem (Carnegie Mellon University) kutatói szerint azoknak, akik tavaly és idén is kevesebbet aludtak rendszeresen, háromszor nagyobb az esélyük a megfázásra és a vírusos vagy bakteriális fertőzésekre, mint azoknak, akik rendszeresen 7-8 órát alszanak. Dr Mercola, az ismert amerikai orvos-szakíró szerint is igaz ez: bioritmusunk több évszázad alakult ki és szorosan összefügg élettani funkcióinkkal és környezetünkkel. Biológiai óránk éjszakai alvásra és nappali ébrenlétre lett beállítva, ugyanúgy, mint elődeinké. Ha a munkánk vagy bármi más miatt figyelmen kívül hagyjuk a testünk jeleit és kevesebbet alszunk a kelleténél, ez az egészségünkre rossz hatással lesz. Gyorsabban öregszünk, hajlamosabbak leszünk a depresszióra és a daganatos megbetegedésre is. Aki rendszeresen éjszakázik többműszakos állásban, vagy váltott műszakban, rendszertelenül alszik, annak könnyen felborul a természetes napi ritmusa. Rövidebb, felszínesebb szakaszokban alszik, gyakrabban felébred. Rövid távon jet lag betegséghez vezet (a hosszú távú repülés után jelentkezik, ha a két ország eltérő időzónában van; és hasonlót élnek át az éjszakai műszakban dolgozók is.). Napközben álmosság tör ránk, zavartan alszunk, emésztőrendszeri problémák jelentkeznek, és tompul a tudatunk is. Hosszabb távon keményebb vámot kell fizetnünk: kiesünk a szinkronból, a napi ritmusból.

Egy regeneráló hosszabb éjszaka jót tehet

Ha nem tudunk eleget aludni, akkor is regenerálhatjuk magunkat és visszanyerhetjük az elveszett energiát. Sokan vannak, akik hétközben csak 5-6 órát alszanak éjjel, és bár ez naponta csak 1-2 órával kevesebb, mint az ajánlott mennyiség, hétvégére mégis felgyülemlik és jelentős kimerültséghez vezet. Nem csoda, ha péntekre teljesen lemerülünk. A jó hír, hogy a kutatók szerint egy kiadós hétvégi alvással ez még könnyen pótolható. Egy tanulmány szerint, mely szintén a Sleep szaklapban jelent meg, egy-egy hosszabb, regeneráló alvás jó is lehet. Ha néhány napig kevesebbet alszunk és utána próbáljuk bepótolni a kiesést, még viszonylag sikerrel regenerálódunk és szinte teljesen megszűnik a túlzott kimerültség érzés, a mentális tompultság. A „helyreállító” alvás mennyisége attól függ, mennyi volt a korábbi veszteség. Ezután úgy érezzük, mintha kicseréltek volna. Az agyunkba beépült egy reflex, mely segít mélyebben és tovább aludni, ha kimerültek vagyunk.

David Dinges azt tapasztalta 142 önkéntes felnőtt résztvevőnél, 5 napos erős alvásmegvonás után – 5 napon át csak napi 3-4 órát aludtak –, hogy lassult a reakcióidejük és csak nehezen tudtak koncentrálni. Ez sok felnőtt emberre jellemző, aki hétközben dolgozik. Egy regeneráló éjszaka után jelentősen éberebbek voltak, és főként azoknál jelentkezett a javulás, akik legalább 10 órát alhattak. A résztvevők tehát egy kiadós 10 órás alvással szinte teljesen vissza tudtak állni a rendes kerékvágásba, és visszaállt az alvásidejük is. Dinges szerint ha egy ilyen nehéz, krónikusan alváshiányos hét után egy-két órával többet szunyókálhatunk, az rendkívül jót tesz, sokkal éberebben viselkedünk napközben. Néha egy második éjszaka és/vagy egy kis délutáni szundikálás is kell még a teljes regenerálódáshoz. Ha másnap csak 8 órát alhatunk, nem tudjuk behozni a restanciát és napközben kimerültek leszünk. Sajnos azonban a regeneráló alvások nem garantálják a betegségekkel szembeni védelmet, bár erre a kutatás nem tért ki alaposabban. Ha egy-egy éjszaka nem tudunk eleget aludni, pótoljuk minél előbb a veszteséget, és ne hagyjuk feltorlódni a kimaradásokat a hét végéig vagy még tovább. Minél nagyobb a „lemaradásunk”, annál nehezebb lesz behozni.

(Folytatjuk)

(Forrás: Seven hours the magic number for sleep: study, Sleep Deprived? Here’s How to Recover, Sleep duration and cardiovascular disease, Neurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery; angolból fordította G.Á.)