Mi a közös az aszalt sárgabarackban, a kelbimbóban, a zabban és az avokádóban? Mindannyian nagyszerű forrásai a fehérjének. A fentieknél talán ismertebb fehérjeforrás a tojás, a hús, a tejtermékek, a hal, a gabonafélék, a bab, a különféle magvak, továbbá a lencse, a cékla, a spenót, a leveles kel, valamint Victoria Beckham kedvenc eledele, a szójabab is.

Hogy kinek mennyi fehérjére van szüksége, az függ a kortól, a súlytól, a magasságtól, valamint az aktivitás szintjétől is, legnagyobb mértékben azonban akkor igényli ezt a tápanyagot a szervezetünk, amikor az izmok és a csontok növekedésben vannak, illetve kismamák esetében a szoptatás idején is a szokásos mennyiségnél húsz százalékkal többre van szükség belőle.

De vajon mindannyian tisztában vagyunk azzal, mi is az a fehérje? A fehérjét ugyanis valójában aminosavak alkotják, az aminosavaknak pedig két típusa létezik: azok, melyeket maga a szervezet állít elő, illetve azok, melyekhez a táplálékokból jutunk hozzá. De a különféle táplálékok sem ugyanazokat az aminosavakat tartalmazzák, ezért a táplálkozási szakértők szerint nagyon fontos, hogy állati és nem állati eredetű élelmiszereket egyaránt fogyasszunk, és lehetőleg mindkét féléből minél változatosabban válogassunk.

Az ideális, fehérjében gazdag menü az alábbi ételekből állhat össze.

Reggelire fogyasszunk zabkását szója-, vagy mandulatejjel és napraforgó magokkal, netán egy avokádóból, áfonyából vagy napraforgó magból álló turmixot. Ebédre együnk lencselevest, túrót és avokádót salátával. Délután egy marék aszalt barack, mandula, szójabaj, esetleg egy kis adag zsírszegény túró vagy zabos keksz lehet az uzsonna, vacsorára pedig fogyasszunk csicseriborsós curry-t spenóttal és brokkolival.

Nagyon fontos komolyan venni szervezetünk fehérjeigényét, ennek hiányában ugyanis nem csak hajunk, fogunk, körmünk és csontunk állapota romlik, de agysejtjeink is károsodhatnak. Súlyosabb esetben lelassulhat a gyerekek növekedése, vérszegénység léphet fel és ödémák alakulhatnak ki a végtagokon. Ugyanakkor legyünk óvatosak, mert jóból is megárt a sok.

Egyes diéták, például az Atkins- vagy a Dukan-diéta, melyek során naponta több mint 200 gramm fehérjét kell a szervezetbe juttatni, már túl nagy terhelést jelentenek a vesék és a máj számára. A felgyülemlett fehérje savas reakciót idéz elő a szervezetben, amit a kalcium próbál meg ellensúlyozni, ám ehhez a csontokból kell azt elvonnia a szervezetünknek, amit követően a kalcium a vizeleten keresztül távozik belőlünk. Egy a Harvard Egyetemen végzett felmérés során kimutatták, hogy azok a nők, akik naponta 100 grammnál több állati eredetű fehérjét fogyasztottak, gyakrabban szenvedtek csonttörést, mint azok, akik kevesebb, mint 68 grammot. Ugyanakkor ez a fajta kockázatbeli növekedés nem jelentkezett azoknál, akik a fehérjét növényi eredetű forrásokból vették magukhoz.