Tudjuk, hogy az erős csontozathoz kalciumra és D-vitaminra van szükség. Amit kevesen tudnak, az, hogy bizonyos ételek és tápanyagok csökkenthetik a csontsűrűséget, növelve így az oszteoporózis kockázatát. Nézzük, milyen ételeket válasszunk inkább ahhoz, hogyan ellensúlyozhatjuk az étrendünkkel a csontritkulást, illetve hogyan növelhetjük a csontsűrűséget.

Túl sok fehérje csökkentheti a csontsűrűséget

Fehérjékre szükség van az erős csontokhoz, de ha túl sok proteint eszünk, szervezetünk szulfátoknak nevezett vegyületeket állít elő, amelyek hatására a kalcium kilúgozódik a csontokból. Ez a hatás erősebb lehet állati fehérjék esetén. Egy közelmúltbeli tanulmány során több mint százezer nőt figyeltek 10 éven keresztül. Akik hetente legalább ötször ettek vörös húst, nagyobb valószínűséggel szenvedtek csonttörést, mint akik csak hetente egyszer.

A koffeint tartalmazó italok szerepe

Egy svéd tanulmány azt találta, hogy azon nőknél, akik naponta 330 mg vagy több koffeint isznak meg – ez körülbelül 4 csésze kávénak felel meg –, nagyobb a csonttörés kockázata. Különösen azon nőknél mutatkozott ez, akik kevés kalciumot fogyasztottak. A kutatók nem találtak összefüggést a teafogyasztás és a csonttörés kockázata között. Ennek oka lehet, hogy a tea koffeintartalma fele a kávéénak.

A legfrissebb Framingham oszteoporózis-tanulmány során mérték több mint ezer nő és férfi gerincében és csípőcsontjában az ásványianyag sűrűséget, és összevetették az üdítőital fogyasztásukkal. A kutatók arra jutottak, hogy a kóla és a diétás kóla csont vesztést okozott a nőknél (más szénsavas italok nem). Ebben nemcsak a koffein játszhat szerepet, hanem a kólákban lévő foszfor is. A kólák és a csontvesztés közötti összefüggést részben az is okozhatja, hogy a folyadékbevitelben a kólák kiváltják a tejet, így csökken a kalcium bevitel.

Az A-vitamin retinol-változata

Egy tanulmány során a kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik napi 3000 mikrogrammot meghaladó adagban szednek A-vitamint, kétszeres valószínűséggel szenvednek csípőtörést, mint akik 1500 mikrogramm vagy kevesebb A-vitamint szednek naponta. Noha az A-vitamin szükséges a csontképződéshez, a túl sok retinol megzavarja a D-vitamin felszívódását, ami csontvesztést okoz. Az A-vitamin retinolos változata állati eredetű ételekben (pl. máj, tojássárgája, tejtermékek) és étrend-kiegészítőkben található. Az A-vitamin béta-karotin változata növényi forrásokban található (pl. sárgarépa, édesburgonya), és nincs negatív hatása a csontok egészségére.

Mi növelheti a kockázatot?

Más étrendi tényezők is befolyásolhatják a csontsűrűséget:

• nátrium: ha túl sok nátrium van az étrendünkben, ez előidézheti kalcium kiválasztását a vizeletbe és a verejtékbe. Nátriumot a só és számos feldolgozott termék tartalmaz.
• oxalátok: más formájú sók megakadályozhatják a kalcium felszívódását, ha ugyanabban a termékben fordul elő mindkettő. A spenót, a rebarbara és az édesburgonya tartalmaz oxalátokat. Noha ezek szerepet játszhatnak az egészséges táplálkozásban, ne tekintsük őket kalciumforrásnak. Szerencsére az oxalátok nem gátolják más táplálékból a kalcium felszívódását akkor sem, ha egyidejűleg esszük azokat az oxalát tartalmú ételekkel.
• búzakorpa: ez az egyetlen ismert ennivaló, amely gátolja a kalcium felszívódását, ha egyidejűleg esszük vele. Ha kalcium étrend-kiegészítőt szed, a búzakorpát tartalmazó ételt két vagy több órával korábban vagy később fogyassza.
• alkohol: alkoholos italok jelentős fogyasztása alacsonyabb csontsűrűséggel jár, mert az alkohol gátolja a kalcium és a D-vitamin felszívódását. Az oszteoporózis kockázatát csökkenti, ha alkoholfogyasztását napi egy pohárra korlátozza.

Ellensúlyozzunk gyümölcsökkel és zöldségekkel

A kevés gyümölcsöt és zöldséget, de sok állati fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étrend enyhe elsavasodáshoz vezet, ami idővel jelentős csontvesztést okozhat. A savasodást előidéző étrend semlegesítése, azaz gyümölcsök és zöldségek fogyasztása kulcsfontosságú az öregedés során jelentkező csontvesztés mérsékléséhez.

(Angolból fordította: Korom Lajos)