Akár három, akár harminc kilót szeretne leadni, a testsúly csökkentését ugyanazok az elvek határozzák meg, hogy mennyi súlyt veszít és milyen gyorsan. Ha visszaemlékszik majd a következő egyszerű étkezési tanácsokra és követi őket, akkor könnyedén fogyhat speciális diéták, fogyasztó programok, fitnesz könyvek vagy gyógyszer segítsége nélkül is.

Testsúlyunkat az határozza meg, hogy mennyi energiát veszünk magunkhoz ételeinkkel, és hogy mennyi energiát használunk el napi tevékenységeink során. Az anyagcsere a testünkben lejátszódó vegyi folyamatok összessége, amelyek fenntartják életünket. Az alap anyagcsere sebesség az, amennyi kalóriára (energiamennyiségre) szüksége van a testnek a szükséges funkciók elvégzéséhez. Ha a súlya nem változik, az valószínűleg annak jele, hogy annyi kalóriát vesz magához, mint amennyit naponta eléget. Ha az idő során lassan emelkedik a súlya, akkor minden bizonnyal nagyobb a kalóriafelvétele, mint amennyi kalóriát napi tevékenységével elhasznál.

Minden felnőtt ember maga szabályozza, hogy mennyit eszik naponta, így kalória-felvételünket mi szabjuk meg. Nagymértékben azt is mi szabályozzuk, hogy mennyi energiát/kalóriát égetünk el naponta. A napi kalória-felhasználásunk függ a(z)

• alap anyagcsere-sebességünktől, azaz hogy mennyi kalóriát égetünk el óránként egyszerűen csak azzal, hogy élünk és testünk működik
• fizikai tevékenységünk szintjétől

Némelyeknél örökölt tényezők vagy más egészségi körülmények miatt a nyugalmi anyagcsere-sebesség nagyobb vagy kisebb lehet az átlagnál. Súlyunk is szerepet játszik abban, hogy nyugalmi helyzetben mennyi kalóriát égetünk el – annál több kalóriára van szükség testünk jelenlegi állapotának fenntartásához, minél nagyobb a testsúlyunk. Egy ötven kilós személynek kevesebb kalóriára van szüksége súlya megtartásához, mint egy száz kilósnak.

Az életmód és a munkavégzési szokások részben meghatározzák, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztanunk naponta. Akinek nehéz fizikai munkája van, természetesen több kalóriát éget el egy nap alatt, mint aki a nap nagy részében íróasztal mellett ül. Akiknek a munkája nem igényel intenzív fizikai tevékenységet, edzés vagy fokozott fizikai aktivitás révén növelhetik az elégetett kalóriák számát.

Durva becsléssel egy átlagos, 31-50 éves ülő foglalkozású nőnek kb. 1800 kalóriára van szüksége naponta normál súlya megtartásához. Egy ugyanolyan idős férfinak kb. 2200 kalóriára van szüksége. Mérsékelt fizikai aktivitás (hetente három-öt edzés) naponta mintegy 200 kalóriát enged meg.

Diétatervek és programok

Olyan tervet keressünk, amely gondoskodik az elért fogyás megtartásáról. Nincs rosszabb, mint amikor visszakúszik a súly, amit rengeteg kemény munkával és türelemmel leadtunk!

Hogyan veszítünk súlyunkból?

A fogyás legjobb módja a kalóriabevitel csökkentése és egyidejűleg a fizikai aktivitással elégetett kalóriák számának növelése. Fél kilónyi súlyvesztéshez mintegy 3500 kalóriát kell elégetni. Ezt úgy érhetjük el, hogy vagy csökkentjük ételfogyasztásunkat, növeljük fizikai aktivitásunkat, vagy ideális esetben mindkettőt megtesszük.

Például, ha naponta 500 többlet kalóriát fogyaszt el egy héten keresztül tevékenységi szintjének módosítása nélkül, fél kilóval fog nőni a súlya (hét nap szorozva 500 kalóriával 3500 kalóriával egyezik, az összes kalóriabevitel fél kiló súlynövekedést eredményez). Hasonlóképpen, ha minden nap 500 kalóriával kevesebbet eszik egy hétig vagy edzéssel 500 kalóriát éget el naponta egy hétig, fél kilót fogy.

Néhány kedvelt étel és ital kalóriatartalma:

• egy szelet pizza: 230 kalória
• egy pohár száraz fehér bor: 160 kalória
• egy doboz kóla: 150 kalória
• egy 10-15 dekás sajtos hamburger: 500 kalória
• egy banános-diós muffin: 580 kalória

Minden napközbeni fitnesz tevékenység hozzáadódik az alap anyagcsere sebességéhez, ez adja meg a teljes kalóriaégetés mértékét. Pl. egy 85 kiló súlyú személy 45 percig szaporán gyalogolva mintegy 300 kalóriát fogyaszt. Ugyanennyi idő alatt a lakás takarítása kb. 200 kalóriát, háromnegyed órás fűnyírás kb. 275 kalóriát éget el.

Milyen gyors fogyást várhat?

A legtöbb fitnesz- és táplálkozási szakember szerint a helyes fogyás az, ha biztonságos és egészséges súlyvesztésnek heti fél-háromnegyed kilót tűzünk ki célul. Hosszútávon a leghatékonyabb módja a fogyásnak, ha megváltoztatjuk étkezési szokásainkat és rendszeresen mozgunk. Ez a legjobb út a leadott kilók távoltartására is.

Éhezés vagy szélsőséges diéták gyors fogyást eredményezhetnek, de ez nem biztonságos, és a legtöbb embernek szinte lehetetlen fenntartani az elért kisebb súlyt. Ha a táplálékbevitelt erősen korlátozzuk (napi kb. 1200 kalória alá), testünk elkezd alkalmazkodni a szegényes táplálkozáshoz anyagcseréje sebességének csökkentésével, ami még nehezebbé teszi a fogyást. Ugyanez történik, ha koplalunk vagy kihagyunk étkezéseket. A nagyon szigorú diétától gyötrő éhség, vércukorcsökkenés, fejfájás és hangulatváltozás léphet fel. Ezek a testi tünetek habzsoláshoz és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Mivel a nagyon visszafogó diétát szinte lehetetlen hosszú ideig betartani, akik vékonyra akarják magukat éhezni, gyakran visszahíznak, ha a diétát abbahagyják és folytatják korábbi étkezési szokásaikat.

Súlyszabályozás diéta nélkül

Ésszerű táplálkozási szokások elfogadásával és az adagok szabályozásával tápláló ételeket ehet ahhoz, hogy annyi kalóriához jusson, amennyire szüksége van egészsége és jólléte fenntartásához ideális súlya megtartása mellett. Gyakran a súlycsökkenés magától beindul, ha ételeit okosabban választja ki, és kerüli a

• feldolgozott ételeket
• cukros ételeket
• fehér kenyeret és tésztát (helyettesítse teljes kiőrlésű változatokkal)
• nagy kalóriatartalmú zsíros gyorsételeket
• alkoholt

Bár semmi sem abszolút tilos, ha nem tud ellenállni a csábításnak, az adag legyen kicsi, és emellett mozogjon valamivel többet a napi edzésén.

Ha ételválasztásait átgondolatlan egészséges ételekre cseréli, csökken a kalóriabevitele. Ha emellett mérsékelt fizikai aktivitást is végez, tökéletes súlycsökkentési terve van anélkül, hogy különleges vagy kényelmetlen (és gyakran költséges) diétát követne. Fontos az egészséges táplálkozási útmutatások követése a kívánt súly elérése után is. Ide tartozik elegendő mennyiségű fehérje, vitamin és ásványi anyag fogyasztása korlátozott mennyiségű zsír és cukor mellett.

Mi a helyzet a különleges (divatos vagy extrém és népszerű) diétákkal és súlycsökkentő programokkal?

Sokan szeretnek diétázási szabályokat követni. Mások érzelmi támogatást várnak a tanácsadó előadásoktól és találkozóktól. A diétás termékek, fitnesz és táplálkozási könyvek és szolgáltatások milliárdos üzletté váltak, ez igazolja, hogy sok ember keres segítséget súlya szabályozásához. Mielőtt beleugrana a legújabb diéta követésébe, emlékezzen rá, hogy bármilyen diéta vagy súlycsökkentő program csak akkor eredményezhet súlycsökkenést, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Ezt a tényt semmilyen étrendkiegészítő termék, fitnesz eszköz, ételkombináció vagy különleges étkezési minta nem változtatja meg.

A népszerű diéták közé tartozik pl. az Atkins diéta, a súlyfigyelés (Weight Watcher), paleolit diéta és mások. Mindegyiknek vannak védelmezői, és mindegyik sikeres volt egyes embereknél. Mivel az étvágy, az étkezési szokások és ízlés nagyon eltérő az egyes embereknél, mielőtt belekezdene egy diétába, kérdezze meg magától, hogy betarthatónak tűnik-e önnek. Ha a diéta szigorú adagkorlátozást és kalóriaszámolgatást vár el, képes lesz-e rá? Ha megtiltja bizonyos ételek fogyasztását, nem alakul-e ki kínzó vágya utánuk? Úgy érzi-e, hogy a diéta szabályait be fogja tudni tartani? A diéta elvárásai beleillenek-e napi időrendjébe? Végül gondolja át, hogy ha lefogyott, visszajöhet a súlytöbblete, ha visszatér korábbi étkezési szokásaihoz, ezért a súlycsökkentési tervnek olyannak kell lennie, amivel hosszú ideig együtt tud élni.

Emlékezzen rá, a legsikeresebb súlyszabályozást az étkezési szokások megváltoztatása és egészséges ételek választása eredményezi, amelyeket hosszú távon tartani tud, nem a nélkülözés érzését előidéző vagy habzsolási rohamokhoz vezető diéták.

Mikor van szükség súlycsökkentő gyógyszerekre vagy műtétre?

Noha léteznek „fogyasztó” hatóanyagok, ezeket csak olyanok használják, akiknek jelentős túlsúlyuk miatt egészségügyi kockázataik vannak! Az orvosok a gyógyszerelést rendszerint olyan páciensek kezelésére tekintik alkalmasnak, akiknél a BMI (body mass index – testtömeg index) értéke 30 feletti, vagy 27 feletti és más egészségügyi problémájuk is van (magas vérnyomás, cukorbetegség, magas koleszterinszint), ami szívbetegség kialakulásához vezethet. Nem tanácsos gyógyszert szedni szépészeti célú súlycsökkentés vagy kismértékű fogyás céljából.

Súlycsökkentési műtét is szóba jöhet nagyon túlsúlyos személyeknél, akik sikertelenül próbálkoztak más orvosi kezelés révén fogyni. Szinte minden szakember egyetért abban, hogy súlycsökkentési műtét csak azoknál megfontolandó, akik életveszélyesen elhízottak (BMI értékük 40 felett van), vagy a BMI értékük 35 és 40 közötti és elhízással összefüggő egészségügyi problémájuk van, pl. szív-érrendszeri betegség, cukorbetegség, magas vérnyomás vagy súlyos alvási apnoé.

Miért fontos a súlycsökkenés?

Az egészséges testsúly megtartása fontos a testi és lelki egészségünk és a betegség megelőzés érdekében. A súlytöbblet, testzsír és elhízás számos betegség kockázatát növeli:

• szívbetegség
• magas vérnyomás
• szélütés
• cukorbetegség
• néhány rákfajta
• alvási apnoé
• magas koleszterinszint

A túlsúlyosak fogyása lényeges hatással lehet a fenti betegségekre. Emellett sok túlsúlyos ember jelezte, hogy hangulata javult, önbecsülése és motivációja megnőtt, és általában egészségesebbnek érzi magát lefogyása után.

12 tanács sikeres súlycsökkentéshez

1. A súlycsökkentést az érintettnek kell akarnia. Ha bizonytalan az életmódját érintő változtatások miatt, vagy azért teszi, mert másnak akar kedvében járni, valószínű a sikertelenség. Amikor változtat, neki kell eldöntenie, mi illik életmódjához. A jóbarátok diétája és edzésterve lehet, hogy káros az egészségére. Kulcsfontosságú, hogy megtalálja az önnek megfelelő rendszert.

2. Ne vádolja magát, mert nem tökéletes. Ha nem sikerül túlevését kordában tartania, az nem jelenti, hogy képtelen súlya szabályozására és fel kell adnia. Fogadja el, hogy rosszul választott, de ne hagyja, hogy ez a rossz választás megzavarja étkezési terve többi részét. Ugyanez áll a mozgásra is. Néhány edzés kihagyása nem jelenti azt, hogy nem tudja bepótolni. A testsúly szabályozás nem azt jelenti, hogy mindig tökéletes döntést hozunk, hanem azt, hogy törekszünk egészségünkre nézve gyakrabban hozni jó választást, mint rosszat.

3. Ne éhezzen. Ne hagyjon ki étkezést, és mindig legyen kéznél valami egészséges, kevés zsírt tartalmazó falat. Ha éhezik, valószínűbben fogja túlenni magát és rossz ételeket választani. Próbáljon rendszeresen, egészségesen étkezni.

4. Kerülje azokat a helyeket, amelyek rossz ételek választására csábítják. Mindenkinél vannak időszakok, amikor könnyen túleszi magát a reggeli kávészünetben vagy munka után a barátokkal. Tervezzen más tevékenységet vagy kikapcsolódást ezekre az időszakokra, vagy találja ki előre, hogyan oldhatja ezt meg.

5. Keresse olyan emberek társaságát, akik támogatják erőfeszítéseit. Még jó barátok is akarva vagy akaratlanul szabotálhatják az ön súlycsökkentési próbálkozásait. Azokkal töltsön időt, akik nem késztetik önt rossz ételek választására.

6. Ajándékozza meg magát, amikor egy közbenső célt elér, de nem enni való jutalommal. Pl. az egészséges táplálkozás első hete vagy 2 kg súlycsökkenés után lepje meg magát egy új DVD-vel, könyvvel vagy mobil alkalmazással.

7. Egy kisiklás nem ok a feladásra. A csábításnak engedve túlette magát – ez nem jelenti az egészséges étkezésre történő átállása végét. A félrelépés után csak folytassa egészséges étkezési tervét, és bocsásson meg magának.

8. A kamrában és a hűtőben egészséges ételeket tartson. Szabaduljon meg a magas kalóriatartalmú, kis tápértékű falatoktól, mint a chips vagy édesség. Legyen sok egészségesebb választási lehetőség, pl. pattogatott kukorica (kevés vajjal, kemény sajttal megszórva), alacsony zsírtartalmú sajt és joghurt, gyümölcs, hozzáadott cukor nélküli instant kakaó, cukormentes pálcikás jégkrém vagy puding, vagy bármi, ami vonzza, amikor egy falatra vágyik.

9. Keressen az interneten vagy a receptkönyveiben olyan, kevés zsírral készíthető recepteket, amelyeket kipróbálna.

10. Kis, közeli célokat tűzzön ki, azokra összpontosítson, ne a végcélra. Döntse el, hova akar eljutni egy hét vagy hónap alatt, ne a leadandó összsúlyt tartsa szem előtt.

11. Ne hasonlítgassa saját fogyását másokéhoz. Mindenkinek más és más az anyagcseréje gyorsasága, eltérő kalóriamennyiséget égetnek el naponta, és más a fizikai tevékenységük is. Célozzon meg egy egészséges fogyási sebességet, és ne ahhoz mérje magát, hogy más mit tesz és milyen eredménnyel.

12. Olyan éttermet és találkozóhelyet keressen, ahol be tudja tartani, amit elhatározott. Számos étterem nyújt az étlapján táplálkozási információkat és feltünteti a kalóriatartalmat, és figyelembe veszi a kéréseit. A salátaöntetet kérje külön, vagy fogja vissza a vajat. Zöldséget egyen sült burgonya helyett. Ha étkezését zöld salátával kezdi, kevesebb kalóriadús főételt fog enni, ráadásul vitaminokat és rostokat is magához vesz.

(Angolból fordította: Korom Lajos)

Ha érdekli a téma, ajánljuk figyelmébe az alábbi cikket:

Eredményes fogyás jojó-hatás nélkül