Egyre többen térnek át a vegetáriánus étkezésre, de sokan különösebb átgondolás nélkül teszik, ez pedig komoly hiányokhoz vezethet. Mit tehetnek a vegetáriánusok a vas-, B₁₂-vitamin- és kalciumhiány ellen, hogyan pótolhatók a fontos állati eredetű fehérjék, amelyek a zöldfélékből hiányoznak? A válasz: helyesen válogatott és kombinált élelmiszerek.

A köznyelvben a vegetáriánus kifejezést akkor használjuk, ha valaki nem fogyaszt húst, egyéb állati eredetű terméket pedig igen. E táplálkozási irányzatnak valójában több típusát különböztetjük meg annak alapján, hogy a hús fogyasztásán kívül mely ételek fogyasztása tiltott. Egyesek elutasítják a tejet és tejtermékeket, míg mások tojást sem fogyasztanak. A szigorú vegán étrend nélkülöz minden állati eredetű élelmiszert, és néhányan csak nyers ételeket vesznek magukhoz – mondja Varga Dóra dietetikus.

A vegetarianizmus tehát nem egységes táplálkozási irányzatot jelent, éppen ezért nem is lehet egyértelműen követendőnek vagy elvetendőnek titulálni. Ám mindenképpen pozitív, hogy a vegetáriánusok – bármelyik irányzathoz tartozzanak – gyakran az élet más területén is figyelnek az egészségükre, és ez egyértelműen nagy lépést jelent az egészséges élet felé.

Így térjen át a vegetáriánus étrendre

Ha valaki úgy dönt, hogy át szeretne térni a vegetáriánus táplálkozásra, akkor érdemes néhány fontos tényezőt szem előtt tartania, hogy szervezete ne szenvedjen hiányt egy fontos tápanyagból sem. Íme, a leglényegesebb szabályok:

Fontos a megfelelő fehérjepótlás
Gyakran hangzik el, hogy naponta fogyasszunk állati eredetű élelmiszereket, de miért is olyan fontosak számunkra? A válasz egyszerű: az állati eredetű élelmiszerekben – húsok, tej és tejtermékek, tojás – megtalálható a fehérjék minden fontos építőeleme (aminosav), míg a növényi fehérjékből hiányzik egy-egy meghatározó alapelem. Hozzá tartozik az igazsághoz, hogy kizárólag növényi táplálékot fogyasztók étrendje is lehet megfelelő fehérje összetételű, ha helyesen válogatják és kombinálják az élelmiszereket. Jól összeállított vegán étrendhez mindenképp kérje dietetikus segítségét!

Így kerülheti el a vashiányt
A vegetarianizmus hallatán a legtöbb ember szeme előtt rögtön a vashiány kellemetlen tünetei lebegnek, mint a sápadtság, száraz bőr, fáradékonyság. Való igaz, a növényi eredetű táplálékokból a vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetűekből. Erre a problémára is van megoldás, ugyanis a bőséges C-vitamin ellátottság nagymértékben javítja a rosszul felszívódó növényi vas hasznosulását, ezért vegánoknak érdemes gyakran citrusféléket, káposztát fogyasztaniuk. Jó növényi vasforrások még a gabonafélék, mogyoró, mák, bab, szilva, spenót.

Fontos megemlíteni, hogy a vas felszívódását segítő anyagokon kívül vannak olyanok is, melyek gátolják azt, ilyen többek között a túl sok rost, tea, kávé fogyasztása.

Az a bizonyos B₁₂
A vason kívül a B₁₂-vitamin hiányáról is sokat lehet hallani a vegetáriánus étkezés kapcsán, hiszen ez jelentős mennyiségben nincs jelen a növényi táplálékokban. Hiánytünetei, mint a fáradékonyság, szédülés, vérszegénység, depresszió akár 2-3 évvel a vegetáriánus étrend bevezetése után is jelentkezhetnek, mert a májunk nagy mennyiségben tudja raktározni. Bár leggyakrabban azoknál áll fenn a probléma, akik a legszigorúbb vegán étkezést követik – ahol sem a tojás, sem pedig a tejtermékek nem megengedettek –, ennek ellenére mindenkinek ügyelnie kell fogyasztására. Manapság már számos B₁₂-vel dúsított termékhez hozzá lehet jutni, esetleg válasszunk B₁₂-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőt. Kiemelten fontos a megfelelő B₁₂-vitamin ellátottság terhes vagy szoptató anyák számára.

Kalcium a csontok egészségért
A tej és a tejtermékek kitűnő forrásai a kalciumnak, de ha úgy döntünk, hogy száműzzük őket a táplálkozásunkból, akkor is van megoldás. A vegán étrendet követők elsősorban szójatermékekkel, zöld leveles zöldségekkel, olajos magvakkal és kalciummal dúsított készítményekkel biztosíthatják a szervezet kalciumszükségletét. A kalciumra is igaz, hogy a növényekből kevésbé hasznosul ,de ezen javíthatunk rendszeres testmozgással, megfelelő D-vitamin ellátottsággal.

Összességében megállapítható, hogy az egészségünk érdekében nem muszáj lemondani a húsokról, de a másik végletbe sem szabad esni, mert az állati eredetű élelmiszerek a túlzásba vitt fogyasztása számos betegséghez vezethet, például köszvényhez. Egy jól összeállított vegyes étrend is éppolyan egészséges lehet, mint a vegetáriánus, ám aki mégis emellett dönt, annak érdemes dietetikushoz fordulni tanácsért.