Cikkünk előző részében a hálószoba megfelelő kialakításáról beszéltünk. Az alvást segítő környezeten kívül azonban életmódunk megváltoztatásával is hozzájárulhatunk pihentető mély álmunkhoz.

Alvási előkészületek

Igyekezzünk minél korábban lefeküdni. A szervezetünk (részben az adrenalinrendszerünk) feltöltődése legnagyobb részt éjjel 11 és 1 óra között zajlik. Ráadásul az epehólyagunk is ugyanebben az időperiódusban szabadul meg a mérgektől. Ha ébren vagyunk, a mérgek visszakerülnek a májunkba, ami tovább rongálhatja az egészségünket.

Az elektromosság széles körű elterjedése előtt az emberek nem sokkal napnyugta után nyugovóra tértek, ahogy a legtöbb állat is teszi, és ahogy a természet ezt az ember számára kitalálta.

Mindig azonos időben menjünk lefeküdni és keljünk fel, még a hétvégeken is. Ez segít, hogy a szervezetünk beálljon egy alvási ritmusra, s könnyebben aludjon el, és ébredjen fel reggel.

Alakítsunk ki egy lefekvési rutint. Ebbe beletartozhat egy meditáció, mélylégzés, aromaterápia vagy illó olajak használata, vagy egy kényeztető masszázs a partnerünktől. A lényeg, hogy találjunk valamit, ami nyugtató hatással van ránk, és ismételjük azt minden este, hogy segítsen megszabadulni az egész napos nyomástól.

Két órával lefekvés előtt már ne igyunk semmit. Ez segít, hogy ne kelljen éjszaka kimennünk, vagy legalább csökkenti annak gyakoriságát.

Közvetlen lefekvés előtt menjünk WC-re. Ezáltal csökken annak a lehetősége, hogy az éjszaka közepén arra ébredünk, hogy ki kell mennünk.

Néhány órával lefekvés előtt együnk magas tápértékű könnyű vacsorát. Ez biztosítja a melatonik és szerotonin képződéshez szükséges L-triptofánt.

Együnk egy kis gyümölcsöt is. Ez segít, hogy a triptofán átjusson a vérből az agyba.

Közvetlen lefekvés előtt már ne együnk semmit, főleg gabonatermékeket és édességeket ne. Ezek ugyanis megemelik a vércukrot és késleltetik az alvást. Aztán később, amikor a vércukor szint túl alacsonyra süllyed (hipoglikémia), esetleg felébredünk, és nem tudunk újra elaludni.

Lefekvés előtt vegyünk egy forró fürdőt, zuhanyozzunk vagy szaunázzunk. Ha a testhőmérsékletünk késő éjszaka megemelkedik, alvásidőben lecsökkeni, hogy lehetővé tegye az elalvást. Amikor a fürdőből kilépve csökken a hőmérséklet, a testünk úgy veszi ezt a jelzést, hogy ideje aludni menni.

Húzzunk zoknit. A lábunk gyakran sokkal hamarabb kezd el fázni, mint a testünk többi része, mivel ott a leggyengébb a vérkeringés. A zokni viselése csökkenti az éjszakai felébredések számát. Zokni helyett egy melegvizes palackot is tehetünk éjszakára az ágyba, a lábunk közelébe.

A fények kiküszöbölésére viseljünk szemmaszkot. Ahogy már korábban is említettük, nagyon fontos, hogy lehetőleg minél sötétebben aludjunk. Nem mindig egyszerű minden fénysugár kizárása függönyökkel, sötétítőkkel vagy árnyékolókkal, főleg, ha városban élünk (vagy ha az élettársunk más időbeosztásban él). Ilyen esetekben jó segítség lehet a szemmaszk.

Hagyjuk abba a munkát legalább egy (de inkább két vagy több) órával lefekvés előtt. Így lehetőséget nyújtunk az agyunknak, hogy kisimuljon, s nyugodtan mehessünk aludni, ne felzaklatottan vagy a másnapi határidők miatt idegeskedve.

Közvetlen lefekvés előtt ne nézzünk TV-t. Még jobb, ha aTV-t száműzzük a hálószobából vagy akár az egész lakásból is. Túlságosan is serkentőleg hat az agyra, megakadályozza, hogy gyorsan elaludjunk. A TV megzavarja tobozmirigy működését.

Hallgassunk relaxációs CD-t. Vannak, akik számára a fehér zaj hangja vagy a természet, például óceán vagy erdő hangjai megnyugtató, és elősegíti az alvást.

Olvassunk valami spirituálisat vagy felemelőt. Ez segít az ellazulásban. Ne olvassunk olyat, ami felizgat, például rejtélyes vagy feszültségekkel teli regényeket, mert ezekkel ellenkező hatást érünk el. Ráadásul, ha tényleg élvezünk egy izgalmas könyvet, nem tudjuk abbahagyni, és tovább olvasunk, ahelyett, hogy aludni mennénk.

Vezessünk naplót. Ha gyakran fekszünk úgy az ágyban, hogy egyre csak jár az agyunk, segíthet, ha naplót vezetünk, és lefekvés előtt leírjuk a gondolatainkat.

Alvásjavító életstílus javaslatok

Csökkentsük vagy kerüljük teljesen a gyógyszerfogyasztást. Sok gyógyszer, receptre kapható és szabadon vásárolható egyaránt, negatív hatással van az alvásra. Keressünk inkább alternatív megoldásokat helyettük.

Kerüljük a koffeint. Létezik olyan tanulmány, mely kimutatta, hogy egyes emberek szervezetében a koffein lebomlása nem hatékony, és még hosszú idővel a fogyasztása után is érződik a hatása. Így aztán egy délutáni kávé vagy tea akár az éjszakai alvást is megakadályozhatja. Ne feledjük, hogy egyes orvosságok is tartalmaznak koffeint.

Kerüljük az alkoholt. Bár az alkohol álmosít, de ez csak rövid távú hatás, és gyakran előfordul, hogy pár óra múlva felébredünk, s már nem tudunk ismét elaludni. Az alkohol azt is megakadályozza, hogy a mélyalvási szakaszba lépjünk, ahol leginkább folynak szervezetünk gyógyító folyamatai.

Rendszeresen végezzünk testedzést. Napi minimum 30 perces mozgás javíthatja az alvást. Ne tornázzunk azonban közvetlenül lefekvés előtt, mivel attól csak felfrissülünk. Ha tehetjük, válasszuk a reggeli testedzést.

Szabaduljunk meg a túlsúlytól. A túlsúly növelheti az alvási apnoe kockázatát, amely komolyan ronthatja az alvás minőségét.

Kerüljük az olyan ételeket, melyekre érzékenyek lehetünk. Ez különösen igaz a cukorra, gabonafélére és pasztőrözött tejtermékekre. Az érzékenységi reakciók túlzott vérbőséget, gyomor-bél rendellenességeket, felfúvódást és egyéb problémákat okozhatnak.

Menopauzalis vagy perimenopauzális állapotban menjünk el kivizsgálásra egy jó jó természetgyógyászhoz. A hormonális változások is okozhatnak alvásproblémákat.

Ha minden más hiába

Dr. Mercola kedvencálmatlanság elleni gyógymódja az EFT (érzelmi felszabadító technika). A legtöbb ember pár perc alatt meg tudja tanulni ezt a gyengéd, kopogtatós technikát. Az EFT segít egyensúlyba hozni a szervezet bioenergetikai rendszerét, és képes olyan érzelmi stresszek oldására, melyek nagyon mély szinten befolyásolják az álmatlanságunkat. Az módszer alkalmazásának eredménye általában hosszan tartó, és a javulás észrevehetően gyors.

Növeljük a melatonin a szervezetünkben. Ideális esetben ezt természetesen úton érhetjük el, nappal természetes napfény (télen teljes spektrumú fluoreszcens lámpák) hatását élvezve, éjjel pedig teljes sötétséget biztosítva.

Ha erre nincs mód, indokolt lehet melatonin kiegészítő készítmény. A melatonin növeli az álmosságot, segít a gyorsabb elalvásban és a tartós alvásban, csökkenti a kialvatlanságot, és oldja a nappali fáradtságot.

(Forrás: Sleep habits linked to fat gain in younger adults, Sleep duration and abdominal fat accumulation, angolból fordította: Harrach Orsolya)