A legtöbb hatvanas éveiben járó ember számára véget ér az aktív munkavállaló élet, és már a gyerekek is mind kirepültek otthonról. Ez lehetőséget teremt arra, hogy az élet örömeire és élvezetére összpontosítsanak. Nem véget ér, hanem elkezdődik egy új élet! Tekintettel kell lenniük azonban az életkorukra, az azzal járó megváltozott követelményekre. Központi szerepe lesz az egészség és a mozgásképesség megőrzésének.

A növekvő életkorral sokrétű változások kezdődnek a szervezetben. Egyes változásokat nem érzékelünk, másokat nagyon is: ilyen a bőr csökkenő rugalmassága és a csökkenő vízháztartás következtében keletkező ráncok.

Az izmok tömege is csökken, és csökken ezáltal az izomerő is. Emellett csökkenhet a csontsűrűség, eleséskor fokozódik a csonttörés veszélye. Az izomzat kevesebb használata és az inaktivitás ezt még csak fokozza. A rendszeres edzés ugyanis jelentősen hozzájárul az erős csontok és az izmok fenntartásához. Sok sportfajta alkalmas idősebb emberek számára is, kerülni kell azonban az egyoldalú megterhelést és a hirtelen mozdulatokat. Az erőnlét fenntartása érdekében legalább hetente háromszor 30 perces edzést kell végezni. Ez különösen szórakoztató, ha csoportosan végzik.

Növekszik a zsírtömeg

Nő a testzsírszázalék. Ez normál súlyú 40 éves nőnél kb. 29%, és azonos testsúly mellett az évekkel együtt nő kb. 35%-ra. Ez a változás teljesen normális, ha meghatározott határokon belül marad. Ha az arány nő, vele nő az egészségi károsodás veszélye (cukorbetegség), magas vérzsírszint, érelmeszesedés és magas vérnyomás.
Fiatalok számára a 20-25-ös testtömegindex normális, míg 65 éves korban 24-29 lehet. Így számolhatja ki testtömegindexét: a kilogrammban megadott testtömeget kell elosztani a méterben mért testmagasság négyzetével.

Idősebb életkorban a szervezet ugyan kevesebb energiát igényel, a fontos táplálékok igénye azonban változatlan marad. Nőknél az energiaigény 1800 kcal, férfiaknál 2300 kcal naponta. Minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb a megfelelő élelmiszer-választék.

D-vitamin és kalcium a csontok szilárdságáért

Az idősebb emberek tápanyag-ellátása gyakran kritikus. Ez különösen érinti a D-vitamin- és kalciumbevitelt. Még idős korban is pozitív hatása van a megnövelt kalciumbevitelnek, ami napi 1200 mg.

• Az elegendő kalcium beviteléért a tej és tejtermékek fogyasztása mellet kalciumdús ásványvizet (> 400 mg Ca/l), vagy kalciummal dúsított gyümölcslevet célszerű fogyasztani.
• Heti kétszeri tengeri halfogyasztás révén növelhető a D-vitaminbevitel. A rendszeres szabadban tartózkodás is növeli a természetes D-vitaminszintézist.

B₆ -, B₁₂-vitamin és folsav

Az utóbbi években a koleszterin növekvő koncentrációja a vérben jelentős veszélyforrás (érelmeszesedés, szívroham és  stroke). A megelőzéshez fontos a B₆-, B₁₂-vitamin és a folsav.

• B₁₂-vitaminok valójában csak állati eredetű termékekben találhatók. Ilyen a hús, hal, tojás és tejtermékek. Kivétel a növényi élelmiszerek közül az, amelynél bakteriális erjedés következik be. Ilyen pl. a savanyú káposzta. Idős korban megváltozik a gyomornyálkahártya hatékony működése is, ezért különös figyelmet kell fordítaniuk az idős személyek megfelelő ellátására.
• A szervezet B₆-vitaminnal való jó ellátását szolgálják az olyan növényi élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, élesztő, spenót, káposzta és a burgonya.
• Folsav nagy mennyiségben található a búzakorpában, élesztőben, dióban de a zöldségekben is.

Nehezebbé válik a rágás

Jó dolog, ha az ember meg tudja tartani saját fogait – ameddig csak lehet. Ha ez már nem sikerül, a protézis a megoldás. Fontos, hogy ez jól illeszkedjen, és naponta tisztítsák. A rágási panaszok gyakran korlátozzák az élelmiszerek kiválasztását. Sokan éppen a tápanyagban gazdag ételeket kerülik idős korban, mint a teljes kiőrlésű gabona, a friss gyümölcs és zöldség és a hús, mert ezek „rágásigényesek”. Ha másként nem megy, reszeljük finomra a nyers zöldséget, gyümölcsöt, vágjuk finomra a teljes kiőrlésű kenyér héját.

Csökken a szomjúságérzet

Sokan tudják, hogy az ivás nagyon fontos. Azt is tudják, hogy naponta 1,5-2 l folyadékot meg kell inni. Mégis sokszor halljuk: „Én túl keveset iszom!” Idős korban csökken a szomjúságérzet, és a folyadékhiány fáradtsághoz, koncentrációhiányhoz és szédüléshez vezet. A folyadékfelvétel közvetlen hatással van az agy teljesítményére is. Tesztelje, hogy mennyit iszik naponta valójában. Vezessen ehhez naplót.

Próbáljon így étkezni!

• Részesítsen előnybe a nagy tápanyag-sűrűségű termékeket (sovány tej-és tejtermékek, sovány hús, hal, teljes kiőrlésű gabonatermékek, gyümölcs és zöldség, gyümölcslevek. Az alapelv: energiaszegény és tápanyagban gazdag.
• Többször étkezzen naponta kis mennyiségben (5-6-szor).
• Gyümölcs és zöldség: naponta egy adag zöldség és saláta, 1-2 gyümölcs; rágási nehézségek esetén nyers ételek finoman reszelve, gyümölcs meghámozva, vagy pürének készítve, kompót, frissen facsart gyümölcslé.
• Kenyér, gabonatermékek: naponta 5-6 szelet korpás kenyér, reggelire esetleg müzli.
• Burgonya, rizs, tésztafélék: 1 adag rizs, tészta, vagy burgonya.
• Tej és tejtermékek: legalább 2 adag naponta, pl. 250 ml zsírszegény tej és 2 szelet sovány sajt (60 g), joghurt, túró.
• Tengeri hal: 1-2 adag (150 g) hetente.
• Hús és húsáru: 2-3 adag hetente; sovány termékek.
• Tojás: 2-3 darab hetente.
• Zsír és olaj: max. 40 g zsír és 10 g növényi olaj.
• Válasszon tápanyagkímélő főzésmódszert, mint a dinsztelés kevés vízben, párolás gőzben és agyagedényben, vagy fóliában a sütőben.
• Igyon elegendő folyadékot: 1,5-2 litert naponta; lehetőleg szénsavmentes ásványvizet, gyógyteát, gyümölcslevet.

(Németből fordította: Koncz László)