Kissé talán merész kijelentésnek hangzik, de ha valóban egészségesek akarunk lenni és fogyni szeretnénk, próbáljuk ki, hogy abbahagyjuk a testmozgást, és helyette az étrendünkre és az étkezési szokásainkra koncentrálunk. Sok éves személyi edzői és fitnesztanácsadói munkám során megtanultam, hogy ha fogyásról és meghatározott egészségi állapot fenntartásáról van szó, az étrend gyakran sokkal fontosabb, mint az edzés.

Kutatási céltól is vezérelve, dietetikus bevonásával jó néhány, több hetes fogyókúrát vezettem végig, és az abszolút győztes egy olyan ember lett, aki semmilyen testedzést nem végzett, egyszerűen csak az étkezési szokásait változtatta meg.

Nem mondom, hogy soha nem mozogjunk, sőt, ajánlom, hogy folytassuk, amit eddig is tettünk a kalóriák legyűrése érdekében, és továbbra is járjunk a fitnesz óráinkra, de koncentráljunk arra, mit eszünk, és legyünk e téren nagyon következetesek. Az étrend módosítása gyakran komoly kihívás, és sokszor van, hogy nem tudjuk, hol is kezdjük, és melyik tanácsot kövessük. De ha követjük az alábbi 23 fogyási és egészségvédő tippet és stratégiát, határozottan érezhetjük majd a különbséget.

1. Igyunk naponta 8 pohár tiszta vizet

Vásároljunk egy rozsdamentes acél vizes palackot (a Föld hálás lesz érte, hogy nem a műanyag hulladékot gyarapítjuk), és legyen mindig velünk. Ne felejtsük el újból és újból feltölteni, és tartsuk észben, hogy mennyit ittunk már.

2. Korlátozzuk a kávéfogyasztásunkat

Napi egy-két csésze kávé bőven elegendő. Ha eddig ennél többet ittunk, a többletet helyettesítsük teával. Próbáljunk ki különböző koffeinmentes teákat, gyümölcsteát, zöld teát, rooibos teát, melyek antioxidánsokat tartalmaznak és egyéb előnyökkel is járnak.

3. Tervezzük meg előre az étkezéseinket

Szánjunk rá egy kis időt, hogy eldöntsük, mit fogunk enni az elkövetkező hét minden napjának minden étkezésén. Írjuk fel, és ennek megfelelően vásároljunk be. Vigyük magunkkal a listát, és ne hagyjuk eltéríteni magunkat a felírtaktól.

4. Felejtsük el a finomított (fehér) cukrot

Helyettesítsük juharsziruppal, pálmacukorral, agavésziruppal, mézzel vagy steviával. Összességében csökkentsük az édesítők mennyiségét, mert a felsoroltak is hathatnak a vércukor- és inzulinszintre, ami a zsírok túlzott mértékű tárolásához vezethet.

5. Csökkentsük a nátriumbevitelt

A túl sok só negatív hatással van az egészségünkre, és a szívbetegségek komoly előidézője. Vásároljunk kevesebb csomagolt és feldolgozott ételt – ellenőrizzük a nátriumtartalmat, és keressük a legkevesebb nátriumot tartalmazó termékeket.

6. Szabaduljunk meg a „szemét kajától”

A képlet egyszerű: ha nincs ilyen otthon, nincs kísértés, hogy együk. Döntsük el, hogy legközelebb, amikor vásárolni megyünk, nem vásárolunk chipset, kekszet, csokoládét, cukrászsüteményt. Ez remek kezdő lépés a túlzott cukor- és sófogyasztás visszaszorítására.

7. Együnk dióféléket

Nem viccelek. Próbáljuk meg az előbb említett rágcsákat nyers mandulával, dióval, makadám- vagy pekándióval helyettesíteni. Fogyaszthatjuk vegyesen, édesszájúak akár egy kis organikus mazsolával is keverhetik.

8. Tartsunk otthon szezonális gyümölcsöket

Ez is nagyon jó módszer az édesség iránti vágyunk kielégítésére, ugyanakkor lényeges tápanyagokhoz és vitaminokhoz jutunk. Gyümölcspréssel friss gyümölcslevet is készíthetünk.

9. Készítsünk smoothie-t

Kiváló edzés után, hiszen újratölti a szervezetünket a létfontosságú szénhidrátokkal és fehérjékkel. (Az idegen elnevezés nem mást takar, mint gyümölcsturmixot – a szerk.) Legyünk kreatívok, találjunk ki saját összeállításokat. Adhatunk hozzá különböző gyümölcsöket, zöldségeket, mogyoróvajat, tejport, és hígíthatjuk a kedvenc italunkkal, tejjel, mandulatejjel, rizs- vagy szójatejjel.

10. Vásároljunk organikus élelmiszert

Mázsaszámra vannak már kutatások, amelyek az organikus élelmiszerek előnyeit igazolják. Miért tennénk hát ki magunkat káros mérgező kemikáliáknak? Még az íze is egészen más az organikus élelmiszereknek, az ételallergiában szenvedők pedig egész biztosan érzik majd a különbséget.

11. Vásároljunk helyi termelőtől

A helyben termett élelmiszer általában friss, és termelésük gyakran organikusan, rovarölők és gyomirtók nélkül történik. Látogassuk a helyi piacot – kérdezzük meg az eladótól, hol és hogyan termelte a felkínált élelmiszert.

12. Aludjunk éjszaka legalább 7-8 órát

Kutatások kimutatták, hogy szinte mindenki számára ez az optimális mennyiség. A megfelelő mennyiségű alvás a fogyás egyik kulcsösszetevője.

13. Lefekvés előtt ne együnk

Evés és elalvás között hagyjunk magunknak legalább 2-3 órát. Alvás közben rosszabb az emésztés, ráadásul a pihenés minőségét is csökkenti.

14. Együnk kevesebb húst

A hús holt étel, és kutatások kimutatták, hogy a túl sok hús nem egészséges. Nem kell egyik napról a másikra teljesen leszokni róla, de ha fokozatosan visszaszorítjuk a húsfogyasztásunkat, idővel észrevesszük, hogy már egyáltalán nem hiányzik.

15. Együnk több hüvelyest

A hüvelyesek fogyasztása a fehérje fogyasztásának kiváló módja, főleg, ha gabonával, például rizzsel kombináljuk. A hüvelyesekben sok a rost, és megfelelő fűszerekkel nagyon jóízűek. Csíráztassunk lencsét, babot, borsót, hogy még több tápanyaghoz jussunk.

16. Együnk több zöldséget

Együnk minden nap, lehetőleg minden étkezéshez zöldséget. Együnk változatosan, ügyeljünk a változatos színekre is: együnk sárgarépát, tököt, céklát, salátát. Próbáljunk ki új dolgokat is, például édesköményt vagy articsókát.

17. Együnk nyers élelmiszert

Fogyasszuk a zöldségeket nyersen. Készítsünk több salátát. Együnk nyers olajos magvakból és gyümölcsből készült keverékeket. A nyers élelmiszer több energiát biztosít, növeli az életenergiát, életerőt, lendületet.

18. Együnk több főtt ételt

A nyers ételek mellett, a megfelelő emésztés érdekében, fontos a főtt ételek fogyasztása is. Néhány étel, például a jamgyökér, tök, cékla, burgonya főzést igényel. Az egészséges ayurvédikus étrend némi nyers ételt, de főleg főtt ételt javasol.

19. Együnk több zöldet

Igyekezzünk étrendünkbe több levélzöldséget beilleszteni, például salátát, kelkáposztát, mángoldot, spenótot, radicchiót. Ezek a zöldségek kiváló vértisztítók. Párolhatjuk néhány percig, vagy keverhetjük nyersen, gyümölccsel.

20. Növeljük az étrendünkben az omega-3 zsírsav mennyiségét

Omega-3 zsírsavban gazdagok a diófélék, a lenmag, egyes olajak és a hideg tengerekben élő halak, például a lazac. Ezek az egészséges zsírok táplálják az agyat, és fontosak a jó egészség és a fogyás szempontjából.

21. Ügyeljünk az adagokra

Próbáljunk meg kicsit kevesebbet enni – annyit, hogy kb. háromnegyed részben érezzük magunkat jóllakottnak. Jól rágjuk meg a falatokat (15-20-szor), így nem lesz szükségünk annyi ennivalóra. Próbáljuk ki az evőpálcikát, így mindjárt lassabban eszünk.

22. Ne várjuk meg az éhséget

Ha gyakran eszünk keveset, az magas szinten tartja az anyagcsere-folyamatokat. Ha sokszor eszünk egészséges falatkákat, később nem leszünk farkaséhesek.

23. Böjtölés – hetente vagy havonta

Próbáljunk meg heti vagy havi egy böjtnapot beilleszteni. Ne együnk 12-24 órán át (az időtartamban erős eltérés lehet – kezdjük fokozatosan, és figyeljünk a szervezetünkre). A böjtöléssel egy kis pihenést biztosítunk minden szervünk számára, tisztul és méregtelenedik a szervezetünk. A lényeg, hogy aznap ne legyünk nagyon aktívak, inkább pihenjünk sokat.

Ne feledjük, hogy a siker kulcsa az egészség iránti elkötelezett szándék. Az egészséges közérzet elérése jelenthet fogyást, de meg kell találnunk és meg kell őriznünk az optimális súlyunkat.

Sok ember foglalkoztat személyi trénert a testedzése irányítására, de legtöbbször nem foglalkoznak az étrenddel és az étkezési szokásokkal. Kérjünk időpontot egy dietetikustól. Legyünk szigorúak és következetesek. Írjuk fel egy cédulára, „Következetesen kitartok az egészségesebb életstílus mellett. Élénkebb, erősebb, egészségesebb akarok lenni.” Tegyük ki ezt a cédulát és a fenti 23 jó tanácsot, emlékeztetőül, a hűtőszekrényünkre.

(Forrás: planetwell, angolból fordította H. Orsi)