Számtalan, fogyást ígérő étrend és módszer létezik a poroktól, tablettáktól és italoktól kezdve egészen a szélsőséges elméletekig, mint például a jeges fürdő és a fogyasztó fülbevaló – ezeknek nem igazán megalapozottak. Még a tudományosan vizsgált módszerekről is kiderül időnként, hogy több a kockázat bennük, mint amennyi előnyt jelentenek.

Olyan súlycsökkentő módszereket mutatunk be, amelyek az étvágyat segítenek féken tartani, illetve késleltetik az éhségérzés megjelenését. Végtére is a fogyás legegyszerűbb módszere, ha kicsit kevesebbet eszünk…

Együnk több zsírt

Lehet, hogy ösztönösen tiltakozunk ellene, de a zsírfogyasztás ötletes súlycsökkentési stratégia – amíg a megfelelő módon végezzük. Az UC Irvine kutatói felfedezték, hogy az olajsav, egy „jó” zsír, mely serkenti a vékonybél OEA (oleoylethanolamide) termelését. Ez az a vegyület, amely utat talál az idegvégződésekhez, és éhségcsökkentő üzenetet küld az agynak. Az olajsavak remek forrásai a diófélék, az avokádó és az extra szűz olívaolaj. Ráadásul a zsír lassítja a gyomor kiürülését is, ami hosszabb időre biztosítja a teltségérzetet.

Vágjuk apró darabokra az ételt

Az arizonai egyetem kutatói úgy találták, hogy a kisebb darabokra vágott étel jobban fokozza a jóllakottság érzetét, minta ugyanannyi kalóriát tartalmazó nagyobb darabokból álló ételt ennénk. Azok az egyetemisták, akiknek egészben adták oda a zsemlét, többet ettek belőle, és több kalóriát fogyasztottak a következő étkezésnél, mint azok, akik ugyanazt a zsömlét felszeletelve kapták. Próbáljuk alkalmazni mi is ezt a trükköt, vagy együnk olyan élelmiszereket, amelyek már természetes formájukban is kis darabokból állnak, például koktélparadicsomot, bogyós gyümölcsöket, szőlőt, pattogatott kukoricát, dióféléket és magvakat.

Használjuk az érzékeinket

Ha ételeinkhez illatos fűszereket, például frissen reszelt gyömbért, friss mentát, fahéjat, rozmaringot, bazsalikomot használunk, nem csak ízeket és antioxidánsokat adunk az ételhez. Az illatos élelmiszerek abban is segítenek, hogy kevesebbet együnk. Egy tanulmány megállapította, hogy ha a kutatás alanyainak lehetőségük volt a desszertadagjuk szabályozására, a jobban illatozó választékból 5-10 százalékkal kevesebbet ettek.

Előnyben a rozs

A teljes kiőrlésű gabonák remekek, de a teljes kiőrlésű rozsból készült ételeket kevésbé rágjuk meg, mint a teljes kiőrlésű búzából készülteket. A kutatások azt mutatják, hogy a rozs kisebb inzulinreakciót vált ki, növeli az étkezés utáni teltségérzetet, így a következő étkezésnél kevesebbet eszünk. A rozst legegyszerűbben keksz formájában élvezhetjük, de számos ételben is megtalálható, például a rozstésztában vagy a kukoricapelyhet helyettesítő rozspehelyben.

Kezdjük jól a napot

Gyerekkorunk óta halljuk ezt a bölcsességet, mégis hajlamosak vagyunk elsiklani felette. A reggel elfogyasztott étel az anyagcsere ugrásszerű beindításán túl hat a tápanyagfelvételre is. A reggelit kihagyó személyek 40%-kal több édességet, 45%-kal kevesebb zöldséget és 30%-kal kevesebb gyümölcsöt esznek, mint azok, akik reggeliznek. Ráadásul a nem reggelizők körében 4,5-szer nagyobb a túlsúly valószínűsége. A kiegyensúlyozott étrend érdekében fogyasszunk gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és egészséges zsírt, például gyümölcsös, joghurtos zabpelyhet.

Lassítsunk

Ha hajlamosak vagyunk út közben, gyorsan bekapni valamit, lassítsunk le. A túl gyors evés korlátozza a telítettség érzést okozó hormonok termelődését, ami értelmetlen túlevéshez vezethet. A lassan evők negyedannyi kalóriát visznek be egy perc alatt, és a kevesebb elfogyasztott étel ellenére jóllakottabbnak érzik magukat. Gyakorlati tanács: minden harapás után tegyük le az evőeszközt vagy az ételt, és vegyünk egy mély lélegzetet. Amint úgy érezzük, hogy pont elég volt, hagyjuk abba az evést, még akkor is, ha a tányérunk még nem üres.

Teremtsünk hangulatot

A hangulatvilágítás és a lágy zene nem csak a romantikát szolgálja. Az ilyen körülmények között vacsorázók élvezetesebbnek ítélték az ételeiket, és 18%-kal kevesebbet fogyasztottak, ami évente akár 5-10 kg súlycsökkenést is jelenthet.

(Angolból fordította: H. Orsi)