Egyre több mentális és fizikai betegség oka a stressz és a folyamatos hajsza. A szédülés, kiégés vagy depresszió is példa az életmód lehetséges következményeire, ezért még fontosabb, hogy rendszeres időközönként szünetet tartsunk és megfelelően pihenjünk. Az autogén tréning, ez a relaxációs módszer sokat segíthet, bárki elsajátíthatja. Hogyan csináljuk?

Az autogén tréning önszuggesztión alapuló relaxációs módszer. Johannes Heinrich Schultz berlini pszichiáter fejlesztette tovább a hipnózisból, és 1932-ben hozta nyilvánosságra először az „Autogenes Training” című könyvében. Az autogén tréningnek ma sok követője van, és hatékonyságát sok tanulmányban bizonyították.

Hogyan működik?

Az autogén tréning olyan kifejezéseket használ, amelyek segítenek a tudatalattinak abban, hogy higgyünk valamiben. Ezt a folyamatot önszuggesztiónak hívják – furcsán hangzik, de működik.

Előfeltétele a nyugodt testtartás, melyben az izmok teljesen ellazulhatnak. A rövid kijelentésekből álló gyakorlatokat a többször is meg kell megfogalmazni. Az autogén tréning egyszerű változata hét gyakorlatot tartalmaz, amelyeket általában egymás után végzünk.

Előnyök és alkalmazás

Az autogén tréning a stresszes helyzetekben az önszuggesztió révén a feszültségek gyors oldódásához vezethet. Idegességre, alvászavarokra és pszichoszomatikus panaszokra is alkalmazható, mint például fejfájás, emésztési zavar vagy magas vérnyomás. Célszerű azonban előzetesen ellenőrizni, hogy az állapot hátterében nincs-e súlyos fizikai ok.

Gyakorlatok

• A bevezető a nyugalom-gyakorlat. Célja a nyugalom és a koncentráció erősítése. Csukja be a szemét, és képzelje el a következő mondatot: „Egészen nyugodt vagyok, semmi sem zavarhat”.
• A nehézség-gyakorlat intenzív módon keltheti a kívánt testrészekben a nehézségérzetet. Mondja magának gondolatban: „A karom és a lábam nagyon nehéz”.
• A hőgyakorlat elősegíti a végtagok vérkeringését. Képzelje el magában: „A karom és a lábam meleg”.
• A légzésgyakorlat a célzott légzési technikával növeli a relaxációt. Mondja magának: „A lélegzetem nyugodtan és egyenletesen áramlik”. Nem szabad azonban célzottan hosszabb ideig be- és kilélegezni. Hagyja lélegzetét úgy áramolni, ahogy a test ritmusa diktálja, és az önmagától megnyugszik.
• A szív-gyakorlat a szívverésre összpontosít. Mondja magának a következő szöveget: „A szívem nyugodtan és egyenletesen ver”. Semmilyen körülmények között nem szabad elképzelni, hogy „a szívem lassan ver”. Ez kivételes esetekben szívritmuszavarokhoz vezethet.
• A hasi szimpatikus idegrendszer gyakorlata a hasüregre koncentrál. Mondja magának: „A testem melegszik”.
• A fej-gyakorlat segít ébren maradni, és javítja a koncentrációt. Mondja magának: „A fejem tiszta, a homlokom hűvös”.

Végül mondja magának még egyszer nyomatékkal: „ A karom erős! Végy mély lélegzetet! Nyisd ki a szemed!” Egy nyújtózás lezárja a gyakorlatot. Az ébredési fázisnak van a legmagasabb prioritása, hogy ne maradjon transzszerű állapotban.

Autogén tréningre vonatkozó útmutató

Ha önálló autogén tréninget szeretne kipróbálni, akkor az alábbi tanácsokat kell figyelembe vennie:

• Az egyéni gyakorlatok megtanulása általában néhány hétig tart. Célszerű egy csoporthoz csatlakozni és együtt gyakorolni.
• Kezdőként, különösen először, csak az egyik gyakorlatot végezze el, és ezt is ossza részekre. Például a nehézség-gyakorlatnál csak a jobb kar súlyosságára összpontosítson. Ha ez néhány nap múlva sikerül, alkalmazza ezt a bal karjára is, majd a lábára. Érezhető siker esetén egészítse ki az edzésfázist a következő gyakorlat egyik elemével.
• A mindenkori gyakorlat egyes mondatait gondolatban három-hat alkalommal ismételje meg.
• A gyorsabb eredmények elérése érdekében a gyakorlatokat naponta legalább öt percig kell elvégezni.

(Németből fordította: Koncz László)