A tél végével jön a pólószezon, visszatérnek a régi álmok: a csípőn lehetne kissé kevesebb szalonnaréteg, a has lehetne laposabb. És nagyon jó lenne, ha a régi farmernadrágot megint fel tudnánk venni… A karcsúbb, jobb alak álma soha nem megy ki a divatból. Hogyan érhetjük el az áhított súlyt? Nézzük!

A fogyás projekt szelíd indítása

Amíg 1990-ben a németek 12 százaléka volt túlsúlyos, a Robert Koch Intézet egy tanulmánya szerint ez az arány 2010-re 16 százalékra nőtt. Nem kifejezetten elhízott, de egyre inkább túlsúlyos a nők 55, a férfiak 68 százaléka.

Ha tehát Önön néhány kilóval több van, mint kellene, és fogyni akar, az szinte biztosan jó ötlet, de fontos, hogy a fogyás projektet egészséges módon közelítse meg. Ezen az úton az 1. lépés így hangzik: Ne várjon csodákat a testétől. „Gyakran már a saját igények is akadályt jelentenek” – mondja Astrid Schobert táplálkozási szakértő és könyvszerző. „A személyes mércét túl magasra állítjuk és rezignálttá válunk, ha testünk nem elvárásaink szerint reagál” – mondja.

A diéta gyakran csak rövid távú sikert hoz

A diéták csábítóak, mert a sokféle van belőlük, és látszólag sokszor sikeresek. De vigyázat: nem minden fogyókúra váltja be a hozzá fűzött reményeket, nem azt kapjuk, amit megígér. Némelyik kifejezetten veszélyes is. Ilyen az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra, amelynél, mint neve is mutatja, a szénhidrátot drasztikusan csökkentik. A zsír és a fehérje megengedett volta vitatott, mert növeli a vér zsírszintjét, és gyakran emésztési problémákhoz vezet.

A crash-diéták, melyeknél a szervezet szinte csak fehérjét, semmi kalóriát nem kap, csökkentik ugyan a testsúlyt, de csak átmenetileg. Az ilyen „nulldiétánál” leépül az izomzat, és az az ételkombinációs elképzelés, amelynél a szénhidrátokat és a fehérjéket nem eszik együtt, alig megvalósítható, mert szinte minden recept mindkettőt tartalmazza.

Viszonylag jobban ajánlható az alacsony zsírtartalmú (low-fat) étrend, amennyiben változatos élelmiszerekből áll. Táplálkozási szakemberek pl. az ún. „Brigitta-étrendet” ajánlják.

Az étrendváltoztatás a legoptimálisabb

Ha fogyás céljából diétázni akar, ügyelnie kell néhány lényeges szempontra. A diéta akkor jó, ha nem kell az életet radikálisan átállítani és az étrendben elegendő gyümölcs, zöldség és ballasztanyag szerepel. A szigorú élelmiszer-tilalom ártalmas, és hosszú távon aligha tartható.

Legyen mindig résen, ha azt ígérik Önnek, hogy a kilók száma csak úgy magától csökkenni fog. Reális és egészséges lehet a heti 1 kg mínusz. Legjobb azonban, ha a fogyókúrát nem rövid távú célként tekintjük, az ugyanis csak mítosz, hogy a fogyáshoz mindig csak diétán át vezet az út – a táplálkozás átállítása sokkal hatékonyabb!

Fontos tudni, hogy szervezetünknek mintegy 3500 kcal-t kell elégetnie mintegy fél kg súlyvesztéshez. Ha tehát Ön naponta 200-300 kalóriával többet eléget, néhány hónap alatt látható súlycsökkenés következhet be. Felejtse el azt az ötletet, hogy egész napon át éhezik. „Ilyen esetben esténként nem lehet ellenállni a hűtőszekrény tartalmának” – mondja Astrid Schobert. „Rendszeres kis étkezések napközben, ezek szolgálják a legjobban a célt.”

Napi trükkök segítik a fogyást

Jó trükk pl. a kis tányér, melyben az adag nagyobbnak látszik, és az a szabály, hogy minden harapást kövessen lassú, alapos rágás – ez előmozdítja az emésztést és hamar megadja azt az érzést, hogy már jóllaktunk. Legjobb, ha minden nap azonos időben étkezünk. Apró harapnivalók közben megengedettek: joghurt vagy zöldség- és gyümölcs-snackek. Nem kell teljesen lemondani az édességről sem, ám szögezzük le, hogy ez mostantól hetente csak kétszer megengedett.

Általánosan ajánlott az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása. Ezek közé tartozik a sovány hús, sovány hal, burgonya, rizs, gyümölcs, zöldség és túró. Csak nagyon kis mennyiségben együnk nagy energiatartalmú élelmiszert, mint pl. fehér kenyeret, cukrozott müzlit, zsíros sajtokat, kolbászféléket és édességet. Amilyen gyakran csak lehet, fogyasszunk teljes kiőrlésű termékeket, burgonyát és a hüvelyeseket, naponta többször gyümölcsöt és zöldséget, valamint alacsony zsír-, cukor- és sótartalmú ételeket.

Ugyancsak fontos, hogy igyunk eleget étkezés előtt is. Ez növeli az energiafelhasználást és a jóllakottság érzését kölcsönzi. Igyekezzünk nagy fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, mint a hús, hal és tejtermékek. A fehérje ugyanis megkönnyíti a fogyást, mert laktat és megakadályozza az izomzat leépülését.

Helyes fogyás: a sport megszabadít a felesleges kilóktól

A hosszú távú fogyáshoz hozzátartozik a mozgás is. Itt azonban szó sincs nagy sportteljesítményekről. „Inkább mérsékelt állóképesség-fejlesztésről lehet szó, max. 110-140-es pulzussal” – mondja prof. Herbert Löllgen, a Sportgyógyászat és Megelőzés Társaság (DGSP) elnöke. „Háromszor hetente legalább 30 perces edzést kell tartani. Aki kevésbé intenzíven végzi, az hetente 5-ször végezzen némi mozgást.”

Az állóképesség fejlesztése során nem kell feltétlenül kocogni vagy gyalogolni. Prof. Löllgen javasolja a korcsolyázást, kötélugrást vagy a csoportjátékokat, mint a röplabda, hoki vagy kézilabda. Fontos, hogy találjunk benne örömet. Ez érvényes az egész fogyási projektre is. Egyáltalán nem arról van szó, hogy beleférjen a 36-os vagy 38-as ruhaméretbe. Az ember testalkatától függően egészen eltérő lehet a konfekcióméret. Van, akinek felül 42-es a mérete, lent 38-as és remek alakja van. Különbség van az egyes országokban jellemző méretekben is.

Fogyáskor ne csak a kilókat nézzük

A mérleg mutatója se minden fogyás mércéje. Épp akkor, amikor sportol, szüksége van az izmok tömegére – az izom súlyosabb, mint a zsír. A tanulmányok kimutatták, hogy alakunk alapmintája a génekben rejlik, és a 40-70 százalékos testtömeg-index a természet által eleve meghatározott. Vagyis nem lehet mindenki cérnavékony. Azt a 30-40 százalékot, amennyit megfelelő táplálkozással és sporttal befolyásolni tudunk, jobb, ha megszorítások nélkül, örömmel érjük el.

(Németből fordította: Koncz László)