Hogyan működik a ketogén diéta?
Mely zsírok ajánlottak?
Mivel a ketogén étrendben főleg zsírokkal táplálkozunk, célszerű egészséges zsírokat kiválasztani, és ügyelni azok minőségére. Az egészséges zsírokat például a szűz, hidegen sajtolt olíva- vagy lenmagolaj tartalmazza. Az avokádó és a diófélék is magas minőségű zsírt tartalmaznak.
Ilyen a táplálkozási terv a keto diétában
Az alábbiakban egy példa diétatervet látunk egy hétre, amely ízlés szerint alakítható, de legfeljebb 30-50 gramm szénhidrátot szabad fogyasztani naponta.
| Nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora |
| 1. | Sajttal és tojással töltött paprika | Sertésszelet zöldbabbal | Csirke curry kókusztejjel |
| 2. | Kókusztej, chia puding dióval | Húsgombóc gombával, avokádóval, sajttal és salátával | Sült sajt |
| 3. | Omlett, pl. gombával, paradicsommal, sajttal | Steak karfiollal, gyógynövényekkel és avokádóval | Garnélarák spenóttal és cukkinivel |
| 4. | Tojás szalonnával | Rukkola saláta avokádóval, kéksajttal és csirkével | Fehérkáposzta sertéshússal |
| 5. | Görög joghurt áfonyával és lenmaggal | Vadász szelet karalábés sült burgonyával | Cézár saláta pulykamell csíkokkal parmezán kosárban |
| 6. | Rántotta goudával és pestóval | Savanyú káposzta füstölt sertéshússal | Lazac spenóttal és gorgonzola sajttal |
| 7. | Áfonya kókuszkásával | Csirkecomb feta sajttal töltött paradicsommal | Tonhal saláta zellerrel |
Mennyi ideig tart egy keton diéta?
Általában körülbelül öt-hét napig tart, hogy a szervezet megváltoztassa az anyagcserét és elérje a ketózis állapotát. Elméletileg tetszőleges ideig tarthatunk keton diétát. Sokak számára az étrend célja és vége akkor érhető el, ha a kívánt súlyt mutatja a mérleg. Ha hosszabb ideig szeretné folytatni a keto étrendet, akkor mindenképpen a lehető legváltozatosabban kell étkeznie.
Hogyan fejezzük be a diétát?
Ha hosszú ideig ketogenikusan táplálkozik, a ketózis állapotát lassan és lépésről lépésre kell leállítani. Javasoljuk, hogy a szénhidrátok mennyiségét minden második napon körülbelül 5 grammal növelje, amíg el nem éri a „normális” ajánlott mennyiséget. Egyidejűleg be kell állítani a zsír- és fehérjeszintet. Az étrendnek ez a „karcsúsítása” azt a célt szolgálja, hogy az anyagcsere lassan visszaálljon, és megakadályozza a jojó hatást.
Keto-kenyér recept
Ha a reggelihez szent a sajtos kenyér, nem kell lemondania róla. Ezzel a recepttel egyszerűen lehet keto-kenyeret sütni. Hozzávalók:
- 5 tojás
- 100 g őrölt mandula
- 50 g őrölt útifű maghéj
- 50 g napraforgómag
- 50 g chia mag
- 50 g lenmagliszt
- 20 g darált lenmag
- 20 g kókuszliszt
- 200 g túró
- 1 csomag sütőpor
- 1 teáskanálnyi só
- 2 teáskanálnyi ecet
Elkészítés: a száraz összetevőket jól keverjük össze, majd adjuk hozzá a nedveseket. Formázza meg, vagdossa be, hogy a kenyér később jobban emelkedhessen. A kenyeret legalább 2 óra hosszat kell keleszteni, azután légkeveréses sütőben 180 fokon kb. egy óráig sütni.
Keto ostyák és- italok
A ketózis állapotának gyorsabb elérése érdekében többen ketogén kiegészítőket és italokat fogyasztanak. Ezek hatékonysága azonban tudományosan nem bizonyítható, egészségügyi szempontból megkérdőjelezhetők, ezért inkább tartsuk távol magunkat az ilyen szerektől.
(Németből fordította: Koncz László)
Ha érdekli az egészséges táplálkozás, ajánljuk figyelmébe a következő cikket is: