Nem csak az alvás mennyisége, a minősége is fontos. Mivel az alvási igény egyénileg változó lehet, legfontosabb, hogy figyeljünk oda szervezetünk reakcióira, igényeire. Alakítsunk ki számunkra megfelelő, pihentető szokásokat.

Az alvás mennyiség és minőség is fontos

Az Amerikai Alváskutató Akadémia javaslata szerint minden felnőtt embernek napi 7-8 óra rendszeres alvásra van szüksége. Shankar professzor azt javasolja a háziorvosoknak is, hogy kérdezzenek rá a pacienseik alvási szokásaira is, ha szív- és érrendszeri betegségek gyanúja merül fel, és a közegészségügyi javaslatok szerint is figyelembe kell venni, mind az alvás mennyiségét, mind a minőségét. David Dinges eredményei is azt mutatják, hogy legtöbben napi 7-8 óra alvás után tudnak csak 100 százalékos teljesítményt nyújtani. Ha tévézés közben elalszunk vagy csak nehezen tudunk ébre maradni egy tárgyalás közben, akkor biztosan alváshiányban szenvedünk. Nem csupán a fáradtság okoz gondot, hanem az is, hogy ilyenkor romlik a memóriánk, éberségünk, figyelmünk, a felfogásunk sebessége és a reakcióidőnk is. Néhányan annyira elszoknak a rendes alvástól, hogy azt is elfelejtik, milyen érzés teljesen ébernek lenni. Egy amerikai felmérésből kiderült, hogy a válaszadók 40 százaléka szinte a hét minden napján, de legalább hétközben, 5 napig kevesebbet alszik a kelleténél. Dr. Dinges szerint az utóbbi 100 évben teljesen megváltoztak a fejlett országokban az alvási szokások, nem kontrolláljuk kellően.

Az alvási mintázat egyedi

Alvási mintázatunk függ az aktivitásunktól, korunktól, életmódunktól, nemünktől is. Másra van szüksége egy gyereknek, egy tininek, felnőttnek és időseknek is. Az alvásigény egyéni. Igazából nincs semmilyen csodaszer, sem csodás szám, ami mindenkire egyformán érvényes, minden körülménye között. A felmérések eredményei szerint azonban az optimális mennyiség a már említett 7-8 óra. Az elegendő alvás az a rendszeres mennyiség, amitől napközben mentálisan is jól teljesítünk. Ez a mennyiség 6-9 óra között mozoghat, de fontos, hogy figyeljünk testünk jelzéseire. Bármi is okozza az alváshiányt: környezeti hatások, betegség, rossz szokások vagy más, a kialvatlanság felhalmozódhat. Ha fáradtak vagyunk, amikor az ébresztőóra megszólal, nem aludtunk megfelelően. Legjobb, ha közvetlenül ébredés után figyeljük meg, hogy érezzük magunkat, nem akkor, mikor már elkezdtünk tevékenykedni. Az első néhány percnyi éberség, mielőtt az elménk teljesen beindulna, a legjobb mércéje annak, hogy érzi magát testünk.

Az is fontos, mit csinálunk elalvás előtt

Az sem mindegy azonban, milyen tevékenységet folytatunk közvetlenül elalvás előtt és napközben:

• Az elegendő alvást és az ebből eredő természetes éberséget nem lehet sem koffeinnel, sem más tudatmódosító szerekkel elérni
• Ne igyunk lefekvés előtt túl sok alkoholt, mert felszínesebb alváshoz vezet és gyakrabban ébredünk fel éjjel, így az „lassú hullámú” mélyalvás, ami a szervezet regenerálódásához szükséges, kimarad.
• Ha úgy érezzük, túl elfoglaltak vagyunk ahhoz, hogy eleget aludjunk, vagy délután pihenjünk, legalább távolítsunk el minden elektronikus médiát a hálószobából, főként a tévét, és a számítógépet. Ezek ugyanis arra csábítanak, hogy egy-két órával tovább maradjunk ébren, mint egyébként tennénk, és alvás közben is zavarják a pihenést.
• Szabjunk határt az esti tévézésnek, videózásnak, netezésnek, munkának akkor is, ha nem a hálószobában végezzük, mert túlzottan stimulálja az agyat így nehezen tudunk elaludni.
• Kerüljük a rágcsálást, főként a cukrokat és a gabonákat, mert ezek megemelik a vércukorszintet és meggátolják az elalvást. Később, mikor a vércukor hirtelen leesik (hipoglikémia), fel is ébredhetünk és utána nehezen tudunk visszaaludni.
• Fehérjében gazdag rágcsálnivalót is csak néhány órával lefekvés előtt fogyasszunk. Ez segíti az L-triptofán termelést, mely a melatonin és a szerotonin termeléshez szükséges.

Alakítsunk ki jó alvási szokásokat:

• Határozzunk meg egy szokásos lefekvési időt magunknak, ugyanúgy, mint a gyerekeknek.
• Végezzünk inkább olyan tevékenységet, mely relaxáló, nyugtató hatással van ránk: olvassunk megnyugtató témájú magazint, könyvet, spirituális témákat, meditáljunk, szürcsöljünk nyugtató hatású gyógyteát, mossuk meg az arcunkat.
• Feküdjünk le aludni, amilyen hamar csak lehet. A legpihentetőbb, legregenerálóbb az éjjel 11 és a hajnali 1 óra közötti alvás, ezért próbáljunk meg ilyenkor már aludni.
• Ha problémánk van az elalvással, mert az agyunk még zakatol, próbáljunk ki valamilyen relaxációs technikát: például az Érzelmi Felszabadító Technikát (Emotional Freedom Techniques, EFT) álmatlanság ellen.
• Tartsuk a szoba hőmérsékletét 21 °C alatt. Sokan túl meleg szobában alszanak, főleg az emeleti szobákban van túl meleg.
• Érdekes, hogy néha egy rövidebb délutáni szunyókálás éppen olyan pihentető és regeneráló lehet, mint akár egy egész éjszaka. Ha tehetjük, pihenjünk délután is.

(Forrás: Seven hours the magic number for sleep, Seven hours the magic number for sleep: study, Sleep Deprived? Here’s How to Recover, Sleep duration and cardiovascular disease, Neurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery; angolból fordította G.Á.)