Az izmokat a sportosság és a fittség szimbólumának tekintjük, de ezek az „erőcsomagok” nemcsak erőt demonstrálnak, hanem stabilizálják az egész mozgásrendszert is. Elég ok van tehát rá, hogy időt és energiát befektessünk az izomépítésbe. Ehhez azonban megfelelő étrend szükséges. Különösen fontos az elegendő fehérjebevitel, mert az izmok 20 százaléka fehérje.

Tojás

Mindegy, hogy kemény, vagy rántotta reggelire – a tojás ideális fehérjeforrás, mert nagyon hasonló az emberi szervezetben lévő fehérjékhez. Ez azt jelenti, hogy a szervezet különösen jól használhatja a tojásfehérjét az izomnövekedéshez. Koleszterintartalma miatt a tojást régóta méltánytalanul üldözik. Ellentétben a korábbi feltételezésekkel, a táplálékban lévő koleszterin csak csekély hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére. Egy tojást naponta habozás nélkül megehetünk.

Tonhal

Magas fehérjetartalma mellett a tonhal gazdag egészséges zsírsavakban és B-vitaminokban. Steakként lehet sült vagy grillezett, konzervként feldobja a salátát. Akik vigyáznak alakjukra, konzervként természetes állapotban fogyasszák az olajos változat helyett.

Zabpehely

Az összetett szénhidrátokból, fehérjéből és rostokból álló kombináció a zabpelyhet a kiegyensúlyozott reggeli értékes részévé teszi. Jól telít és energiát szállít az edzéshez. Müzliként gyümölccsel és joghurttal a zabpehely ideális kezdés a naphoz.

Marhahús

Az állati fehérjét – a húst és a tojást – a szervezet különösen jól fel tudja használni. A marhahús ráadásul gazdag konjugált linolsavban. Ez olyan zsírsav, amelynek célja, hogy elősegítse az izomzat növekedését. A szárított marhahús tehát népszerű snack a sportolók körében.

Tofu

A tofu értékes alternatívája a húsnak, nem csak a vegetáriánusoknál. Kiváló minőségű növényi fehérjét és vasat tartalmaz, ami a vérképzéshez szükséges. A tofu lehet füstölt, pácolt és fűszernövényekkel ízesített. Sütve illik zöldséghez, pácolva kitűnő grillezve.

Csicseriborsó

A hüvelyesek nagyon gazdagok fehérjékben, ráadásul magnéziumot is tartalmaznak, ami segít megelőzni az izomgörcsöket. A csicseriborsó finom levesekben, köretként vagy salátának. Népszerű a keleti konyhában is, ebből készül a falafel, pasztaként szezámmaggal hummusszá dolgozzák fel.

Földimogyoró

A diófélék között a mogyorónak a legmagasabb a fehérjetartalma, sok kálium van benne, ami fontos az izomműködéshez. De vigyázat: a 100 grammonkénti több mint 550 kalóriával ez valódi kalóriabomba – így jobb kis mennyiségben fogyasztani.

Több adagra osztva

A Német Táplálkozási Társaság 0,8 g fehérje bevitelét ajánlja testtömeg kilogrammonként. Ha például testsúlya 70 kg, naponta körülbelül 56 g fehérjét fogyasszon. Sportolóknál a fehérjeigény magasabb is lehet.

Az izomfelépítés optimális támogatása érdekében a legjobb megoldás edzés után fogyasztani fehérjében gazdag ételeket. A napi étrendben elosztva érdemes fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, mert a szervezet csak korlátozott mennyiségű fehérjét képes egyszerre felvenni.

(Németből fordította: Koncz László)