Az élet során változnak a táplálkozási igényeink. Ahogy idősebbé válunk, a szervezetünknek több vitaminra és ásványi anyagra van szüksége az egészség fenntartásához. Fiatal korban minden a növekedésről és a nemzőképes szervezet karbantartásáról szól. Ötven éves kor után a cél a betegségek megelőzése, az optimális egészség, aktív szellem és test megőrzése.

Az anyagcsere lassul, és a szervezet már kevésbé hatékonyan használja fel üzemanyagforrásait. Ráadásul egyes vitaminok is fontosabb szerepet kapnak a betegségek elleni védelemben. Érdemes tehát odafigyelni arra, milyen élelmiszerekkel tudunk megfelelni ezeknek a kihívásoknak.

Rostban gazdag élelmiszerek, például málna

A rostok nem csak az egyenletes bélműködést segítik, de csökkentik a gyomor-bél gyulladást és a koleszterint is, mivel lassítják az energiában gazdag szénhidrátok véráramba jutását. Idősebb nőknek és férfiaknak napi 25-30 g rost az ideális.

Kiváló rostforrás a málna (1 csészében 8 g rost), teljes kiőrlésű lisztből készült tészta (1 csészében 6,3 g), lencse (15,6 g/csésze).

Kukoricapehely és egyéb B₁₂-forrás

Idős korral csökken a gyomor savtartalma, és emiatt a szervezet nehezebben jut elegendő B12-vitaminhoz az elfogyasztott ételekből. A B₁₂-vitamin fontos szerepet játszik az egészséges idegrendszer megőrzésében is. Az 50 év feletti emberek nagyjából 10-30 százalékánál problémát jelent a B₁₂-vitamin kinyerése az élelmiszerekből. Ennek a korosztálynak napi 2,4 mg B₁₂-re van szüksége.

A leggazdagabb B₁₂-vitaminforrások az állati eredetű élelmiszerek, hús, tojás, tenger gyümölcse, tejtermékek, de jó megoldás lehet a B₁₂-vel gazdagított teljes kiőrlésű gabonapehely is.

Kurkuma és fahéj

A korral az ízlelésünk is gyengül. Érdekes lehet új fűszerekkel kísérletezni, például a kurkumával. A kurkuma fellendíti az immunfunkciót, idősebb hölgyeknél csökkenti az ízületi gyulladást. Egyes kutatások szerint a kurkuma hatással van az Alzheimer-kór és egyes rákfajták megelőzésére is.

Jó hatású lehet a fahéj is. Gyulladáscsökkentő és antimikrobiális hatása jól ismert, ráadásul segít karbantartani a vércukorszintet. Kutatások kimutatták, hogy a 2. típusú cukorbetegség esetén javítja a szervezet inzulinérzékenységét is. Már napi 1 g fahéj hatása is csökkentette a vércukorszintet.

Víz

A múló évekkel nem csak az ízlelésünk gyengül, de a szomjúságérzetünk is, ami azt jelenti, hogy ebben a korosztályban gyakoribb a kiszáradás. A víz a szervezet anyagcsere-funkciói szempontjából is fontos. A legpraktikusabb, ha mindjárt reggel odakészítjük a minimum 1,5-2 liternyi folyadékot, így nap közben jól látszik, hogy mennyit fogyasztottunk.

Banán és egyéb káliumforrások

Tény, hogy az évek során nő a szívbetegségek kockázata. Ennek csökkentését segítheti, ha káliumban gazdag élelmiszereket, például banánt és avokádót eszünk. A WHO szerint a kálium szerepet játszhat a vérnyomás csökkentésében is. A javasolt napi adag 4700 mg. Egy átlagos krumpliban kb. 900 mg, egy banánban 400 mg, egy csésze avokádóban több mint 700 mg, egy csésze pisztáciában 1200 mg kálium van.

(Angolból fordította: H. Orsi)